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by 쓰리잘송박사 Jan 07. 2022

병 안 걸리고 사는 법, 건강한 이런 식단은 어떨까요?

건강한 식도 먹는 즐거움 식도락

어디가 아프거나, 피로하거나, 불편한 것이 있으면 마법의 음식은 없는지 찾아 나선다. 이것만 먹으면 낫는다고 말하는 사람은 거의 다 돌팔이다. 같은 불편감이라도 원인이 다르고, 사람마다 체질도 다르기 때문에 이것 하나로 낫는다고 말할 수 없기 때문이다. 흔히 연구 논문을 근거로 이야기하는데. 그것은 통계적으로 유의성이 있다는 것, 확률적으로 좋아질 수 있다는 것을 뜻하지 절대적인 진리는 아니다. 특별한 음식을 찾아서 먹는 것이 아니라 일상의 식사를 조절해서 건강할 방법을 찾는 것이 먼저이다.

모임이나 약속이 없어 식단을 스스로 관리할 수 있는 그런 날은 어떻게 식단을 가져가면 좋을까에 정답은 없다. 사람마다 체질에 다르고 소화력이 다르고 직업과 생활이 모두 다르기 때문이다. 다만 통계적으로 일상이라고 할 수 있는 정도일 때 식사법을 소개하고자 한다.

1. 아침에 일어나자마자 물을 한 잔 마신다.

아침에 물을 마시는 물의 양은 150 ~ 200 mL면 충분하다. 아침에 눈을 떴다고 해서 내장이 모두 잠에서 깬 것은 아니기 때문에 너무 많은 양의 물을 먹으면 오히려 부담이 될 수 있다. 시원한 물을 마셔라 찬물을 마셔라 말도 많다. 그냥 선호하는 정도의 온도로 맞춰서 시원하다에서 따뜻하다 정도까지 사이에서 결정을 하면 된다. 물을 마시기 전에 해야 할 것이 하나 있다. 고치법 叩齒法이다. 이를 딱딱 소리가 날 정도로 36번 두드리는 것이다. 입술을 다물고 이를 두드리면 된다. 그리고 물을 마실 때는 단숨에 벌컥 마시지 말고 조금 먹고 혀로 잇몸도 닦고, 또 조금 먹고 볼 안쪽도 닦으면서 마시는 것이 좋다. 물과 함께 침도 삼키는 것이다. 한의학의 양생 방법에서는 침을 함부로 뱉지 않도록 않다. 특히 밤사이 자는 동안 입속과 침샘에 고였던 침은 금진옥액처럼 면역과 소화에 큰 도움을 준다.

2. 아침 식사는 과일과 채소를 1:2의 분량으로 1/2 ~ 1 대접 정도를 먹는다.

아침은 소화에 부담이 적고 효소가 풍부한 과일과 야채를 먹는 것이 좋다. 소화시키는데 부담이 적고 소화를 돕는 음식을 먹는 것이다. 위장이 소화에 시달리지 않는 시간을 12시간 이상 확보하기 위한 것이다.

과일은 가능한 제철 과일로 준비하고 껍질째 먹도록 해야 한다. 전체식이 건강에 더 유리하게 때문이다. 따라서 채소도 뿌리, 줄기, 잎, 열매, 해초류로 골고루 4~5가지를 준비하여 먹는다.

아침에 과일과 채소는 효소를 공급하여 소화와 대사를 도울뿐 아니라 식이섬유가 공급하여 위장 장을 깨끗하게 닦아주며 대변을 잘 보도록 해주는 역할도 한다.

커피나 차와 같은 기호 식품은 식후 1시간 전후로 마신다.

수분 섭취도 중요하다. 물을 먹기 좋은 시간은 식사 전 1시간이다.

이 시간엔 이전 끼니에 먹은 음식이 십이지장으로 내려간 상태로, 물 한 잔을 마셔 남은 음식물을 싹 청소해주는 그런 느낌으로 마신다. 물이 비워지는 시간은 1시간이면 충분하므로 다음 끼니에 문제를 주지 않는다. 생체시계에 의해서 빈속에 분비되는 위산도 중화하는 효과로 위염이나 위산 역류를 예방하는 효과도 있다.

3. 점심 식사는 과식하지 않는 정도로만 만족한다.

점심 식사는 집보다는 학교나 식당처럼 외부에서 하게 되며 식단을 마음대로 선택할 수 없는 경우가 많다. 따라서 과식하지 않는 정도로 만족하는 것이 좋다. 배가 그득해져 소화에 부담이 되지 않을 정도로만 식사를 한다. 밥을 남기는 것도 좋지 않지만, 배가 부른데 억지로 먹는 것은 더욱 나쁘다.

과일은 식사 30~40분 전에 먹는다.

다른 간식을 안 먹어도 그만인데 과일만큼은 포기하지 못하는 분들이 있다. 과일의 문제는 추가식이 되는 것이 문제이다. 배부르게 먹거나 적당량 식사를 한 다음에 또 과일을 먹으니 과식이 된다. 식후에 먹는 과일은 과식이 되기 쉬우므로 식전에 먹는다. 과일에는 효소가 풍부하여 소화를 도울 뿐 아니라 위를 조금 채워주기 때문에 허기를 달래어 다음 끼니에 덜 먹게 만드는 효과도 있다.

4. 저녁 식사는 점심에 무엇을 먹었는가에 따라 조절하여 먹는다.

특별한 약속이 없는 날은 일찍 집에 와서 가족들과 함께 식사를 한다. 사람들을 사귈 때도 밥 한 끼에서 시작하는 것처럼, 식사를 같이 한다는 것은 관계를 유지하는데 큰 도움이 된다. 매일 보고 살아야 하는 가족이라면 하루 1끼는 모여서 먹을 수 있으면 좋겠다. 매일은 힘들어도 주 2~3번 아니 현실적으로 주 1 회 라도 가족과의 약속을 만들어야 가능하다. 다른 사람과의 만남에 우선순위가 밀리다 보면 함께 하는 시간이 줄어들 수밖에 없고, 관계도 조금은 덜 친밀해질 수 있다.

저녁 식사는 점심에 무엇을 먹었는가에 따라 그 양을 조절하는 것이 좋다. 어쩌다 점심에 많이 먹거나 기름진 음식을 먹었다며 저녁은 더 조금 먹고, 덜 부담되는 것을 먹어야 한다. 점심을 대충 때우고 말았다면, 저녁을 더 잘 차려서 먹으면 된다. 잘 차려 먹는다고 해서 과식을 해도 좋다는 말은 아니다.

하루의 식단을 전체적으로 음식피라미드에 맞추서 먹는 것이 좋다.

간식과 야식을 특별한 경우가 아니라면 하지 않는 것이 좋다. 위장이 쉬는 시간을 주어야 하며, 특히 잠자는 시간에는 위장은 쉬어야 한다. 간식과 야식은 먹는 입은 좋고, 포만감이 주는 행복도 있지만 위와 장의 입장에서는 과중한 부담이 된다.

기본적인 식도食道가 갖추어지면 사람에 따라 필요한 것을 추가적으로 시도해볼 수 있다. 우선 식도질환, 위질환, 장질환이 없어야 완전 소화흡수가 이루어지게 되어 더 좋은 효과가 나타난다. 한약도 마찬가지다. '무엇을 언제 어떻게 얼마나 어떤 마음으로 먹는가'하는 식도가 먼저이다. 주식이 먼저이고 기능식이 그다음이다.

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