초록 비타민 한가득. 미나리 월남쌈
더 행복한 건강생활 07
영양사·식생활 연구가 이영인
영화 <미나리>의 명성과 함께 국제적으로 주목받은 토종 봄나물 미나리. “미나리는 어디에 있어도 알아서 잘 자라고, 부자든 가난한 사람이든 누구든 건강하게 해 줘.”라는 영화 속 대사처럼, 미나리는 척박한 환경에서도 꿋꿋이 자라 희망과 강인한 생명력을 상징하기도 한다. 그래서 새싹이 움트는 시기, 겨우내 움츠린 몸을 깨우며 한 입 가득 오물거리기에도 제격이다. 봄의 시작을 맞아 미나리 월남쌈으로 초록 비타민을 충전해 보자.
향긋한 영양소 덩어리, 미나리
미나리는 특유의 싱그러운 내음이 매력적인 향채로, 제철인 3월에 더욱 연한 질감과 꽉 찬 수분감을 자랑한다. 영양적 특성으로는 비타민C와 베타카로틴, 폴리페놀 같은 항산화 성분이 풍부하며, 알칼리성 식품이므로 산성화 된 몸을 중화시키는 데 효과적이다. 또한 칼륨·칼슘 같은 각종 미네랄과 섬유질등 다양한 영양소가 많이 포함되어 있어 나트륨 및 중금속 배출, 피로 해소 등 건강상 이점을 기대할 수 있다. 예로부터 미나리에 함유된 플라보노이드의 해독 작용은 널리 알려져 있는데, 즙을 내어 음용하거나 한약재로 쓰기도 했다.
식재료로 흔히 이용하는 미나리는 돌미나리와 물미나리가 있다. 먼저 밭에서 재배하는 돌미나리는 뿌리 쪽이 붉은색을 띠고 줄기가 짧으며, 향이 강한 것이 특징이다. 논에서 키우는 물미나리는 전체적으로 녹색을 띠며 돌미나리에 비해 향은 약하나, 줄기가 비어 있어 식감이 부드럽다. 두 종류 모두 생으로 먹으면 떫은맛이 나므로 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹는 것을 추천한다. 또 다른 활용법으로 전골에 푸짐하게 올려 국물에 신선한 향을 입히거나, 삼겹살 구이에 곁들여 아삭함을 더하기도 한다.
효과적인 봄나물 섭취법, 월남쌈
월남쌈은 베트남의 고이 꾸온에서 유래한 퓨전 요리로 각종 채소와 고기, 새우 또는 쌀국수 등을 라이스페이퍼로 싸서 소스에 찍어 먹는 음식이다. 조리 기술이 많이 필요하지 않고, 다양한 채소를 한 번에 섭취할 수 있다는 점에서 간편하게 건강을 챙기기에 용이하다. 보통 재료를 준비해 앉은자리에서 하나씩 만들어 천천히 먹기 때문에 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 식사량을 조절하기 쉽다. 단, 곁들이는 소스의 종류와 섭취량에 따라 열량이 크게 차이 날 수 있으니 유의해야 한다. 일반적으로 시중에서 볼 수 있는 소스는 피시소스·칠리소스·땅콩소스 등이 있는데, 상대적으로 땅콩소스의 열량이 높은 편이니 과도하게 섭취하지 않도록 한다.
이달의 요리에서는 돼지 불고기를 이용한 레시피를 소개하나, 식성에 따라 소고기나 닭가슴살을 비롯해 훈제오리·달걀·새우 등 다양한 단백질 식품으로 대체할 수 있다. 채식을 실천하고 있다면 두부나 대안육 등 식물성 식품을 활용하는 것도 방법이다. 상큼한 맛을 더하기 위해서 파인애플·사과 등 단단한 질감의 과일을 넣거나 미나리 대신 돌나물·취나물·두릅 등 다른 봄나물을 활용하면 다양한 매력의 월남쌈을 즐길 수 있다.
미나리 월남쌈재료(2인분)
불고기용 돼지 앞다리살 300g
불고기 양념
설탕 1작은술·다진 생강 1/2작은술·다진 마늘 1/2큰술·진간장 2큰술·참치액 1큰술·매실액 1큰술
땅콩소스
땅콩잼 1큰술·진간장 1작은술·올리고당 1작은술·사과식초 1작은술·물 적당량
월남쌈
라이스페이퍼 8장
파프리카 빨간색과 노란색 각각 50g
당근 60g
팽이버섯 100g
미나리 100g
로메인 상추 8장
만드는 방법
1. 키친타월로 돼지고기 핏물을 닦아 낸 후 불고기 양념을 골고루 묻혀 냉장고에서 2시간 정도 재
운다. 숙성된 고기를 강불에 달군 팬에서 볶는다. 양념이 졸아 물기가 없어질 때까지 볶은 돼지
불고기를 팬에서 덜어 내 식혀 둔다.
2. 당근과 파프리카는 채 썰어 준비하고, 미나리는 팽이버섯과 비슷한 길이로 썰어 둔다. 미나리와
팽이버섯은 소금 1작은술을 넣어 끓인 물에 각각 20초 정도 데쳐 물기를 짜서 준비한다. 로메인
상추는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후 줄기 부분을 잘라 낸다.
3. 땅콩소스는 준비한 조미료들을 볼에 넣고 물을 조금씩 추가해 가며 걸쭉한 농도가 될 때까지
잘 풀어 만든다.
4. 따뜻한 물에 라이스페이퍼를 적셔 펼친 후 로메인 상추·돼지 불고기·채소·미나리 등을 적당량
올리고 돌돌 말아 쌈을 싸 접시에 올린다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2024.3월호, 대한보건협회