소담한 건강 한 그릇. 두부면 잔치국수
더 행복한 건강생활 08
영양사·식생활 연구가 이영인
계절과 기분에 따라 따뜻하게 혹은 시원하게, 끓여도 볶아도 비벼도 맛있는 면 요리. 후루룩 소리와 함께 부드럽게 넘어가니 간편한 식사로는 으뜸이지만, 봄맞이 체중 조절 중이라면 어쩐지 마음이 무거워지는 메뉴다. 얇아지는 옷자락에 대비하면서도 면식의 즐거움을 누릴 수 있는 두부면에 도전해 보자.
식물성 단백질 대표 주자, 콩
단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 구성 비율이 높은 물질로, 근육이나 내장 기관뿐 아니라 효소와 뇌하수체 호르몬 등 신체를 이루는 주요 성분이다. 식품 급원에 따라서 크게 동물성과 식물성으로 나누며, 단백질의 단위인 아미노산의 조성이 각각 다르게 나타난다. 아미노산 중 체내에서 합성되지 않아 식품으로 꼭 섭취해야 하는 종류를 필수아미노산이라고 하는데, 일반적으로 곡류 등의 식물성 식품군보다 육류 같은 동물성 식품군에 그 종류와 함량이 풍부하다. 그렇다고 해서 동물성 식품 위주로 식단을 구성하면 포화지방 섭취가 많아져 건강을 위협하는 요인이 될 수 있으니 유의해야 한다.
가장 권장하는 방법은 곡류·고기·생선·달걀·콩류·유제품 등 다양한 식품군을 고루 섭취하는 것이다. 특히 콩류 중 대두는 ‘밭에서 나는 고기’라는 별명이 붙을 정도로 다른 식물성 단백질 급원에 비해 필수아미노산인 라이신 함량이 높아 주목해야 할 식재료다. 콩으로 만든 식품으로는 두부·두유·콩고기 등 각종 비발효 가공식품과 낫또·템페 등과 같은 발효 가공식품이 있으며, 채식을 실천하는 사람들에게 주요한 단백질 공급원으로 쓰인다.
지속 가능한 면 요리, 두부면 잔치국수
잔치국수는 예로부터 결혼식이나 생일, 환갑 등 특별한 잔칫날에만 먹던 귀한 음식이었다. 곡식이 귀했던 시기에 밀을 정제해 하얗고 긴 가락 모양으로 뽑은 국수는 축원이나 장수 등 다양한 의미로 여겨 왔으나, 음식이 풍족한 현대에 들어서는 건강을 위해 섭취 빈도를 조절해야 하는 메뉴가 되었다. 건강뿐만 아니라 환경과 동물 복지를 위해 전 세계적으로 지속 가능한 식생활이 강조되면서, 근래 식물성 식재료로 만든 대체면이 다양하게 출시되는 흐름이다. 곤약면·해초면 등 식이섬유가 풍부해 열량 대비 포만감이 높은 종류와, 탄수화물이 주성분인 밀가루 면을 콩의 단백질 성분으로 대체할 수 있는 두유면·두부면 등 선택지가 많아지고 있다. 이 중 두부면은 포두부를 면처럼 얇게 잘라 만든 것으로 대두 단백질 함량이 높아 영양적 측면에서 훌륭하며 시중에서도 쉽게 구할 수 있다.
두부면은 잔치국수뿐만 아니라 파스타·짜장면·팟타이 등 다국적 면요리에 활용할 수 있고, 탕·볶음·찜 등에 사리로 넣어도 잘 어울린다. 보통 간이 밸 정도로만 가열하면 되니 일반 면 요리에 비해 조리 시간도 절약할 수 있어 일석이조다. 여기에서는 면에 고명을 올리고 멸치장국을 붓는 전통 방식의 차림을 소개하지만, 간편하게 멸치장국에 채소와 두부면을 넣고 한소끔 끓여 내기만 해도 좋다.
두부면 잔치국수재료(2인분)
멸치장국
물 1L
국물용 멸치 10마리
다시마 1조각(5cmX5cm)
무 100g
건표고버섯 1개
국간장 1/2큰술
소금 1/2작은술
고명
당근 40g
애호박 60g
김치 40g
달걀 1개
포도씨유 1/2작은술
소금 약간
만드는 방법
1. 냄비에 멸치장국 재료를 넣고 중불에 가열하여 10분 정도 푹 끓인 후 재료는 모두 건져 내고 국
간장과 소금으로 간한다. 표고버섯은 고명으로 활용할 수 있게 채 썰어 둔다.
2. 장국이 끓는 동안 고명을 준비한다. 당근과 애호박은 채를 썰어 약불에 달군 팬에 물을 조금 두
르고, 소금 약간을 더해 무르지 않게 살짝 볶아 낸다. 달걀은 노른자와 흰자를 잘 풀어 소금 약간
을 더해 간하고, 포도씨유를 골고루 둘러 약불에 달군 팬에 얇게 지단을 부친다. 한 김 식힌 지
단과 김치는 채 썰어 준비한다.
3. 1의 멸치장국에 깨끗한 물로 헹군 두부면을 넣고 30초 정도 함께 끓인 후 건져 그릇에 담는다.
2의 고명을 올린 후 장국을 부어 먹는다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2024.4월호, 대한보건협회