담백한 겨울 보양식. 무 포토푀
더 행복한 건강생활 15
영양사・식생활연구가 이영인
겨울 내음이 코끝을 스치며 고요히 밤이 길어지는 11월. 차가워진 공기만큼 따스한 국물 요리가 당기는 계절이다. 입동과 함께 곧 다가올 김장철에 더욱 친숙한 제철 뿌리채소, 무를 담뿍 넣어 뭉근하게끓인 포토푀 한 그릇으로 겨울나기를 든든하게 준비하자.
김장철 대표 뿌리채소, 무
무는 최저 기온이 영하로 떨어지기 전 늦가을에 수확한 것이 맛과 식감이 좋다. 비타민C 함량이 풍부해 예로부터 겨울철 비타민 충전에 필수 식재료로 여겨져 왔으며, 감기 예방에 효과적으로 알려진 메틸메르캅탄 성분이 풍부하기도 하다. 또한 단백질과 지방을 분해하는 효소 성분인 아밀라아제와 디아스타아제가 포함되어 있어, 소화가 더딘 육류를 먹을 때 함께 섭취하면 보완 효과를 기대할 수 있다. 식이섬유와 수분 함량이 높아 열량 대비 포만감이 커서 다이어트 식품으로도 유명하며, 탈수 증상을 막고 숙취해소에 도움이 되므로 북엇국, 콩나물국 등 각종 해장국 요리의 보조 재료로도 그 활용도가 높다.
무는 하얀 껍질에 윤기가 흐르며 상처 없이 매끈한 것이 좋고, 초록색 무청이 달려 있거나 수분이 꽉 차서 단단한 것이 신선하다. 보관할 때는 흙이 묻은 채로 신문지 등에 싸서 냉장 보관 하는 것이 좋으며, 적당한 크기로 썰어 햇볕에 말려 무말랭이로 만들면 비교적 장기간 두고 먹을 수 있으니 참고하자. 무는 부위에 따라 색과 맛, 식감이 다르므로 용도에 맞게 구분해서 사용할 수 있다. 무청과 맞닿은 윗부분은 단맛이 강해 생으로 샐러드나 무침 요리에 활용하고, 단단하고 아삭한 식감이 특징인 중간 부분은 국이나 전골, 조림 등 가열하는 요리에 쓰기 적절하다. 뿌리가 있는 아랫부분은 알싸한 맛을 살리면 개운한 채수를 낼 수 있고, 무나물로 해 먹어도 좋다. 이달의 요리에서는 무의 청량한 맛을 살리면서도, 오래 끓여도 조직감을 유지하며 다른 재료들의 풍미를 부드럽게 흡수할 수 있도록 중간 부분을 사용했다.
개운하게 끓인 보양식, 포토푀
포토푀(pot-au-feu)는 ‘불 위의 냄비’라는 뜻의 프랑스식 스튜 요리다. 주재료로 육류와 채소, 향신료를 다양하게 조합해 물을 넉넉하게 붓고 푹 끓이기만 하면 영양 가득한 보양식이 완성된다. 정향을 끼운 양파와 몇 가지 허브를 다발로 묶어 넣고 육수를 내는 정통 레시피와는 달리, 이번 무 포토푀 레시피에는 월계수잎과 치킨스톡만 써서 향신료를 간소화하였다.
육류로 소고기를 사용하면 일반적으로 도가니나 사골을 포함해 갈빗살, 치맛살, 부챗살 등 다양한 부위를 한꺼번에 넣어 감칠맛과 깊은 육향을 더할 수 있으나, 제철 무의 개운한 맛을 살리기 위해 기름이 적고 단백질 함량이 높은 부위인 사태만으로 담백하게 국물을 냈다. 시원한 국물과 함께 무에 부드럽게 스며든 재료들의 풍미를 은은하게 즐길 수 있을 것이다. 여기에 향미를 더하고 싶다면 타임, 오레가노 등의 건조 허브를 넣거나, 기호에 따라 엑스트라 버진 올리브오일, 홀그레인 머스터드 등을 첨가해도 좋다.
무 포토푀재료(2인분)
소고기 사태 300g
양배추 120g
당근 120g
무 200g
감자 150g
토마토 150g
마늘 1~2알
물 1L
월계수잎 1~2장
치킨스톡 10g
소금, 후추 조금
토핑(선택)
건조 타임, 엑스트라 버진 올리브 오일, 홀그레인 머스터드
만드는 방법
1. 소고기 사태는 한 입 크기의 큐브 형태로 썬다. 양배추와 나머지 채소 재료는 깨끗이
씻어 3cm 정도 크기 큐브로 썬다. 당근과 무는 모서리가 부서져 국물이 탁해지는 것
을 막기 위해 가장자리를 둥글게 깎아 둔다.
2. 냄비에 고기를 넣고 물을 부어 중불에 부드러워질 때까지 가열하여 익힌다. 중간에
뜬 거품은 걷어 주면서 30분 정도 익힌 후, 월계수잎과 마늘을 넣고 약불로 줄여 30
분 정도 더 끓인다.
3. 월계수잎과 마늘을 건져 내고 손질해 둔 채소를 모두 넣어 중불에 20분 정도 끓인
다. 치킨 스톡과 후추, 소금을 조금 넣고 10~20분 정도 채소가 충분히 익을 때까지
가열한다.
4. 포토푀를 그릇에 담고, 기호에 따라 토핑을 첨가해 먹는다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2024.11월호, 대한보건협회