야들러531의 원형, 웬들러 531 책의 첫 페이지의 서문입니다. 파붕이들에게 우선 일독을 권합니다.
531 서문 - 짐 웬들러
2005년 여름, 파워리프팅이라는 것 그 자체에 지쳐버렸다. 벤치셔츠도, 박스스쾃도, 밴드도, 그리고 돼지로 사는 것도.
2003년, 내가 이루고 싶은 3가지 중량 목표를 세웠었다. 마지막 대회에서 세 가지 모두를 이뤘지만, 기분이 ㅈ같았다.
내게는 변화가 필요했다. 다만 내가 정확히 뭘 해야 하는지 몰랐을 뿐
첫 째 목표는 다이어트였다. 당시 나는 얼추 135kg였고, 신발끈이라도 묶을라치면 얼굴이 씨뻘개졌다.
헥헥대지 않고, 쓰레빠 끌고 동네 편의점 정도는 갈 수 있었으면 했었다.
고딩 때, 대학 때 미식축구를 했었다. 그때는 몸이 좋았고, 진심 뭐든 할 수 있을 것 같았다.
5년만 시간을 돌려보면, 나는 그냥 개밑바닥이었다. 씹돼지로 사는 것은 진심 ㅈ같았다.
그 당시의 나는 정확하게 내가 극혐하던 그런 병신이 되어 있었다.
대학 때 어떤 여자가 운동한다고 걸어댕기는 걸 본 적이 있다. 걔는 돼지도 아니었고, 딱히 몸이 아파보이지도 않았다.
탄탄해보이는 언니가 그냥 ‘걷기’로 운동한대서 존나 신기해했었던 기억이 난다.
이런 생각을 했었다. 왜 뛰지를 않지? 왜 썰매같은 거 안 밀지? 왜 자동차를 민다든가 하는 그런 걸 안하지?
걷기? 운동? ㅋㅋㅋㅋ ㅂㅅ
그때는 내가 언젠가 ‘운동’한다고 ‘걷기’를 하는 날이 온다면 그냥 머가리에 총알 박고 뒤져야하는 때가 아닐까 라고 생각했었던 기억이 난다.
다행히도, 그 계획을 실천하는 일은 없었다. 여튼 요점은, 나는 존나 씹돼지였다는 것이다.
스쾃을 450kg씩 밀기는 했지만, 정말로 내가 강하다고 할 수 있는 것인가?
똑바로 움직이지도 못하고, 모노리프트 씩이나 써가면서 스쾃하는 거 말고는 할 수 있는 게 없는데 도대체 뭐가 강하다는건가...
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번역을 좀 세게 했습니다. 웬들러 본인도 말 이쁘게 하는 스타일도 아니구요. 중요한 건 이겁니다.
스쾃을 450kg를 밀기는 하지만, 내가 정말 강한 게 맞는가? 라는 웬들러의 물음 말입니다.
531은 애초에 파워리프팅 프로그램이 아닙니다. 그보다는 일반 제너럴 스트렝스에 가깝죠.
실제로 다루는 중량도 피킹도 없고, 전체 훈련에 사용하는 무게가 파워리프팅이라고 하기에는 강도가 낮습니다.
거의 85% 부근에서 고반복을 때리지, 90% 넘겨서 훈련하는 일이 없으니까요.
다만 531을 야추님이 가져오신 것은, 일단 걸리는 시간도 짧을뿐더러,
무엇보다 수틀리면 프로그램 틀어서 자기 편한 날짜에 때려박기 좋아서 선택했다고 저는 개인적으로 생각하고 있습니다.
(그니까 학부생 분들은 선형 돌리세요. 531은 시간없는 직장인 아재들 용이에요)
말이 샜군요. 여튼 그래서 웬들러가 저 책 내내 하는 얘기는 그겁니다.
‘쉬는 날에 컨디셔닝 돌려라 돼지년들아ㅡㅡ’
실제로 저 책에 보면 언덕 스프린트, 썰매 끌기, 프라울러, 계단 달리기, 줄넘기 이런 거 강조를 많이 합니다.
가령 월화목금 훈련하면 그중에 수요일은 컨디셔닝 돌려라! 라든가, 아니면 본 훈련 끝나고 BBB 같은 거 뒤에 컨디셔닝을 배치하기도 하구요.
아니 그래서 컨디셔닝이 뭔데 찐따년아.. 라는 생각이 들잖아요?
Conditioning = condition + ing. 각 종목별로 요구하는 신체의 컨디션을 만들어놓는다는 게 어원일 겁니다.
종목마다 조금씩 요구하는 컨디셔닝은 다릅니다만, 보통은 다음과 같이 정의할 수 있습니다.
Sub-maximal의 무게로, 비교적 짧은 시간 계속해서 힘을 쓰는 것.
잘 감이 안올테니 예시를 들어보죠.
예시 1)
최근 넷플릭스에서 요런 걸 봤습니다. 강철부대. 미션중에 그런 게 있더라구요.
40kg 타이어 500m 들고 뛰기. 대신 선착순!
솔직히 40kg 개꿀이죠. 꼴랑 40은 ohp 워밍업에나 쓰는 무게잖아요?
그런데 말입니다. 육군 다녀오신 분들은 알겠지만 풀 군장하면 대략 30kg 좀 안되잖아요?
그거 메고 ‘급속 산악행군’을 한다고 생각해보죠. 갑자기 개쫄리죠?
저기서는 심지어 그걸로 타임어택 선착순이죠. 존나 빡셉니다...
그래서 그 다음에 나오는 외줄타기를 못하더라구요. 에휴.
예시 2)
데드 1RM이 100kg라 할 때, 50kg은 가벼운 무게죠. 그런데 10분동안 그걸로 100개 해봐라! 라는 건 좀 다른 문제일 겁니다.
근지구력 문제도 있는 건 맞지만, 파붕이들 대부분은 그 전에 심폐가 터져서 퍼질 겁니다.
강철부대 저기서도 마침 그런 거 시키더라구요. 250kg 타이어 네 명이서 타이어플립으로 2km인가? 움직이기.
솔직히 60kg 데드는 존나 가볍죠. 문제는 계속 해야 되니.....
예시 3)
그래플링 수련하신 분들이 있을지는 모르겠지만, 3분 뛰는 거 진심 뒤지게 힘듭니다...
파이터들 보면 체력훈련이라는 걸 엄청나게 해대죠. 링 올라가서 3분 버텨야 하잖아요.
근데 상대는 가만히 안있으니, 계속 뛰어야하죠. 힘 계속 쓰면서요.
레슬러들이 뭐 상대방 80kg 데드리프트가 안돼서 힘이 들까요?... 80kg 데드리프트를 3분 동안 계속해야 해서 그렇죠...
여튼 정리하자면 그렇습니다.
부하 자체는 Sub-Max라 하더라도, 근육이 계속해서 힘을 쓰려면 심장이 계속해서 근육에 피를 통해서 산소를 공급해줘야 하고,
그러려면 심장이 쿠콰쿠콰하고 계속해서 잘 뛰어줘야하는데, 그럴 능력이 되는가? 라는 겁니다.
이걸 자주 해주면 심장이 튼튼해지고, 회복력이 좋아지고, 그러면 훈련도 더 많이 할 수 있고,
살도 디룩디룩 찌지는 않고, (인터벌 훈련이죠 사실), 그리고 결정적으로 웬들러531에서 시키는 암랩칠 때 존나 좋아집니다.
스쾃할 때 531돌리면 아직 두 개는 더 할 수 있을 것 같은데, 숨차서 못하는 일 있잖아요? 그게 없어집니다. 개꿀이죠?
그리고 유산소 솔직히 귀찮잖아요.... 30분 40분 할 거 없이 딱! 5분~10분이면 끝납니다.
이게 진짜 개꿀이죠. 오늘치 훈련 딱 끝내고 5분 잡고 버피 100개 타임어택 돌리면 유산소 안해도 되는 겁니다. 개꿀이죠.
여튼 정리하자면 프로그램이 3일짜리라 월수금 돌린다하면 화,목에다가, 4일이라 화수금토 돌린다 하면 월목에다가,
컨디셔닝 훈련을 넣어줘야 진짜 웬들러 아저씨가 목표로 했던 531이 된다 이겁니다.
물론 이게 메인 중량딸 훈련에 영향을 줄 정도가 되면 안 되지만요.
그래서 뭘 하면 되냐? 고 물으시면 저는 로잉 떙기구요, 로잉 없으면 가끔 버피나 케틀벨 돌립니다.
빡시게 하실 분은 화바클 관장님 인스타에 올리셨던데 인터벌 단거리 달리기도 좋구요 (이건 진짜 힘듭니다)
저는 개인적으로 프라울러나 썰매 밀기가 제일 좋았는데, 국내에서는 안타깝게도 프라울러 있는 데가 거의 없습니다.. 요크 캐리도 좋구요.
돈 있으면 로잉, 에어바이크 이러 거 사시고, 없으면 그냥 단거리 달리기 or 버피하세요.
케틀벨 스내치는 손바닥 까져서 비추...
사실 뭘 하든 상관없습니다.
그저 비교적 짧은 시간에(1~10분), 심장 터뜨려버리겠다는 생각으로 헥헥대도록 만들어주시면 됩니다.
그리고 보통 그런 훈련들이 크로스핏과 스트롱맨 대회에서 쓰는 지구력 훈련 비슷해보이는 녀석들인데 그거 따라하시면 되겠습니다.
언젠가 ‘파워리프팅 = 뚱돼지’ 라는 도식이 깨지는 그런 날이 왔으면 좋겠습니다.... 만 과연..... 그날이 올까요
