하루 한 시간 산책... 혈당 낮추려다 무릎 관절 걱정
오랫동안 당뇨를 앓게 되면 혈당 조절을 위한 자신만의 루틴이 있기 마련입니다. 걷기를 통해 혈당을 조절하는 분들도 많은데요. 적당한 걷기는 괜찮지만 무리할 경우 혈당이 잘 조절되더라도 무릎 관절에 문제가 생길 수 있어 주의해야 합니다.
오늘은 헬스조선 당뇨병 소식지인 밀당365와 함께 올바른 혈당 조절 방법에 대해 알아보겠습니다.
※밀당365란?
헬스조선 기자들이 만드는 당뇨병 소식지입니다. 당뇨병 관련 의학 정보는 물론 당뇨병 환자가 즐길 맛있는 식단을 알려드리는 뉴스레터이지요. 맛있는 식사야말로 병을 이겨내는 명약!
헬스조선 밀당365와 함께 당뇨, 싸우지 말고 ‘밀당’하세요!
무릎 관절을 보호하면서 혈당 낮추는 운동법?
무릎 관절에 무리가 가지 않으면서 혈당 조절을 하시려면 운동을 한 번에 몰아서 하지 말고 운동 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.
혈당 조절에 좋은 운동으로 걷기가 있는데요. 나이가 많이 든 경우 오래 걸었을 때 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 통증이 느껴지지 않을 정도의 시간 동안만 걷고, 대신 그 횟수를 늘리는 게 좋은데요. 예를 들어 하루 한 번 한 시간씩 걸었다면 아침·저녁식사 후 각각 30분씩 걷는 식으로 하면 됩니다.
Q세팅 운동과 하프 스쿼트
걷기와 함께 Q 세팅 운동이나 하프 스쿼트 같은 다리 근육 강화운동을 병행하면 더 좋습니다. Q세팅 운동이란 ①의자에 바른 자세로 앉아, ②한쪽 무릎을 서서히 폈다가 허벅지에 힘을 주고 10초 뒤 천천히 다리를 내리는 동작인데요. ③이 동작을 양쪽 번갈아 시행하고 ④하루 50회 정도 틈틈이 하시면 됩니다.
하프 스쿼트는 ①양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. ②무릎을 천천히 구부려 벽에서 미끄러지듯 자세를 낮췄다가 ③허벅지에 힘을 주고 다시 천천히 제자리로 올라갑니다. ④무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 벽과 충분히 거리를 두고 서는 것이 좋으며, 하루 30회 정도 하시면 됩니다.
곡류, 어육류 채소류 드세요
혈당 관리를 위해선 식습관도 중요합니다. 간편식을 하더라도 효과적인 혈당 관리를 위해 곡류, 어육류, 채소류는 꼭 챙겨 먹어야 하는데요. 하루 기준 곡류는 고구마 1~1.5개, 통곡물 식빵 2~3장이 적당하고요. 어육류는 달걀 1~2개나 두부 80~160g, 닭 가슴살 40~80g 정도가 좋습니다. 채소는 오이 3분의 1개나 익힌 푸른 잎채소 3분의 1컵 정도의 양이 좋습니다.
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