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by 반석 Aug 24. 2021

<바텀업 법칙>으로 평생 유지하는 습관 만들기

내 몸이 허락하는 만큼만 하는 '바텀업 운동법'

내 몸은 내가 직접 관리한다.

나는 뭐든 원리(메커니즘)를 이해하고 스스로 학습하는 것을 즐긴다.

물론 처음에는 전문가의 도움을 받기도 하지만 가능하면 책이나 유튜브 등의 정보를 이용해 스스로 공부한다.

배운 것을 실행으로 옮기는 과정에서 완전히 내 것이 되기까지 긴 시간이 걸린다는 것을 이해하고 있기 때문이다.

디자인이나 마케팅, 경영 같은 생업과 관련된 것도 그렇고

독서와 글쓰기와 같은 자기 계발도 열심히 독학한다.

건강관리도 마찬가지다.

병원에 갈 만큼 큰 질병이 생기지 않도록 평소에 스스로 관리한다.

혈액순환, 스트레칭, 식사법, 호흡, 운동, 수면, 스트레스 등 다방면으로 체크한다.

그런데 유독 근력운동을 할 때마다 브레이크가 걸렸다.

운동을 시작하면 한두 달 못 가서 항상 어딘가 아파왔다.

맘 잡고 푸시업을 하기 시작하면 한 달 뒤쯤 어깨 관절에 염증이 생겼고 하체 근력을 키우기 위해 스쿼트를 시작하면 여지없이 무릎에 통증이 생겨 중간에 포기하기 일수였다.

바로 '좌절의 탑다운 방식' 운동법이 문제였다.

욕심이 '좌절의 탑다운 방식'을 낳았다.

'좌절의 탑다운 방식'이란 욕심이 반영된 무리한 목표 때문에 내 몸이 버틸 수 있는 한계치를 넘기는 무리한 목표량을 세우고 운동량을 채우기 위해 몸을 혹사시키는 운동법이다.

다시 말해, 나의 기초 체력이나 건강상태를 충분히 고려하지 않고, 1달 안에 5kg 감량이나 체지방률 3% 낮추기 같은 목표를 세우고 달성하기 위해 노력하는 것이다. 그러다 보면 하루 1시간 달리기, 30분 근력운동 등과 같이 초반부터 자신과 맞지 않은 운동 목표량을 세우고 지키기 위해 무리하게 된다.

이렇게 욕심을 앞세워 과도한 목표량 세울 경우에는 결국 내 몸상태와 체력이 뒷받침되지 않아 몸이 고장 나고 목표는 좌절되기 쉽다.

물론 성공하는 탑다운(top-down) 방식도 존재하지만 목표 감량 같은 단기 목표를 이루는 데에 적합할 뿐, 건강한 몸을 유지하기 위한 습관을 형성하는 데는 크게 도움되지 못하는 방식이다. 오히려 탑다운 방식의 성공은 단기적인 목표 성취 이후 더 나쁜 상황을 초례하게 된다. 원푸드 다이어트 같은 방법으로 단기간 체중감량 후 찾아오는 요요현상이 대표적인 예다.

그렇다면 지속성을 만들기 위해서는 어떻게 접근해야 할까?

조금 늦더라도 바텀업(bottom-up) 방식으로 시작하자

나는 내 몸이 허락하는 만큼만 운동한다.

내 몸이 허락하는 만큼만 하는 '바텀업 운동법'

바텀업 방식은 절대 처음부터 목표량을 세우고 억지로 채우려고 노-오력 하지 않는다. 무리되지 않고 부담스럽지 않을 만큼만 한다. 그리고 그 운동량이 익숙해질 때쯤 조금씩 양을 늘려나간다. 다시 말하면 목표를 세우고 운동량을 채우는 운동이 아니라 그냥 운동하는 좋은 습관을 만드는 것이다.

결국 이게 더 오래간다.

잘만 하면 평생 건강하게 살게 해 준다. 하지만 탑다운 방식의 운동법은 목표를 채워야 하고 감량할 몸무게가 있기에 목표를 달성하면 멈추게 된다. 그리고 대부분은 목표를 달성하기 전에 포기한다. 자기의 상태를 객관적으로 바라보는 과정을 거치지 않았기 때문이다.

바텀업 운동법은 내 몸상태와 내가 하는 운동방법, 운동량의 적합성을 탐구하며 나에게 맞는 방법을 스스로 찾아가는 방식이다. 목표를 채우기 위해 절대 무리하지 않는다.

내가 좌절 없이 꾸준히 달리고 있는 비결

이번에 다시 시작한 조깅도 하마터면 그만하게 될 뻔했다. 아침에 일찍 일어나는 것도 부담스러운데 한번 나가면 뽕을 뽑아야지 하는 생각 때문에 1시간씩 달리고 돌아와서 지치는 일이 반복되었기 때문이다. 하지만 나는 내 몸에 좀 더 관대해 지기로 했다. 5분이라도 달리다가 어지럽거나 무릎에 통증이 느껴지면 멈췄다. 그런 날은 그냥 좀 쉬었다 하거나 가벼운 운동으로 마무리했다. 그리고 다음날에 부담 없이 다시 5분이고 10분이고 달렸다. 달리러 오는 행위 자체가 부담스럽게 느껴지지 않도록 말이다.

일단 운동장에 나오는 일이 부담으로 느껴지지 않으려면 운동장에서 있는 내 무의식 속에 시간이 좋은 감정으로 기억되어야 한다. 괴로운 경험만 잔뜩 쌓여있는 운동장에 아침마다 오고 싶어 하는 사람이 어디 있겠는가.

아침에 일어나서 운동장까지 도착하기만 해도 나에게는 '성공'이다.

그래서 나는 저항 요소들을 찾아서 제거하기 시작했다.

일단 트랙이 있는 '운동장'에 도착하면 스스로 '성공했다'라고 평가해 줬다.

그리고 달리러 나가는 것을 방해하는 저항 요소를 찾아내서 제거하기 시작했다.

복장에 신경 쓰지 않았다. 세수도 패스했다.

매일 나가지 않아도 괜찮다고 스스로를 격려했다. 아침 운동을 위해 들어가는 시간이 나에게는 꾀 부담스러웠기 때문이다.

운동장까지는 자가용을 끌고 가기로 했다. 가까운 거리지만 운동장까지 가는 길이 나에게는 너무 험했다.

달릴 때는 5분이든 10분이든 몸에 부담이 느껴지면 쉬거나 멈췄다. 근육이 늘어나면서 생기는 통증은 얼마든지 즐길 수 있지만 관절에 염증이 생기거나 과호흡으로 생기는 어지럼증은 지속성을 방해하는 위험 요소이다.

바텀업은 테스트다.

위에서 살펴보았듯이 내가 생각하고 적용하고 있는 바텀업 운동법은 내가 수용할 수 있는 운동량을 스스로에게 충분히 테스트하면서 지속적으로 성장시키는 방식이다. 내 몸이 받아줄 때까지 충분히 기다려 주는 것이다. 1분부터 시작해서 3분, 5분 늘려나가면 된다. 그리고 오늘도 내가 달리고, 내 다리와 심장은 조금 더 튼튼해졌음을 스스로 느껴보는 것이다. 겉으로 보이는 내 모습이 아닌 나의 만족이 만들어주는 내적 보상이다. 나를 위한 세세한 테스트와 부담스럽지 않은 실행으로 우리는 꾸준히 만족스럽게 나를 위한 습관을 만들어 갈 수 있다.

탄력적 습관으로 내 삶의 주인이 되자.

70만 부 베스트셀러 <습관의 재발견>의 저자 스티븐 기즈는 후속작 <탄력적 습관>에서 이렇게 말한다. 엄격한 목표 대신 좀 더 융통성 있는 목표를 세우라고. 기대치와 위험도를 높이는 대신 상황에 따라 기대치와 위험도를 조정해야 한다는 의미이다. 자신이 정한 목표의 노예가 된 듯한 기분을 느끼는 일이 없어야 한다. 자기 관리를 제대로 하고 있다면 자신이 자유롭다고 느끼게 될 것이다.