찍어 먹는 단백질. 병아리콩 후무스딥
더 행복한 건강생활 03
영양사·식생활 연구가 이영인
건강 관리가 메가트렌드인 요즘은 바야흐로 단백질 식품 춘추전국 시대다. 건강 수명을 연장하는 방법으로 운동과 근육량 지키기가 화두가 되고, 단백질 보충의 습관화 역시 주목받고 있다. 실제로 훈제 닭가슴살 같은 가공육부터 비타민과 미네랄을 첨가한 각종 단백질 음료나 바(bar) 같은 스낵류까지, 다양한 단백질 식품을 주변에서 흔히 접할 수 있다. 이러한 가공식품들을 가끔 간식으로 즐기는 것은 큰 문제가 없지만, 섭취 빈도가 높다면 첨가물 과다 섭취, 영양 불균형 등의 문제를 초래할 수 있어 주의해야 한다. 따라서 병아리콩 후무스딥처럼 천연 식품으로 색다르고 간편하게 단백질을 충전할 수 있는 방법도 익혀두기를 추천한다.
단백질 섭취의 중요성
단백질은 3대 영양소에 속하며 근육·뼈·피부 등 우리 몸을 구성하는 성분 중 하나다. 체내에서 효소와 호르몬을 생성하고, 면역체계를 유지하는 데도 필수적인 요소다. 따라서 평소 식사 시 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 하며, 특히 기본 구성단위인 아미노산 중 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산의 공급이 부족하지 않도록 해야 한다. 필수 아미노산은 보통 식물성보다 동물성 식품에 더욱 풍부하게 포함되어 있지만, 고기 위주로 식단을 계획하면 포화지방 섭취가 권장량 이상으로 늘어나기 쉽다. 그러므로 포화지방 함량이 상대적으로 낮은 생선과 계란 그리고 식이섬유가 풍부해 포만감 관리에도 유용한 콩류까지 골고루 챙길 것을 권장한다. 환경과 건강을 위해 채식 위주로 하는 식습관이 각광 받으면서 식물성 단백질 식품에 대한 수요가 증가하는 트렌드를 반영해, 이달의 레시피에서는 콩으로 만든 딥(dip)을 소개한다.
요리에 풍미와 영양을 더하자
딥은 간을 더하거나 향미를 끌어올리기 위한 소스의 총칭이다. 요리에 곁들이거나 음식을 찍어 먹는다. 보통 주 요리와의 궁합을 고려해 오일·유제품·채소·향신료·소금 등을 혼합해 만드는데, 재료와 농도에 따라 종류가 다양하다. 쉽게 볼 수 있는 것으로는 해물파전의 간장딥, 나초의 치즈딥, 피자의 갈릭딥, 월남쌈의 땅콩딥 등이 있다. 예시처럼 주 요리의 보조 역할을 할 때는 비교적 묽은 농도에 지방과 나트륨 함량이 높은 종류가 많지만, 콩과 같이 단백질이 풍부한 재료를 사용해 만들면 든든한 식사 메뉴로도 활용할 수 있다. 그 대표적인 예가 바로 중동 지역에서 즐겨 먹는 후무스다.
식물 기반 단백질 딥, 중동 요리 후무스
후무스는 병아리콩·참깨·올리브오일·레몬즙·각종 향신료를 곱게 갈아 만드는 딥이다. 주재료인 병아리콩은 탄수화물과 식물성 단백질이 풍부하고, 각종 비타민·미네랄·식이섬유가 포함되어 있어 영양적으로 매우 탁월하다. 또한 칼슘 함량이 유제품에 견줄 정도로 높아 근골격계를 튼튼하게 유지하고 싶은 사람에게도 추천하
는 식품이다.
후무스의 활용법 또한 다양한데, 딥의 용도에 충실하게 채소스틱이나 크래커를 찍어 먹기도 하고, 버거나 샌드위치를 만들 때 빵에 바르는 스프레드로도 사용한다. 혹은 조금 묽게 만들어 샐러드 드레싱으로 뿌리거나, 파스타 소스로 활용해 별미를 만들 수도 있다. 조금 더 오감을 자극하는 후무스를 만들고 싶다면 비트, 케일, 당근 등 색이 진한 채소 또는 고수나 바질 등 허브류를 함께 갈아내도 좋다. 냉장 보관을 할 경우 열탕으로 소독한 밀폐 용기에 옮겨 담는 것이 좋고, 가능한 제조일로부터 3~4일 안에 신선하게 먹는 것을 추천한다.
병아리콩 후무스딥재료
병아리콩 150g
참깨 페이스트 2큰술 (혹은 볶은 통깨 2큰술)
올리브오일 2큰술
레몬즙 3큰술
마늘 2쪽
소금 1/2작은술
커민 1/2작은술
물 적당량
토핑 (고수·파슬리·올리브오일·파프리카 가루 등 적당량)
만드는 방법
1. 병아리콩을 두 번 정도 물에 흔들어 씻고, 정수한 물에 4~6시간 불려 둔다.
2. 1의 물은 버린 후 콩을 냄비에 넣고 넉넉히 잠길 정도로 새 물을 붓는다. 중불에 올려40~60분 정도 콩이 쉽게 으깨질 때까지 삶는다. 삶은 물은 버리고 한 김 식혀 둔다.
3. 블렌더에 레몬즙과 참깨 페이스트를 넣고 잘 섞이도록 간다. 그다음 마늘과 소금을 넣고 30초 정도 더 간 후, 2의 병아리콩과 올리브오일을 넣고 입자가 고와질 때까지 간다. 뻑뻑해서 잘 갈리지 않으면 원하는 농도가 될 때까지 물을 조금씩 추가하며 갈아도 좋다.
4. 커민과 소금을 넣고 잘 섞이도록 간다.
5. 취향에 따라 토핑을 올려 완성한다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2023.11월호, 대한보건협회