언택트 시대, 급증하는 스마트폰 사용…거북목증후군 주의
스마트폰이나 노트북을 사용할 때처럼 눈높이보다 훨씬 더 낮게 위치한 사물을 집중해서 장시간 보면 머리와 목을 앞으로 내미는 잘못된 자세를 유지하게 된다. 이로 인해 자연스럽게 등이 앞으로 말리면서 머 와 목의 위치는 점점 변한다. 눈은 항상 눈높이를 유지해 앞을 보려 하므로 자세가 낮아지고, 경추는 자연스레 뒤로 젖혀지고, 머리는 더 위로 들리면서 목이 거북이처럼 앞으로 쭉 빠진다.
불편한 자세에서 우리 몸은 무의식적으로 원래의 정렬에서 벗어나더라도 좀 더 편한 자세를 찾으려는 보상 작용을 하고 이러한 과정에서 척추의 올바른 정렬이 흐트러지거나 주변 근육이 변형된다. 대체로 반복적이고 힘든 작업, 정적인 자세, 불량한 자세, 컴퓨터, 스마트폰 등 IT 기기 사용 시간이 늘어나는 등 다양한 환경적 요인에 의해 경추가 변형되고 통증이 나타난다.
거북목 증후군은 목디스크를 야기할 수 있다. 머리의 무게는 보통 5kg 정도로 신체 중 가장 무겁다. 경추가 흐트러짐 없이 정상적인 만곡을 갖고 있다 하더라도 목은 우리 몸에서 가장 무거운 머리를 지탱하기 위해 항상 긴장된 상태를 유지하고 있다. 그런데 만약 거북이처럼 목이 앞으로 빠져나오면 어떻게 될까? 경추와 주변 근육이 버텨야 할 무게가 더 증가한다. 목이 중심축에서 1cm 앞으로 나올 때마다 약 2~3kg 증가하게 되는데, 예를 들어 고개가 10cm 앞으로 나오면 경추와 주변 근육은 약 25kg 이상의 무게를 감당해야 하는 것이다. 부담이 매우 커질 수밖에 없고, 우리 몸은 부담을 줄이기 위해 목 주변 근육을 필요 이상으로 수축시켜 과도한 긴장 상태를 유지하게 된다. 이 때문에 목의 통증은 물론, 어깨의 뻐근함, 팔이나 손으로 이어지는 저림 증상, 뒷목부터 이어지는 두통과 만성적인 피로감, 눈의 피로 등 다양한 증상이 유발된다. 이러한 증상이 나타나는 것을 ‘거북목 증후군’이라 통칭한다. 거북목 증후군은 앞으로 어깨가 말려 있는 굽은 등 자세의 원인이 될 수 있을 뿐 아니라 경추 디스크 질환을 야기할 수 있어 초기에 치료하는 것이 매우 중요하다.
거북목 증후군 바로잡는 생활 습관
거북목 증후군은 뼈에 문제가 생겼다기보다 생활 습관 때문에 근육과 인대에 발생한 질환이다. 따라서 생활 관리를 통한 교정이 가장 기본이다.
1. 컴퓨터를 사용할 때 키보드와 마우스는 몸 가까이에 둔다.
2. 모니터, 스마트폰, 책은 목을 자연스럽게 세운 상태에서 턱을 살짝 당겨 시선을 아래로 10~15도 내려다볼 수 있게 높이를 조절한다.
3. 노트북은 거치대를 사용해 최대한 눈높이에 맞춘다.
4. 업무 특성상 고개를 숙이고 작업해야 하는 경우 30분에 한 번씩 가볍 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭을 한다.
5. 베개는 목과 어깨선을 함께 받쳐줄 수 있는 것을 선택하고, 목의 근육을 이완시켜 C자형 굴곡을 유지해줄 수 있는 것을 추천한다.
6. 운전할 때는 엉덩이를 운전석 끝까지 밀어 넣고 허리는 곧게 세워 시트에 밀착시킨다. 등받이 각도는 15도 기울여 편안한 자세를 취할 수 있도록 조절하고 머리는 머리 받침에 기댄다.
