봄 향기 가득. 달래 소고기 주먹밥
더 행복한 건강생활 19
영양사・식생활연구가 이영인
기나긴 겨울잠에서 만물이 깨어나는 이 시기, 잠든 입맛까지 돋우는 상쾌한 봄나물 미식회가 기다려진다. 3월의 어느 설레는 소풍 날엔 달래와 소고기의 영양이 듬뿍 담긴 주먹밥 도시락을 챙겨 보면 어떨까.
알싸한 봄나물의 대표 주자, 달래
달래는 파, 양파, 부추, 마늘과 함께 백합과에 속하는 채소다. 야생 달래는 2월부터 4월이 제철이나, 최근에는 하우스 재배가 보편화되어 계절에 관계없이 시중에서 달래를 찾아볼 수 있다. 달래의 신선한 향과 알싸한 맛을 살리고, 영양소의 손실을 방지하기 위해 생채로 요리에 활용하는 경우가 많다. 특히 한식에서는 간장 양념에 달래를 잘게 다져 넣어 양념장을 만들거나, 무침 혹은 겉절이를 만들어 반찬으로 먹는 활용법이 대표적이다. 국, 찌개, 조림, 볶음 등 가열하는 요리에 맛과 향을 더하는 향채로 넣기도 하며, 달래전이나 달래튀김처럼 별미 요리의 주재료로 쓰기도 한다.
달래의 톡 쏘는 매운맛은 알리신이라는 물질에서 기인하는데, 이 성분은 혈중 콜레스테롤 수치 조절과 혈액 응고를 억제해 혈관 질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 달래에는 신진대사에 도움이 되는 칼륨, 칼슘, 철분 등 무기질 함량이 높아 겨울에 비해 활동량이 많아지는 봄에 훌륭한 영양소 공급원 역할을 한다. 피로 해소와 춘곤증 극복에 도움이 될 수 있는 비타민B와 비타민C 또한 풍부하게 함유되어 있다.
달래는 잎이 진한 녹색을 띠면서 뿌리가 매끈한 것, 알뿌리가 둥글고 향이 강한 것을 추천한다. 달래는 잎과 줄기가 무르기 쉬워 되도록 구매 후 빠르게 소비하는 것이 좋다. 보관 시 건조하지 않도록 물을 뿌리고 키친타월에 싸 지퍼백이나 밀폐용기에 담은 후 냉장고의 채소칸에 두면 신선 유지 기간이 조금 더 길어질 수 있으니 참고하자.
달래와 소고기로 간편하게 만드는 주먹밥
손에 들고 먹을 수 있도록 밥을 뭉쳐 만든 음식인 주먹밥은 형태가 간편하고 이동하면서 먹기 용이하여 여러 문화권에서 나들이 음식으로 애용한다. 우리나라에서는 주로 고기, 채소 등을 잘게 다져 넣고 양념한 밥을 한 입 크기로 둥글게 만들어 먹는 형태가 일반적이다. 일본의 주먹밥 오니기리는 소금 간을 한 밥 안에 장아찌나 생선조림, 생선구이 등을 넣고 삼각형이나 둥근 모양으로 뭉친 후 김으로 감싸 먹는다. 돼지고기, 오리알 노른자, 밤과 대추 등 속 재료를 찹쌀밥 안에 넣고 삼각형으로 뭉쳐 연잎이나 대나무잎에 싼 후 쪄 낸 중국요리 쭝쯔도 일종의 주먹밥이다. 밥과 토마토소스, 치즈, 고기 등을 동그랗게 빚어 빵가루를 묻힌 후 튀기거나 구워 낸 이탈리아의 주먹밥 요리는 아란치니라고 한다.
3월의 레시피에서는 봄 향기가 풍부한 제철 식재료, 달래를 넣은 소고기 주먹밥을 소개한다. 멥쌀에 찰현미를 섞어 식이섬유 함량을 높이고, 밥을 지을 때 다시마를 넣어 감칠맛을 더했다. 밥에 다진 달래와 깨소금만 비벼 주먹밥을 만들어도 신선한 봄 향기를 즐길 수 있지만, 소고기를 넣어 단백질도 보충하고 구수한 맛까지 살렸다. 위장이 약한 사람은 달래의 매운맛이 자극적일 수 있으니 레시피에서 달래 첨가량을 줄여도 좋다. 한편 알리신 성분은 열에 변성되면 매운맛이 약해지니, 소고기가 익어 갈 때쯤 함께 넣어 가열 조리 시간을 늘리는 방법도 추천한다.
달래 소고기 주먹밥재료(4인분)
멥쌀 1컵
찰현미 1컵
물 360mL
다시마 1조각(2.5cm x 5cm)
달래 100g
소고기 다짐육 200g
양념장
간장 1큰술, 맛술 1작은술, 올리고당 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2작은술
참기름 1작은술, 후추 조금, 토핑(김가루, 통깨, 후리카케 등 선택)
만드는 방법
1. 멥쌀과 찰현미를 3~4번 정도 흔들어 씻고 물과 다시마를 넣어 밥을 짓는다.
2. 소고기 다짐육에 양념을 넣고 버무려 달래를 손질하는 동안 잠시 재워 둔다.
3. 달래는 알뿌리 껍질을 벗기고 물에 깨끗이 씻어 잘게 다져서 준비한다.
4. 팬을 중불에 올려 달군 후 양념해 둔 소고기 다짐육을 국물이 졸아들어 고슬고슬해질 때까지 볶는다.
불을 끄고 3의 다져 둔 달래를 넣어 잘 섞는다.
5. 1의 밥과 4의 재료를 볼에 한데 넣어 잘 섞은 후, 손에 밥이 달라붙지 않도록 물을 묻혀 가며 원하는
크기로 뭉쳐 주먹밥을 만든다. 취향에 따라 토핑을 올려 접시에 담는다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2025.3월호, 대한보건협회