새해 별미. 들깨 현미 떡국
더 행복한 건강생활 17
영양사・식생활연구가 이영인
모처럼 온 가족이 모인 새해, 오손도손 나누는 덕담에 건강은 꼭 포함되는 단골 주제다. 이번 설 명절에는 고소함과 영양이 가득한 별미, 들깨현미떡국을 나누며 서로의 건강을 빌어 보면 어떨까. 소중한 마음들과 함께 폭신한 촉감의 들깨 국물을 입안에 머금으며 따스한 기운을 나눠 보자.
오메가3의 보고, 들깨
우리나라에서 들깨 씨앗은 예로부터 참깨와 함께 주요한 식물성 지방의 공급원으로 여겨져 왔다. 들깨와 참깨는 지방 함량이 높고 그중에서도 불포화지방산이 풍부하다는 공통점이 있으나, 조성은 차이가 매우 크다. 들깨는 오메가3 계열의 알파-리놀렌산 비율이 60% 이상인 데 비해, 참깨는 1% 이하로 매우 낮다. 들깨에서 높은 함량을 보이는 생리 활성 물질인 알파-리놀렌산은 체내에서 DHA와 EPA로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 염증 완화 등 항산화 작용, 뇌 기능 촉진 등의 역할을 한다. 그 밖에도 들깨에는 칼슘, 철분이 풍부해 뼈 건강과 혈액 건강에 유익할 수 있으며, 비타민 E가 함유되어 있어 항산화 작용을 하는 데 시너지를 기대할 수 있다.
향이 강한 들깻잎은 쌈채소로 먹거나 조리 시 향채로 쓰며, 씨앗은 볶아서 기름으로 짜거나 가루로 빻아서 요리에 다양하게 활용할 수 있다. 한식에서 들기름은 국, 탕, 찌개, 전골 등의 국물 요리나 볶음 요리 조리 시 음식의 향미와 영양을 높이는 역할을 한다. 혹은 특유의 신선하고 고소한 맛을 살리기 위해 가열 조리를 하지 않고 나물이나 생채 등을 무칠 때 넣거나 샐러드 드레싱으로 활용하기도 한다. 한편, 들기름은 상온에서 쉽게 산패되는 특징이 있어 냉장 보관을 하되 개봉 후 1개월 이내에 소진하는 것이 좋다. 시판 들깻가루는 껍질 유무에 따라 선택할 수 있으므로, 취향에 맞는 상품을 구매하면 된다. 조금 식감이 거칠지만 식이섬유를 풍부하게
섭취하고 싶다면 껍질째 가공한 것을, 좀 더 부드러운 식감과 부담 없는 소화를 위해서는 껍질을 벗겨 갈아 낸 것을 고르면 된다.
세시풍속을 담은 음식, 떡국
떡국은 한 해의 시작을 알리는 설 명절에 먹는 한국의 세시풍속 음식이다. 조선 시대에 떡국을 먹은 횟수로 나이를 물었다는 기록에서 유래되어 ‘떡국 먹고 나이 한 살 더 먹는다’는 의미가 지금까지 전해져 오고 있다. 가장 잘 알려진 떡국의 형태는 소 양지머리를 우려낸 맑은장국에 흰 가래떡을 어슷 썰어 넣고 끓여 소고기볶음, 달걀지단, 김 등을 고명으로 올린 서울식 떡국이다. 이 밖에도 경기도의 조랭이떡국, 강원도의 만두떡국, 바다와 접한 지방의 굴떡국, 매생이떡국, 미역떡국 등 지역 특색에 따라 다양한 종류가 있으며, 평소에 일품요리로 즐기기에도 손색이 없다.
이달의 레시피에서는 조금 더 건강하게 조리하기 위해 백미로 만든 흰떡 대신 현미를 가공한 현미떡을 사용했다. 최근에는 귀리나 곤약과 함께 가공하여 식이섬유 함량은 높이고 탄수화물은 낮춘 떡국용 떡 상품도 다양하게 출시되어 있으니 칼로리를 낮춘 레시피에도 도전해 볼 수 있다. 부재료인 무와 표고버섯을 대신해, 들깨와 어울리는 다양한 식재료를 첨가해도 좋다. 예를 들어 미역이나 톳 등의 해조류, 혹은 선호도에 따라 새우나 조개류 같은 해산물, 소고기 같은 육류를 넣으면 풍미와 영양을 더할 수 있다. 단, 들깻가루 자체의 주성분이 지방이라 자칫 칼로리 섭취가 높아질 수 있으므로, 첨가하는 부재료에 따라 들깻가루 양을 가감하는 것을 추천한다.
들깨 현미 떡국재료(2인분)
떡국용 현미떡 300g
들기름 1작은술
들깻가루 4큰술
국물용 멸치 4~5개
마른 다시마 1조각(5X5cm)
다진 마늘 1/2작은술
무 100g
표고버섯 50g(2개)
참치액 1작은술
간장 1/2작은술
고명
포도씨유 조금, 달걀 1개
만드는 방법
1. 900mL의 물에 국물용 멸치, 다시마, 표고버섯 밑동을 넣고 10~15분간 끓여 맛국물을
만든다. 표고버섯 갓 부분을 3mm 두께로 얇게 썰고, 무 역시 3mm 두께, 5cm 길이로 채
썰어 둔다. 떡국용 현미떡은 표면을 잘 씻어 건져 둔다.
2. 팬을 중약불에 올려 포도씨유를 둘러 달군 후 키친타월로 살짝 닦아 기름이 얇게 코팅되
도록한다. 달걀을 잘 풀어 얇게 지단으로 부친 후 5cm 길이로 채 썰어 둔다.
3. 중약불에 달군 냄비에 들기름을 두르고 다진 마늘을 넣어 향이 나도록 살짝 볶는다. 무
를 넣고 표면이 투명하게 익을 때까지 볶은 후 표고버섯을 넣고 조금 더 볶는다.
4. 3의 냄비에 1의 육수와 떡국용 현미떡을 넣고, 참치액과 간장을 더해 5분 정도 중불에
서 더 끓인다. 떡이 어느 정도 익으면 들깻가루를 넣고 한소끔 더 끓인 후 그릇에 담아
내고, 2의 고명을 올린다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2025.1월호, 대한보건협회