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by 헬스조선 Sep 21. 2022

단백질 가득한 홈메이드 초밥 레시피

초밥 즐겨 드시나요? 외식하자니 금액이 부담되고, 집에서 만들자니 막연한 분들을 위해 준비했습니다.
오늘 헬스조선 당뇨병 소식지인 밀당365가 소개하는 ‘초밥 레시피’를 참고하세요.

※밀당365란?
헬스조선 기자들이 만드는 당뇨병 소식지입니다. 당뇨병 관련 의학 정보는 물론 당뇨병 환자가 즐길 맛있는 식단을 알려드리는 뉴스레터이지요. 맛있는 식사야말로 병을 이겨내는 명약!
헬스조선 밀당365와 함께 당뇨, 싸우지 말고 ‘밀당’하세요!

오늘의 추천 레시피!
초밥

늘 먹던 생선회로 만들 수 있습니다. 초밥만으로 아쉬울 수 있으니 샐러드도 함께 만들어 보세요.

재료와 레시피

재료: 밥 2/3공기, 생선회 120g, 양상추 1장, 오이 1/4개, 방울토마토 3~4개, 간장, 고추냉이, 식초 1 큰 술, 감미료 1 작은 술, 끓인 물 1 큰 술, 소금 약간

※샐러드 드레싱 : 발사믹식초 2 큰 술, 감미료 1 작은 술, 끓인 물 1 큰 술, 소금 약간

1. 밥에 식초, 감미료, 끓인 물, 소금을 넣어 비벼줍니다.
2. 양상추를 한입 크기로 자르고, 오이는 둥글납작하게, 방울토마토는 1/4크기로 썹니다.
3. 비볐던 밥을 조금씩 둥글게 뭉쳐, 위에 고추냉이와 회를 얹습니다.
4. 남은 회는 양상추, 오이, 방울토마토와 섞고 드레싱을 뿌립니다.
5. 고추냉이를 곁들인 간장을 준비해 초밥을 찍어 먹습니다.

밀당이 전하는 포인트는 바로?!

① 횟감 따라 달라지는 영양

생선회는 횟감의 종류에 따라 맛과 영양이 각각 다릅니다.

많은 사람이 좋아하는 광어는 생선 중 양질의 단백질을 자랑하는데요. 지방 함량이 적어 당뇨병 환자에게 좋습니다. 몸속에서 항산화, 항고혈압 작용이 일어나 노화를 방지해 주기도 합니다.

참치는 오메가3의 일종인 DHA가 풍부합니다. 참치의 DHA 함유량은 34.6%로 연어(16.1%), 고등어(11%), 전갱이(8.5%)보다 훨씬 많습니다. DHA는 뇌세포를 발달시키고 두뇌 회전을 원활하게 해 기억력·학습능력을 향상시키는데요.

연어는 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 됩니다. 연어의 붉은색을 내는 아스크산틴은 항산화 효과가 탁월합니다.

② 샐러드 곁들여 포만감 유지

양상추, 오이, 방울토마토 등은 손쉽게 구할 수 있는 채소이면서 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해 줍니다. 특히 방울토마토는 큰 토마토보다 비타민B, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배로 많고 라이코펜은 3배로 많습니다. 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관 벽을 보호하고, 혈액순환을 원활하게 해줍니다.