회복을 위한 Master Plan
아름세계 2025년 3월호 ㅣ 교육 자료 ㅣ 강아름
'회복을 위한 Master Plan'이라는 과분한 제목을 붙인 이 글은 그리 위대하지 않습니다. 철저한 근거와 인과관계를 바탕으로 하는 논설문이라기엔 빈틈이 많고, 사실을 바탕으로 유용한 지식을 전달하는 설명문이라기엔 확인드릴 수 없는 내용들이 많습니다. 그저 제가 교도소 심리치료팀에서 마약수들을 만나 대화하고 집단상담 프로그램을 운영하며 깨달은 변화에 대한 생각들을 잘 정리해 놓은 '교육 자료'입니다. 특히 저의 변화에는 큰 도움이 되었고, 때로는 정돈된 마음과 다시 시작할 용기를 주기도 한 내용입니다. 참 어려운 일이지만, 수많은 중독자 중 단 한 명이라도 회복을 시작하는 계기가 되길 바라는 마음으로 열심히 교육하고 상담했습니다. 사실 우린 모두 중독자일지도 모릅니다. 더 편하고 좋은 것을 추구하는 뇌의 보상 체계를 가지고 태어난 우리 인간은 사실 모두 중독자로 태어난 것일지도 모릅니다. 그래서 우리는 끊임없이 변화해야 합니다. 새로운 도전을 통해 희망의 폭을 넓혀야 합니다. 그런 의미에서 아름세계의 독자들께 이 글을 바칩니다.
Ⅰ. 변화 준비 (변화의 본질 인식)
『수용 VS 기준 + 목적』
"끊임없이 변화하는 나 VS 고정된 유일한 나와 그런 나를 찾게 해주는 나의 욕구"
1. 수용 (자존감)
① 의미
- 끊임없이 변화하는 세상에서 나도 의지와 상관없이 끊임없이 변화한다는 것을 있는 그대로 사랑하는 것
② 방법
- 능동적 허무주의 : 이 세상은 의미가 없다. 그래서 오히려 내가 의미를 부여하는 대로 내 삶이 구성된다.
- 오만 : 내 세상에선 내가 생각하는 것이 법. 다른 사람도 각자의 세상이 있으며 존중받아야 마땅하다.
③ 실천
- 편안함 (안정)
- 즐거움 (성취와 의미부여)
④ 장점
- 감정의 변동이 줄어들고 실패하더라도 좌절하지 않고 툴툴 털어낼 수 있음
- 내가 선택한 삶에 대한 책임을 내가 온전히 질 수 있음
2. 기준 (나다운 나)
① 의미
- 나 자체에 대한 스스로의 인식
② 방법
- 끊임없이 변화하는 세상에서 유일하게 고정된 나의 일부는 경험뿐임
- 경험은 의미 부여된 행동들의 집합이므로 내가 한 행동에 어떻게 의미를 부여하느냐에 따라 내가 구성됨
③ 장점
- 현재 나의 상태에 대한 인식을 의미 부여된 행동이라는 눈에 보이는 구체적인 것으로 구현할 수 있음
- 지금까지의 행동을 분석하여 변화를 위한 시작점을 명확하게 파악할 수 있음
3. 목적 (욕구)
① 의미
- 어떤 행동을 통해 어떻게 변화하고 싶은 지에 대한 인식
② 방법
- 욕구란 유전과 관련 없이 경험한 것을 토대로 부여한 의미임
- 내가 한 경험에는 좋아하는 것(선택)과 싫어하는 것(거부)이 나뉘고 내가 좋아했던 것이 나의 욕구임
③ 장점
- 욕구 파악을 통해 내가 원하는 것이 무엇인지를 명확히 파악하여 변화의 목적지를 정할 수 있음
※ 본질 인식이 중요한 이유
① 변화의 수용이 안 될 경우
행동을 하면 당연히 실패가 거듭되는 것이고 실패를 반복하고 있다는 사실은 변화를 향해 가는 과정입니다. 그러나, 스스로 수용이 안 될 경우 반복되는 실패에 좌절하게 됩니다. 좌절은 자신이 해왔던 행동을 의심하게 만들고, 무력감으로 이어져 움직이지 않게 만듭니다. 점점 욕구 불만으로 분노, 불안, 우울 등의 감정이 생기기 시작합니다. 그러한 부정적 감정 상태가 길어지다 임계점을 넘기면, 정신적인 밑바닥에 닿게 됩니다. 그제야 다시 시작할 수 있는 마음이 형성될 수 있습니다. 매우 힘든 과정을 겪게 되겠지만, 이 또한 변화를 수용할 수 있는 계기가 될 수 있습니다. 물론 변화의 기준과 목적이 명확해야만 밑바닥까지 쓰러져도 다시 일어날 수 있는 힘을 가질 수 있습니다.
② 변화의 기준이 없는 경우
변화를 수용하고 있더라도, 어떤 행동도 하지 않거나 욕구를 충족시키지 못하는 엉뚱한 행동만을 한다면, 욕구불만으로 분노, 불안, 우울 등의 감정이 생기게 됩니다. 그럴 때 스스로 기준이 없다면 방황하면서 같은 악순환을 반복하게 되고, 점점 나의 욕구를 무시하고 현실만을 바라보며 살게 됩니다. 결국 변화를 하려고 마음먹었던 처음의 열정은 사그라들고, 변화를 사치로 여기며 살아가게 됩니다.
③ 변화의 목적이 없는 경우
실패를 두려워하지 않고 즐기면서 나를 찾기 위해 여러 활동들을 하고 있더라도, 욕구를 찾으려는 노력 없이 살아지는 대로 살다 보면, 점점 변화에 대한 동기를 상실하고 원래의 익숙하고 편한 방식으로 살아가게 됩니다. 처음에는 새로운 도전과 다양한 시도를 하겠지만, 한 사람의 에너지는 한정되어 있고 자신이 원하는 것이 무엇인지도 모른 채 무작정 이 세상 모든 것을 해보겠다는 생각은 비현실적입니다. 우연히 운명처럼 몰랐던 욕구를 발견하게 된다면 좋겠지만, 삶은 낭만적이지만은 않기 때문에 지치고 쓰러져 편안함만을 추구하게 됩니다. 편안하고 안정적인 삶도 가치 있는 삶이지만, 똑같은 행동만 하면 현재 상태가 유지되기만 할 뿐, 변화를 하기는 어려워집니다.
Ⅱ. 상태 인식
1. 변화단계 수레바퀴 (현재 나의 상태 인식)
① 인식 전
- 변화에 대한 관심이 없고 필요성을 못 느끼는 상태
- 문제를 인식하지 못한 상태
② 인식
- 문제를 인식했지만 자신은 없는 상태
- 의지만으로 변화가 불가능하다는 것을 인정하는 상태
③ 준비
- 변화의 본질(수용, 기준, 목적)의 개념을 인식한 상태
- 욕구 분석 단계
④ 실행
- 이전의 방식을 벗어나 새롭게 시도하고 계획을 실천하지만 시행착오를 겪는 상태
- 좌절과 결심을 반복하다가 도움을 요청한 상태
⑤ 유지
- 시행착오를 겪지만 일상이 되어 바로 털고 다시 시작할 수 있는 상태
- 부정적인 과거에서 벗어나 긍정적인 목표를 최우선순위(인생의 1번)로 삼은 상태
2. 욕구 분석 (인생의 목적 찾기)
① 경험 (행동+의미) 브레인스토밍
- 어린 시절, 가족 관계, 성장 과정, 사회 생활 등 떠오르는 모든 경험을 나열
② 버킷리스트 작성
- 해보고 싶은 것 전체 나열
- 삶에서 후회되는 것 전체 나열
③ 선호 정리
- 경험했던 것, 해보고 싶은 것, 후회되는 것 등에서 내가 좋아하는 것을 분석
④ 목적 설정
- 내가 제일 좋아하는 것을 선택하고 나에게 어떤 행복을 주는지 분석
- 해당 목적을 충족해나가는 과정 자체가 삶을 살아가는 이유가 되도록 설정
Ⅲ. 구체적 행동
1. 회복 계획
① 도움 구할 사람 찾기
- 혼자만의 의지로 해결하려고 하지 말고 환자라고 생각하고 회복의 여정을 함께 할 사람을 구하기
② 자신의 상태에 대한 인식을 점검하기
- 현재 상태, 회복 단계, 설정된 목적 수정 등 지속적으로 점검하기
- 점검하며 든 감정이나 생각을 스스로 판단하지 말고 적어놓은 후 다른 사람과 공유하며 발전시키기
③ 일상 정립하기
- 점검한 내용을 바탕으로 인식과 행동을 수정하기
- 오늘, 지금 해야 할 행동들을 철저하게 계획하고 실천하기
2. 아주 작은 행동
① 행동 설정
- 점검한 내용들을 바탕으로 내가 해야 할 행동들을 정리하기
- 언제 어떻게 행동할 것인지 계획하기
② 행동 쪼개기
- 해야할 행동을 당장 내가 쉽게 실천할 수 있을 정도의 조각으로 쪼개기
- 이후 체득 과정에서 해당 행동을 습관화하며 조금씩 발전시키기
3. 체득
① 체크리스트 작성
- 쪼갠 행동들을 체크리스트로 직접 작성하여 매일 체크하기
- 작성한 체크리스트를 바탕으로 일정한 주기마다 현재 자신이 어디쯤에 서있는지 확인하기
② 습관 만들기
- 같은 행동을 21일 반복하면 뇌에 각인되고, 66일 반복하면 몸에 각인됨
- 3주마다 한번씩 체크리스트를 점검하고 개선하기
- 9주(대략 66일)동안 반복된 습관은 체크리스트에서 삭제하고 자연스럽게 수행하기
