내장지방 줄이는 식습관
누워도 볼록한 배, 줄이려면 이렇게..
누웠는데도 배가 볼록하다면 배에 내장지방이 있다는 뜻입니다. 내장지방은 혈액을 타고 전신으로 퍼져 염증을 유발하는데요. 심장병과 당뇨병 등 중증질환으로 이어질 수 있습니다. 내장지방을 조금이라도 줄이려면, 식습관을 어떻게 바꿔야 할까요?
오늘 건강채널 하자고에서 내장지방 줄이는 식습관에 대해 알아보겠습니다.
내장지방 줄이는 식습관 ① 통곡물 섭취
통곡물 식품을 섭취하면 정제 곡물 식품을 먹을 때보다 내장지방이 적게 생깁니다. 미국 터프츠대 인간영양연구소 연구팀이 성인 2834명을 대상으로 연구해 입증한 내용인데요. 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났습니다.
통곡물과 내장지방 간 연관성에 관한 일본 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 성인 50명을 두 집단으로 나눠 12주간 한 집단은 통곡물빵을, 다른 집단은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했더니 통곡물빵을 먹은 집단에서만 내장지방이 줄어들었습니다. 섬유소가 많은 통곡물빵을 먹을 경우 혈당이 천천히 오르고, 정제된 곡물보다 통곡물에 영양소가 더 풍부하기 때문인 것으로 추정됩니다.
내장지방 줄이는 식습관 ② 채소 섭취
끼니마다 짙은 녹색·주황색·노란색 채소를 섭취하는 것도 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 청소년 175명을 5년간 추적 조사한 결과인데요. 짙은 녹색·주황색·노란색 채소를 섭취한 청소년은 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17% 적게 나타났습니다. 채소 섭취가 혈당을 조절하는 호르몬인 ‘인슐린’의 기능을 끌어올렸기 때문이란 게 연구진의 추측입니다. 인슐린 기능이 떨어지면 식후에 혈당이 급격히 오르고, 에너지를 저장하기 위해 내장지방으로 전환되는 당의 양이 많아지는데요. 당뇨병이 생길 위험도 커집니다. 채소를 조금만 먹어도 내장지방을 개선하고 당뇨병을 예방할 수 있으니, ▲브로콜리·케일 등의 녹색 채소 ▲당근 같은 주황색 채소 ▲호박·감자 등의 노란색 채소를 챙겨 먹으시길 바랍니다.
내장지방 줄이는 식습관 ③ 단백질 섭취
에너지를 다 사용하고도 체내에 당이 남아 있으면 복부에 지방이 생깁니다. 내장 지방을 줄이기 위해서는 당 복합체인 탄수화물 섭취량을 조절하는 게 중요한데요. 탄수화물 대신 단백질을 섭취하면 좋습니다.
탄수화물 섭취량이 줄어든 탓에 에너지원으로 쓸 당이 부족해지면, 우리 몸은 체내 단백질을 당으로 바꿔 부족한 양을 충당하는데요. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다. 한 번에 소화 및 흡수하는 단백질의 양엔 한계가 있으므로, 대두, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부, 닭가슴살, 소 등심, 연어, 오리고기, 달걀 등의 고단백 식품을 아침·점심·간식·저녁에 조금씩 나눠 먹는 게 좋습니다.
단, 탄수화물 섭취량을 줄이더라도 총 섭취 에너지량 중 탄수화물이 차지하는 비율을 55~65%로 유지해야 합니다. 탄수화물 섭취가 이보다 적으면 당이 충분히 공급되지 않은 뇌가 지방산을 연료로 사용해 ‘케톤체’가 생길 수 있기 때문인데요. 케톤체가 체내에 축적되면 체액이 산성화되고, 심하면 혼수상태에까지 이를 수 있습니다.
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