포근한 겨울 미식. 새우 굴림만두
더 행복한 건강생활 16
영양사・식생활연구가 이영인
흥성이는 연말의 분위기에 마음이 흩어지지 않도록 돌보아야 할 어떤 날들이 있다. 소소한 위안으로 한 해를 차분히 갈무리하고 싶은 날엔 알알이 속이 꽉 찬 새우 굴림만두를 쪄 보자. 따스하게 피어나는 수증기를 바라보며 만두 한 알 호호 불어 베어 물면, 입안 가득 포근한 겨울의 맛이 느껴진다.
단백질의 보고, 새우
새우는 여러 나라에서 애용하는 수산 식재료 중 하나다. 우리나라에서 흔히 먹는 종류는 자연산 대하와 저렴하게 먹을 수 있는 양식 흰다리새우가 있는데, 주로 구이·찜·탕·튀김 등으로 조리해 먹는다. 이외에도 크기와 모양이 다양하며, 종에 따라 새우젓으로 먹기도 하고 간장에 절여 새우장으로 먹기도 한다. 또 마른 새우를 조미료처럼 사용하면 특유의 감칠맛을 살릴 수 있어 다양한 요리에 활용할 수 있다. 태국의 팟타이, 이탈리아의 파스타, 스페인의 타파스 그리고 중국의 딤섬 등 세계 각국 요리에 단골 재료로 쓰인다.
영양적 측면에서 봤을 때도 새우는 1회 섭취 분량 기준 단백질 함량이 매우 높은 편이다(한국인 영양소 섭취 기준: 80g당 단백질 약 20~22g 함유). 필수 아미노산 또한 고루 함유되어 있어 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있으며, 단백질 외에도 비타민 B12, 아연, 셀레늄 등의 영양소와 아스타잔틴, 오메가-3와 같은 생리활성물질이 풍부한 식품이다. 새우를 익히면 붉은색을 띠게 되는데, 이는 아스타잔틴의 색상 때문이다. 아스타잔틴은 체내에서 항산화 작용을 하는 물질로, 노화 방지와 면역력 강화, 심혈관 건강 유지 등에 도움이 되며 식품을 통해 꾸준히 섭취할 시 건강상 이점을 기대할 수 있다. 단, 새우는 콜레스테롤 함량이 높은 편이므로 혈중 콜레스테롤 농도를 관리하는 사람은 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 또한, 알레르기를 유발하는 항원이 포함되어 있으므로 새우를 섭취한 후 재채기, 가려움증, 두드러기 등 이상 반응이 있다면 즉시 전문의의 진료를 받고 지침을 따라야 한다.
알알이 포근한 새우 굴림만두
굴림만두는 평안도 지역의 겨울철 향토 음식으로 알려져 있다. 일반적으로 만두는 만두소를 만두피에 싸서 찌거나 삶아 먹는 형태지만, 굴림만두는 만두소를 달걀물에 묻힌 후 밀가루에 굴려 피를 입히고 끓여 내는 것이 특징이다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이고자 할 때 피가 두꺼운 만두보다 가볍게 즐길 수 있는 장점이 있고, 만두소의 식감을 더욱 생생하게 느끼기에도 좋다.
만두는 돼지고기나 소고기 같은 육류를 다져 만드는 경우가 많지만, 이달의 레시피에서는 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높은 새우로 담백하게 쪄 내 칼로리 부담이 덜하다. 새우 외의 만두소 채소 재료는 대파와 표고버섯을 사용했으나, 부추나 데친 숙주·김치 등으로 대체할 수 있고, 당면과 두부를 추가해 더욱 든든한 구성으로 만들어도 좋다. 남은 만두는 냉동실에 보관해 두었다가 육수에 끓여 따끈한 만둣국으로 즐기는 것도 추천한다.
새우 굴림만두재료(2인분)
손질 냉동 새우(흰다리새우) 200g
표고버섯 50g
대파 30g
달걀 1개
굴소스 1큰술
생강가루 1/2작은술
밀가루 8큰술
후추 조금
소스
홍고추 1/2개, 청고추 1/2개, 물 1큰술, 간장 1큰술, 매실액 1큰술, 참기름 1작은술
만드는 방법
1. 새우를 찬물에 20분 정도 담가 해동한 후 꼬리를 제거하고 적당히 다져서 볼에 담
는다.
2. 표고버섯과 대파를 잘게 다져 1의 볼에 넣고, 달걀노른자, 굴소스, 생강가루, 밀가루(2
큰술), 후추를 더해 만두소를 반죽한다.
3. 고추를 얇게 썰어 소스 볼에 넣고, 나머지 소스 재료들과 함께 잘 섞어 준비한다.
4. 달걀흰자는 풀어 놓고, 별도의 쟁반에 밀가루(6큰술)를 골고루 펼쳐 둔다. 직경 2.5cm
정도로 둥글게 빚은 만두소를 밀가루-달걀흰자-밀가루 순서로 굴려 골고루 묻힌다.
5. 김이 오른 찜기에 10~15분 정도 찐 후 접시에 담는다. 기호에 따라 3의 소스를 부어
먹거나 찍어서 먹는다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2024.12월호, 대한보건협회