침대에서 나올 생각이 없는 나를 위한 운동법
코로나19로 인해 집콕 생활이 길어지며
누워서 스마트폰을 보는 일상이 더욱 자연스러워졌는데요.
헬스장이나 체육시설을 이용하는 것마저 쉽지 않아진 요즘,
집에서 홈트레이닝을 하기란 좀처럼 쉽지 않습니다.
오늘도 침대에서 나올 생각이 없는 여러분들에게
누워서라도 할 수 있는 운동을 소개해드리겠습니다.
누워서 운동하는 것은 척추가 약하거나 체중이 많이 나가 일어나기 어려운 사람, 혹은 심장이 약해 과도한 운동이 어려운 사람도 시도해볼 수 있는데요.
오늘 잠들기 전, 혹은 기사 후 딱 10분만 투자해보세요!
좌우로 움직이는 '붕어 운동'
붕어운동법
우선 등을 바닥에 대고 반듯하게 눕습니다.
이때 발끝을 수직으로 세우고, 복식호흡을 하면서 자신이 물고기가 되었다고 상상합니다.
그리고 양손 깍지를 끼고 목뒤에 대며, 팔은 비뚤어지지 않도록 합니다.
이후 머리, 허리, 발끝을 이용해 붕어가 헤엄치듯 몸을 좌우로 흔듭니다.
처음에는 천천히 헤엄치듯 움직이다가 익숙해지면 조금씩 속도를 높여 빠르게 흔들면 됩니다.
단, 푹신한 침대 위에서 하면 효과가 적기 때문에 바닥에 요가매트를 깔고 해야 확실한 동작이 가능합니다.
간단해 보이는 이 동작은 틀어진 척추를 좌우로 흔들어 허리 통증을 완화해 주는 효과가 있으며 소화작용을 촉진하여 변비가 심한 사람에게도 좋습니다.
2. 누워서 다리 들어 올리기
누워서 다리 들어 올리기
매트를 깔기도 귀찮고, 당장 침대에서 운동하고 싶다면 다리 들어 올리기를 하시면 됩니다.
간단한 방법이지만 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 단련할 수 있는데요.
먼저 침대나 바닥에 누워 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버티면 됩니다.
여기에 상체까지 들고 양손이 발끝을 향하도록 하면 복근까지 단련할 수 있습니다.
처음엔 5~10초 정도만 버텼다가, 익숙해지면 버티는 시간을 늘립니다.
단, 이 동작을 할 때 허리에 과도한 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 허리에 힘을 주면 오히려 허리 통증이 악화될 수 있기 때문에 최대한 배의 힘으로만 상체와 다리를 들어 올려야 합니다.
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