오늘 기억 4 - 헬스
# 지난 하루의 끄적임...
'으랏차차!
힘차게 기합을 넣어보지만,
15kg 두 개는 역시 무리다^^;'
평일 헬스장은 새벽 6시에,
주말엔 10시에 문을 연다.
사람이 붐비는 시간에는,
기다리는 시간이 불편해...
나는 보통 헬스장 오픈런을 즐겨하는 편이다.
오늘은 토요일!
변함없는 헬스장 오픈런으로,
여유 있게 운동을 시작할 수 있다.
우선 20분 정도의 스트레칭으로,
몸을 충분히 깨워준다.
스트레칭을 하며 WOD(Work Of Day)를 짜본다.
그래, 오늘은 근력 운동이다!
1. 상체운동
우선 대흉근(가슴) 단련을 위한 벤치프레스!
이런... 호기롭게 15kg 원판 2개를 끼워보지만,
역시나 힘에 부친다.
슬쩍 10kg 원판으로 바꾸니,
그제야 할 만하다^^;
바벨의 무게가 20kg이니,
총 40kg 정도(?)는 아직 거뜬하다^^
이어 풀업(턱걸이)으로~
등 뒤의 큰 근육(견갑근)에 부하를 준다.
그냥 하면 힘드니,
살짝 밴드를 활용하면 더 많이 할 수 있다.
이어 10kg짜리 덤벨 2개로,
어깨와 팔에 자극을 준다.
'숄더프레스(삼각근), 바벨컬(이두근)...
오버헤드익스텐션(삼두근), 리스트컬과 해머컬(전완근)까지!
음... 얼추 상체 운동은 다 된 거 같다!
2. 복근운동
하체로 가기 전 잠시 숨을 좀 돌린다.
오늘은 물을 더 자주 마신다.
운동 중 수분의 섭취는,
근육 기능 유지와 피로 감소에 핵심적인 역할을 한다.
싯업(윗몸일으키기)은,
허리에 별로 좋지 않다는 소리를 어디선가 들은 거 같다.
대신 크런치(상복부)와 레그레이즈(하복부)를
각각 50개씩, 총 100개를 채운다.
웨이트트레이닝은 주동근 외 전신의 근육을 골고루 발달시키고,
머신은 특정 근육을 타깃으로 단련하기에 좋다.
상체는 프리웨이트 위주로 했으니,
하체는 머신을 주로 써봐야겠다.
3. 하체운동
하체는 상체보다 근육이 많으니,
상체보다 원판의 중량을 늘린다.
v스쾃 머신의 원판은 20kg짜리 2개를...
더 많은 힘을 쓸 수 있는 Angled leg press 머신은,
20kg 원판 4개를 꽂아 에너지를 불태운다!
오늘은 횟수를 많이 하기보다,
중량을 높여~ 다양한 머신을 다루어 본다.
근력운동은 무산소 운동이지만,
중량을 늘렸더니 신기한 일이 일어난다.
'유산소 운동처럼...
숨도 차고, 땀도 흐른다!'
레그프레스 및 레크컬의 무게 추는 90kg으로,
힙어브덕션과 힙어덕션은 210kg에 꽂는다.
허벅지 근육인 대퇴사두와 햄스트링이 뻐근해지고,
엉덩이 부근 대둔근과 내전근에도 충분히 부하를 줬다.
하체운동의 마지막은 카프레이즈!
시티드 레그프레스의 발판 가장 아래에,
발앞꿈치를 걸어 마지막으로 종아리(비복근)를 단련한다.
헬스의 마무리는 항상 거꾸리와 덜덜이다.
거꾸로 보는 세상과,
진동으로 흔들리는 하루가 참 재미나다!
그리고 뜨거운 물 샤워!
김이 자욱한 샤워장의 뜨거운 물이,
비명을 지르는 근육을 진정시킨다.
근력 운동 후, 뜨거운 물의 상쾌함이란...
헬스는 역시 좋~다^^!
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- To be continued -
[오늘 기억 : 2026/1/31(토)]
