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Mar 28. 2020
혼자서도 똑똑하게 관리하는 다이어트 스킬
완벽한 다이어트 방법 :: 셀프 코칭 스킬
"다이어트 어떻게 해야 할지 잘 모르겠다."라는 고민을 하고 있다면, 주목해 주세요 ^^
오늘은 결과를 바꾸는 다이어트 기술, 나를 업그레이드하는 셀프 코칭 스킬에 대해 알려 드리겠습니다.
하우투 다이어트
코칭에서 코치와의 작업은 간단해요. <목표를 설정하고- 현실을 점검하고- 목표와 현실의 갭일 줄일 수 있는 대안 모색하고 -목표 달성을 위한 실행 계획을 세워요> 주기적으로 코치와 만나 실행을 점검하면서 변화를 만들어나가기 때문에 코칭을 받으면 실행력이 높아질 수밖에 없죠.
자신을 객관적으로 관찰하기 어렵기 때문에 코치과의 파트너십이 효과가 있을 수 있습니다. 하지만 혼자서라도 충분하 자신을 관리해 나갈 수도 있죠. 그 방법은, <시작하기- 기록하기- 피드백하기>입니다. 너무 간단하죠?
일단 행동하고, 어떤 행동을 했는지 기록하고, 그 행동의 효과성을 스스로 검증해 나가는 거예요. 주기적인 피드백을 통해 효과가 있는 것은 계속하고 아닌 건 삭제해 나가는 과정을 통해 자신만의 관리법을 찾아갈 수 있습니다.
아무것도 하지 않으면, 아무 일도 일어나지 않아요.
1. 시작하기
<실행이 답이다>의 저자는 이런 이야기를 했습니다. 시작하면 의욕이 저절로 일어날 것이라고요.
"사실 의욕이 없어서 시작을 못하는 게 아니라, 시작을 하지 않기 때문에 의욕이 생기지 않는 것이다."
입맛이 없어도 한 술 뜨다 보면 입맛이 돌고 산책 가기 싫어도 일단 나서면 나오기를 잘했다는 생각이 드는 법이다. 몸이 무거워 일어나기 싫을 때도 벌떡 일어나 움직이면 언제 그랬냐는 듯 일상생활이 가능해진다는 사실을 우리도 잘 알고 있다. 그런데 어떻게 이런 일이 가능할까?
의욕이 있건 없건 어떤 일을 시작하면 우리 뇌의 측좌핵 부위가 흥분하기 시작해 점점 더 그 일에 몰두할 수 있게 의욕을 만들어 주기 때문이다. 우리 몸과 마음은 일단 발동이 걸리면 자동으로 작동되는 기계처럼 하기 싫던 일도 일단 하다 보면 그것이 계기가 되어 계속하게 된다.
정신의학자 메일 크레펠린의 '작동 흥분 이론'에 따르면, 우리 뇌는 일단 움직이기 시작하면 멈추는 데에도 에너지가 소모되기 때문에 하던 일을 계속하는 게 더 합리적이라고 판단한다. 그래서 하기 싫은 일도 일단 시작하면 뇌가 자극을 받아 금세 그 일에 집중하게 된다.
- 실행이 답이다, 이민규-
여러분들도 종종 느끼셨을 거예요. 운동은 너무 귀찮고 하기 싫지만, 하고 나면 기분이 좋다는 사실을요.
저도 다이어트 코칭 초기에는 <심리>에 포커스를 두고, '동기를 어떻게 끌어올릴까?'만 연구했는데요. 1년쯤 후에야 동기를 올리는데 힘을 쓰는 것보다, 몸을 움직이는 게 오히려 동기 강화에 효과적이라는 걸 발견했습니다.
저도 요즘은 기분의 업 앤 다운에는 신경 쓰지 않고, <일단, 나가자>로 생각과 행동 패턴이 바뀌었는데요. 덕분에 일상의 감정이 더 건강해졌어요. 나의 감정을 바꾸는 것 역시, 행동이라는 걸 실감하고 있습니다.
2. 기록하기
뭘 시작해야 할지 모르겠다면 저는 기록하기부터 시작하라고 말씀드리고 싶어요. 내 현재 상태를 파악해야 변화를 만들 수도 있는 법이니까요. 기록하지 않으면 내가 뭘 얼마나 먹었는지, 알아차리기 어렵죠.
기록을 하지 않은 사람들이 훨씬 더 많이 먹는다는 연구 결과도 있습니다. 저 역시 기록할 때와 기록하지 않을 때, 식습관이 완전히 달라지는 걸 느꼈기 때문에 요즘도 기록하고 있어요.
딱, 한 주간만 기록해 보세요. 아침, 점심, 저녁에 뭘 먹는지, 간식과 야식, 수분과 음주 섭취까지요.
한 주만 기록해도 식행동 패턴이 보입니다. 바꿔야 할 습관도 쉽게 찾아낼 수 있을 거예요. 어렵게 느껴진다면 다양한 다이어트 앱을 적극적으로 활용해 보세요.
주기적으로 나의 활동량을 체크해보는 것도 필요한데요. 운동을 하고자 한다면 운동한 날들을 기록하는 것도 좋습니다. 저는 네이버 앱을 활용해서 운동한 날에 동그라미를 쳤는데요. 동그라미를 늘리는 재미도 있더라고요.
2012년부터 꾸준히 해오고 있어요. 바빠서 몇 달간 운동을 놓치면, 어김없이 체중이 늘어서 '다시 운동해야겠다.'라고 스스로 자각하게 돼서, 도움이 되더라고요. 이 또한 기록의 힘이죠.
체중은 나아가야 할 방향성을 알려 주기 때문에 주기적인 점검이 필요합니다. 체중에 일희일비할 필요 없이 객관적으로 인식하셨으면 좋겠어요. 체중이 늘었다면, 한 주간의 기록을 보고, '늘어난 이유가 뭘까?' 원인을 살펴보고, 개선을 하는 거죠. 체중 감량이 됐다면, '뭐가 효과가 있었지?' 찾아보시고, 그 행동을 유지해보는 거죠.
체중은 주말 관리를 위해 월요일 아침에 측정하는 것이 효과적인 것 같아요. 주말에도 꾸준히 긴장감을 놓치지 않을 수 있으니까요. 주말 하루 좀 느슨해지더라도, 다음 날 관리를 이어가면 늘어난 체중은 금방 되돌릴 수 있으니 절대 일희일비하지 않으셨으면 좋겠습니다.
체중은 그저 다이어트의 나아갈 방향성을 알려 준다고 생각하시면 됩니다. 오직 피드백을 위한 데이터로 활용하세요. 오르락내리락하는 체중에 일희일비하지 않기 위해서 감량이 됐을 때에만 기록하는 것도 도움이 될 거예요. 꾸준히 체중을 기록하는 것만으로도 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
3. 피드백하기
기록을 했다면 피드백은 꼭 해야죠. 기록만 하고 아무런 개선도 하지 않는다면 변화는 일어나지 않을 테니까요.
피드백을 할 땐, 내가 잘하는 것에 집중하는 게 중요합니다. 그래야 내가 계속해서 잘해나갈 수 있으니까요. 격하게 나를 칭찬해주고, 더 잘할 수 있는 방법을 찾아보세요.
한 주간의 기록을 보면서 감량이 됐다면, '효과가 있었던 건 뭐지?' 늘었다면, '방해가 된 것은 뭐지?'를 찾으면서 '무엇을 계속하면 좋을까?'를 스스로 찾아가면 됩니다. 반복된 피드백을 통해서 나에게 맞는 자기 관리법을 찾아가는 거예요.
일단, 지금부터 시작하세요.
일단 시작하고, 완벽은 나중에, 도달하세요.
처음엔 좀 헤맬 수 있어요. 그럼 뭐 어떤 가요?
조금씩 나아지는 여정을 즐기셨으면 좋겠습니다.
다이어트 여정을 통해 나를 더 잘 돌보는 방법,
나 스스로를 관리하는 방법을 배워간다고 생각하셔도 좋을 것 같아요.
그럼 오늘도 건강한 자기 관리를 응원하겠습니다.
고맙습니다.
MISSION:: 일주일 간 (식사, 운동, 체중) 기록하기
※ 참고 도서 ㅣ 실행이 답이다. 이민규
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