거북목, 일상생활의 작은 변화로 바꿀 수 있습니다
공부를 하거나 TV를 볼 때마다 목이 앞으로 쭉 나와있는 내 모습을 발견했다.
이런 걸 거북목이라고 한다는데, 어떻게 해결해야 할 지 몰라 답답하다.
오늘은 거북목 교정에 대한 정보를 드리려고 합니다. 목뼈 건강이 나빠지면 두통은 물론, 안면 비대칭, 턱관절 장애 등 다양한 질환이 생길 수 있습니다. 하지만 생활습관만 제대로 교정해 준다면 거북목도 해결할 수 있습니다. 지금부터 거북목 증후군에 대하여 알아보겠습니다.
1. 거북목 증후군이란 무엇이며 왜 생길까?
목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세
거북목 증후군이란 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말합니다. 오랫동안 눈높이보다 낮은 모니터를 내려다보는 사람들의 목이 거북목처럼 앞으로 구부러지는 현상입니다.
장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 경우 거북목 증상이 나타나기 쉽습니다.
그렇다면 이러한 거북목 증후군은 왜 생기는 것일까요. 가장 큰 원인은 컴퓨터 모니터를 내려다보는 데 있습니다. 처음에는 똑바로 쳐다보다가도 시간이 흐를수록 머리를 더 앞으로 숙이는 버릇이 생기고, 결국은 자세도 변하게 되는 것입니다. 실제로 주로 사무직에 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고 있다고 합니다. 최근에는 스마트 기기의 확산으로 이러한 증상을 앓는 사람이 급증했습니다. 컴퓨터와 스마트 기기의 사용량이 많은 현대인에게 흔한 질병인 것입니다.
2. 거북목 증후군 자가진단
우울증까지 유발할 수 있는 거북목 증후군
관련 연구에 따르면 거북목 증후군은 심지어 우울증까지 유발할 수 있습니다. 목을 구부정하게 하고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 쳐지고 자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보이는 것입니다. 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 더 쉽게 흘러갑니다. 따라서 거북목 증후군을 진단해보고 거북목 증후군이 의심된다면 예방법을 숙지하는 것이 필요합니다. 아래 방법에 따라 거북목 증후군 자가진단 테스트를 해 보시기 바랍니다.
3. 거북목 증후군 예방법
고개 뒤로 젖혀서 머리 감기
그렇다면 이러한 거북목 증후군은 어떻게 예방할 수 있을까요. 도구를 이용한 자세 교정과 생활습관 개선이 가장 큰 예방 방법일 것입니다. 먼저 머리를 감을 때의 습관을 개선해 봅시다. 고개를 앞으로 숙여서 머리를 감는 사람이 많습니다. 그런데 이 자세는 고개를 숙여서 머리 감는 자세는 목뿐 아니라 허리에도 부담입니다. 이 자세가 오래 지속되면 목과 어깨 부근에 자극이 가해져 뻐근합니다.
따라서, 목 건강을 지키려면 일어선 채로 고개를 살짝 뒤로 젖혀 머리를 감는 게 좋습니다. 또한 아침에 일어나서 머리를 감으면 목이 제대로 안 젖혀지는 경험도 다들 한 번쯤 해 보셨을 겁니다. 이때는 목 근육이 뻣뻣해진 상태이기 때문에, 고개를 양옆으로 천천히 돌리는 등 간단한 스트레칭으로 근육을 먼저 이완시키는 것이 좋습니다.
대중교통에서 쪽잠 잘 때 목베개·목도리 활용하기
이른아침 출근길 버스나 지하철에서 쪽잠을 청하기 쉽습니다. 이때 자꾸 고개가 떨어져 목이 뻐근해 무릎을 가방에 올리고 엎드려 자는 분들도 심심찮게 보입니다. 그런데 앞 머리감기의 사례와 같이, 목은 앞으로 약간만 기울여도 평상시보다 5배 이상의 큰 하중을 지탱하게 됩니다. 가방을 무릎 위로 올려 엎드려 자는 자세 또한 바르게 눕는 자세보다 약 2배 더 많은 힘을 척추에 가하게 되는 것입니다. 사실 가장 좋은 대안은 휴대용 목베개를 사용하는 것입니다. 겨울철에는 패딩의 모자를 둘둘 접거나 목도리를 사용해 목베개처럼 사용하면 용이합니다.
스마트폰 사용 시 전용 거치대를 이용해 스마트폰 화면을 눈에서 조금 위쪽으로 위치
자기 전 유튜브나 드라마를 시청하는 걸로 하루의 고단함을 달래는 분들 많으실 겁니다. 이때는 보통 침대에 엎드려서 보는데, 푹신한 매트리스 때문에 팔꿈치와 어깨에 많은 힘이 들어가다보니 목과 날개뼈 쪽 통증이 생길 수 있습니다. 따라서 스마트폰 전용 거치대를 사용해 스마트폰으로 영상을 보는 게 좋습니다. 또한 기기와 눈 사이 거리는 30cm 이상으로 떨어뜨리는게 시력 보호에 도움이 되겠습니다.
일자목과 목디스크와 같은 질환은 평상시 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 효과적인 예방법이라는 사실, 이제 감이 조금 오실 겁니다. 무엇보다 회사 업무시간과 같이 장시간 같은 자세를 유지할 때는 틈틈이 스트레칭으로 목과 어깨를 함께 풀어주는 것이 좋겠습니다.
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