딱 하나의 영양제만 고르라고 한다면? '비타민 D'
직장인들의 현실적인 비타민
햇볕이 강하게 내리쬐는 계절인데도, 비타민 D 수치가 오히려 낮아지는 사람들이 많아지고 있습니다.
실외 활동을 꾸준히 하는 사람들조차 비타민 D 부족 판정을 받는 경우가 흔하다 보니 단순히 햇볕을 얼마나 봤느냐보다, 얼마나 몸에서 흡수하고 저장하느냐가 더 중요해졌다는 말이 나옵니다.
자외선 차단제를 매일 바르고, 실내에서 대부분의 시간을 보내며 지방 섭취까지 줄이는 식습관은 비타민 D 생성과 유지에 안좋은 영향을 줄 수밖에 없다보니, 이제는 계절보다 생활습관이 더 큰 변수로 작용하는 상황이라 볼 수 있겠습니다.
비타민 D는 햇빛만 본다고 자동으로 충분해지지 않으며 섭취 방식, 식단 조합, 흡수 조건까지 함께 고려해야 체내에서 유의미한 역할을 하기 시작하는데,
지금부터 어떤 섭취 방식이 가장 효율적인지 함께 알아보겠습니다.
◆ 햇볕만 쐬면 충분하다는 오해
뜨거운 햇볕, 게티이미지뱅크비타민 D는 자외선 B(UVB)를 받아 피부에서 합성되는데, 이 과정은 생각보다 까다롭습니다. 외출 시간이 짧거나 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르면 실제로 합성량은 거의 없다시피 합니다.
게다가 햇볕을 쬐는 시간대나 피부 노출 정도, 개인의 피부톤까지 영향을 주기 때문에, ‘햇빛을 봤다’는 사실 하나로 충분하다고 생각하는 건 오해입니다. 일상 속 노출만으로는 비타민 D를 제대로 합성하기 어렵습니다.
◆ 기름 없이 먹으면 흡수율도 떨어져
연어와 버섯, 계란 노른자 등 비타민 D가 함유된 음식, 게티이미지뱅크비타민 D는 지용성이라 기름과 함께 먹을 때 흡수가 잘됩니다. 무지방 식단이나 기름기를 철저히 뺀 식사를 지속하면, 섭취한 비타민 D 대부분은 그냥 배출되고 맙니다.
따라서 식단에 적절한 지방을 포함시키는 것이 훨씬 효과적입니다. 연어, 버섯, 계란 노른자, 올리브오일, 견과류 등 건강한 지방을 함께 먹으면 비타민 D뿐 아니라 다른 지용성 비타민(A, E, K 등)의 흡수도 함께 촉진됩니다.
◆ 뼈가 아닌 면역력과 신장이 먼저 반응
신장 위치, 게티이미지뱅크비타민 D는 흔히 뼈 건강을 위한 영양소로 알려져 있지만, 실제로는 면역 조절에서 더 중요한 역할을 합니다. 면역세포의 활성화와 염증 조절에 관여하며, 수치가 낮아지면 감염에 쉽게 노출되고 피로감이 쉽게 쌓입니다.
그래서 최근 병원에서는 감기 증상이나 피로 누적 환자를 진료할 때 비타민 D 수치를 먼저 확인하기도 합니다. 면역력의 기초 체력을 만드는 데 비타민 D가 큰 몫을 한다는 점에서, 단순한 보조제가 아닌 필수 요소로 다뤄져야 합니다.
◆ 지속적인 섭취가 핵심
영양제를 섭취하는 여성, 게티이미지뱅크비타민 D는 수용성 비타민과 달리 체내에서 쉽게 배출되지 않고, 일정한 농도가 유지되어야 조직과 간에 저장되기 시작합니다. 일시적으로 많이 복용한다고 해서 효과가 나타나는 구조가 아닙니다.
하루 400~800IU 정도를 식사나 영양제로 꾸준히 보충하는 것이 기본이며, '얼마나 이 성분이 지속되느냐' 가 더 중요합니다. 일주일에 한 번 몰아서 먹는 것보다는, 매일 적절한 시간에 소량을 나눠 섭취하는 방식이 훨씬 효율적입니다.
◆ 검사 없이 무조건 먹는 건 위험
비타민 D 혁액검사, 게티이미지뱅크비타민 D는 부족해도 특별한 증상이 없는 경우가 많기 때문에, 본인이 부족하다는 사실조차 모르는 경우가 많습니다. 반면, 과잉 섭취하면 혈중 칼슘 농도가 지나치게 높아져 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
그래서 건강검진이나 병원에서 혈중 농도를 확인하고, 그 결과에 따라 복용량을 조절하는 것이 이상적입니다. 특히 식단이나 일조량, 복용 이력에 따라 개인차가 크기 때문에, 내 상태를 아는 것이 가장 효율적인 섭취 방법 입니다.
끝으로 비타민 D는 단순히 햇빛으로 해결되지 않습니다.
흡수와 유지, 생활습관과 식단을 함께 고려해야 하는 복합적인 영양소입니다.
◆ 이런 분께 추천합니다.
자외선 차단제를 매일 바르는 실내 생활 중심인 분
지방 섭취를 줄이거나 저지방 식단을 유지하는 분
피로감, 집중력 저하, 면역력 저하를 자주 느끼는 분
비타민 D 수치 검사를 받아본 적 없는 분
하루 일조량이 부족하거나 햇볕을 쬘 기회가 거의 없는 분
