아삭한 여름의 맛. 양배추 당근 라페
더 행복한 건강생활 10
본격적인 더위가 시작되는 6월. 한낮의 열기가 부쩍 뜨겁게 느껴지는 만큼 컨디션도 축 처지고 식욕도 달아나기 쉬운 이 시기에는 여름나기를 위한 비타민 보충이 필수다. 이번 여름은 상큼하고 아삭한 절임 채소, 양배추 당근 라페로 입맛과 기운을 깨워보면 어떨까.
사철 채소, 양배추와 당근
양배추와 당근은 사계절 재배되어 어디서든 구하기 쉽고, 더운 날씨에도 잘 무르지 않아 여름에 챙겨 먹기 좋은 채소다. 먼저 양배추는 브로콜리·콜리플라워·무와 같은 십자화과 채소로 푸른 양배추·적양배추·사보이 양배추·방울 다다기 양배추 등 여러 품종이 있다. 양배추의 성분 중 비타민U라는 별칭으로 불리는 S-메틸메티오닌은 소화성 궤양 완화에 효과적인 것으로 알려져 있다. 만성 위장질환이나 소화 불량이 있다면 약이나 건강기능식품 형태로도 익숙하게 접해 보았을 것이다. 비타민U는 열에 약해 자연 식품으로 섭취할 때는 생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 것이 좋다. 이외에도 항산화 및 항염 성분과 식이섬유가 풍부해 꾸준히 섭취하면 암 예방, 혈액 순환, 변비 개선 등 건강상 이점을 기대할 수 있다. 다만 양배추에는 지혈 작용을 하는 비타민K 함량이 높으므로, 혈전 관련 약물을 복용하는 사람은 과량 섭취하지 않도록 유의해야 한다. 과민성 대장증후군이 있는 경우에도 복통, 설사, 복부 팽만 등 부작용이 발생할 수 있으니 주의하자.
당근 역시 가까이할수록 좋은 식재료다. 생리 활성 물질인 카로티노이드가 풍부하여 꾸준히 섭취하면 면역력 증진이나 항산화 작용을 기대할 수 있으며, 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 라이코펜 함량도 다른 채소에 비해 높은 것으로 알려져 있다. 당근의 대표적인 영양 성분인 베타카로틴은 당근 껍질에 가장 많이 분포되어 있으니 가능하면 솔로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것을 추천한다. 이 성분은 지용성이어서 기름에 가열하거나, 오일 드레싱과 함께 생채로 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다.
활용도 만점, 양배추 당근 라페
라페는(râpées) ‘강판에 갈다’ ‘잘게 조각내어 썰다'라는 뜻을 가진 프랑스어로, 요리에서는 당근과 같은 채소류를 채 쳐서 상큼하게 절인 샐러드를 의미한다. 드레싱에 레몬즙과 식초가 들어가 단독으로 먹기에는 산미가 강하므로 주요리에 곁들여 먹거나, 샌드위치, 김밥, 토르티야 등 여러 가지 음식의 속 재료로 활용한다. 보통은 당근만을 사용하는 것이 일반적이나, 이달의 요리에서는 양배추를 더해 영양과 아삭한 식감을 보강하였다.
양배추와 당근의 비율은 선호에 따라 조절해도 무관하며, 또 다른 변주로 적양배추·셀러리·무 등을 단독으로 쓰거나 조합해도 좋다. 유난히 입맛이 없는 더운 여름날, 가열 조리 없이 간편하고 시원하게 채소의 비타민을 고루 챙겨 보자.
양배추 당근 라페재료(2인분)
양배추 300g
당근 200g
소금 1작은술
파슬리 조금
드레싱
레몬즙 1큰술
식초 2큰술
꿀 2큰술
홀그레인머스터드 1큰술
올리브오일 3큰술(엑스트라버진)
만드는 방법
1. 양배추는 겉잎을 제거하고 식초를 탄 물에 1~2분 정도 담가 둔 후 흐르는 물에 씻어 잔류 농약을
제거한다. 당근은 흐르는 물에서 표면의 흙을 깨끗이 씻어 가능한 껍질째 사용한다.
2. 준비한 1의 채소를 가늘게 채 썰어 볼에 담는다. 소금 1작은술을 골고루 뿌려 버무린 다음 10-15
분 정도 수분이 배어 나올 때까지 절인다.
3. 준비한 2의 양배추와 당근에서 배어 나온 수분을 키친타월로 살짝 짜 주면서 물기를 제거하고
드레싱 재료를 모두 넣고 버무린다.
4. 열탕으로 소독한 유리 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관한다. 식초 등 간이 잘 배어들 수 있도록
1시간 정도 냉장고에 숙성시킨 후 취향에 따라 파슬리 같은 허브를 올려 먹는다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2024.6월호, 대한보건협회