불면증에 도움이 되는 생활습관 4가지
몸이 피곤한데 잠에 들지 못해 괴로운 불면증을 겪어본 사람이 적지 않습니다. 불면증 치료에는 수면제나 안정제가 주로 사용됩니다. 하지만 내성과 금단증상을 유발할 가능성이 있으므로 되도록 단기간 사용하는 것이 좋습니다. 오늘은 불면증에 도움이 되는 방법을 알아봅시다.
1. 불면증은 왜 생길까?
스트레스 및 불규칙한 수면 시간
불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제가 불면증에 영향을 주는 것입니다. 수면제 복용 기간이 너무 오래 되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다.
수면에 대한 비합리적 신념
또한 불면증의 원인으로 수면에 대한 비합리적 신념을 들 수 있습니다. 이것의 예로는 ‘제대로 기능하기 위해서 8시간은 자야 한다’가 있습니다. 이러한 신념이 강해지면 수면에 대한 결핍을 느낄 경우, 낮잠을 자거나 늦게까지 침대에 깨어 있는 채로 누워 있는 등 부적절한 대처 행동을 하게 됩니다. 이로 인해 불면증이 지속되는 악순환에 빠지게 될 수 있습니다.
카페인 과다 복용
가벼운 불면증의 원인으로는 커피나 홍차 등의 카페인을 많이 섭취해 흥분 상태일 때, 혹은 각성제나 비타민제 등을 복용한 것 등이 있습니다.
이처럼 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장, 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이 경우 대부분 며칠이 지나면 좋아집니다.
가벼운 불면증은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 해롭지 않으나 습관성으로 나타나고 만성이 되면 몸에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다. 만성 불면증은 천식이나 심장질환, 폐질환, 두통 등의 신체적 고통, 정신병 등 질환과 함께 발생하기도 합니다.
2. 불면증에 도움 되는 생활습관
햇볕 쬐며 걷기: 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면에 도움
불면증을 예방하려면 낮에 많이 움직여서 교감신경을 활성화시키는 게 좋습니다. 그래야 밤에 부교감신경이 활성화돼 푹 잘 수 있기 때문입니다. 무언가에 의해 긴장하거나 스트레스를 받았을 때 손에 땀이 배어 나오는 등의 작용이 교감신경의 역할이며, 반대로 쉬고 있을 때에는 부교감신경이 작용하여 편안한 몸상태를 만들어줍니다.
특히 햇볕을 쬐며 야외활동을 하는 게 도움이 많이 됩니다. 햇볕을 쬐면 잘 때 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면을 돕습니다.햇볕을 쬐는 것은 '행복호르몬'인 세로토닌 분비량도 늘려 정서적으로 안정감을 느끼는 데도 도움이 됩니다.
잠들기 전 전자기기 멀리하기
잠들기 전에는 컴퓨터, TV, 스마트폰을 멀리하고 침실을 어둡고 조용하게 만드는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 빛이 망막에 있는 세포들을 자극해 생체리듬을 방해하면서 불면을 불러일으킬 수 있습니다.
취침 1시간 전 샤워하기
체온이 떨어져야 깊은 잠에 들 수 있습니다. 잠이 가장 잘 오는 상태는 체온이 0.3도 떨어질 때입니다. 취침 1~2시간 전 샤워나 족욕을 하면 체온을 떨어뜨려 잠이 오기 쉽게 만듭니다. 더불어 미지근한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 해 근육을 이완시키면 심리적으로도 안정이 됩니다.
잠자기 전 스트레칭 하기: 고양이 자세, 무릎 꿇고 엎드리기
잠자기 전, 숙면을 위해 할 수 있는 대표적인 동작은 '고양이 자세'와 '무릎 꿇고 엎드리기'입니다.
고양이 자세는 바닥에 무릎을 꿇고 다리를 어깨너비로 벌리는 자세로 시작합니다. 그다음 양손은 상체와 다리의 각을 90도로 만들어 바닥을 짚습니다. 이때 양손의 간격도 어깨너비로 벌립니다. 발등과 발가락이 바닥에 닿게 한 후 등을 평평하게 합니다.
이 상태에서 복부에 힘을 주면서 등과 허리를 둥글게 만들어 자세를 유지한 후 다시 허리를 내려 아치를 만드는 스트레칭을 해주면 됩니다.
무릎 꿇고 엎드리기는 무릎을 바닥에 대고 발등이 바닥에 닿게 앉는 동작에서 시작합니다. 그 다음 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 손과 이마가 바닥에 닿게 천천히 상체를 숙입니다. 최대한 숙인 후 자세를 유지하며 스트레칭을 해주면 됩니다.
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