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Dec 21. 2019
저절로 살 빠지는 다이어트 <습관> 만들기
다이어트 심리 코칭
2018년
<원씽 프로젝트>
그 찬란한 성공
작년에는 <원씽 프로젝트: 책 100권 읽기> 도전을 시작으로 <습관의 나비효과>를 경험했습니다. 운동 습관 만들기, 5kg 체중 감량하기, 매월 새로운 프로젝트 하기 등등. 그 시너지로 자신감에 가득 차 있던 저는 올해 목표를 크게 잡아버렸어요. 왠지 충분히 해낼 것 같았거든요.
2019년
무리한 목표 설정
좀 안타까운 실패
올해도 책 100권 읽기, 다이어트 5kg 감량 더 하기, 운동 습관 유지하기, 100개 글쓰기, 유튜버 100개 업로드하기, 나만의 브랜딩 완성하기, 다이어트 심리 코칭 프로그램 완성하기 등등 너무 많은 목표를 설정했어요. 한 번 성공했다고 해서, 나를 과대평가하면 안 되는 거였는데 말이죠.
책 100권 읽기는 성공! 운동 습관도 지속적으로 도전 유지하고 있으니 성공!이라고 볼 수 있지만, 다이어트는 실패! 했어요. 감량은커녕 오히려 늘었습니다. 올해가 끝나기까지 유지하는 것만으로도 잘했다고 말하고 싶은데, 지킬 수 있을까요? 유튜브는 이제 겨우 7% (생각보다 시간이 너무 오래 걸린다는 걸 알았어요. 스크립트 작성, 녹음, 편집, 업로드), 브런치도 미흡 (한 번 시작하면, 걷잡을 수 없이 너무 빠져서 중단했습니다... 최근 다시 도전 중이고요) 그래도 블로그의 책 리뷰나 일기 등 100개는 쓴 것 같은데, 이걸 성공해야 해야 할지는 모호해요. 브랜딩은 가야 할 방향은 정리됐으니, 된 건가? 역시 모호하죠. 다이어트 심리코칭 프로그램은 여전히 작업 중이고요.
목표도, 결과 측정도 모호합니다. 대략적으로 50% 성공이랄까요? 확실히 목표가 늘어나니, 하기 싫은 마음도 강해져서 올해는 정말 '하기 싫은 마음'을 극복하는데 에너지를 더 많이 쓴 것 같아요. 감정 관리가 유난히 어렵게 느껴진 것도 무리한 목표 설정 때문이었죠. 그래서 내년에는 <스몰 스텝 전략>으로 목표 달성의 접근 방식을 다시, 작은 목표로 시작해서, 하기 싫은 마음부터 없애 보려고요.
다이어트, 하기 싫은 마음
작년과 달리 올해는 다이어트 여정에서도 <하기 싫은 맘>이 심했어요. "왜 그럴까?" 되돌아보니, 49kg의 체중 감량 목표가 무리였던 것 같아요. 지금까지 단 한 번도 도달하지 못했던 목표였음에도 불구하고, 작년에도 5kg 감량했으니, 올해도 가능하겠지 착각했던 것도 있고, 체중을 목표로 세웠더니, 역시 숫자에 집착하게 되었던 것도 스트레스가 된 것 같아요.
사실, 체중 감량에 성공한 작년의 다이어트 목표는 감량이 아니었어요. 결과적으로 5kg에 도달했던 것뿐이지. 애초에 시작부터 다이어트를 위한 <운동 습관>을 만드는 것이 목표였습니다. 운동이나 식단 관리를 통해 자연적으로 감량을 하고자 했을 뿐 체중에 집착하지 않았어요. 그래서 어렵지 않게 저절로 체중 감량할 수 있었던 것 같습니다.
그런데 올해는 달랐죠. 체중 감량 목표로 다이어트에 접근하니 1kg 감량마저 유난히 힘들게 느껴졌고, 다이어트는 내일로 미루기 바빴습니다. 다이어트를 제대로 하지도 않으면서 이유를 알 수 없는 부담감에, 다이어트를 내일로 미루는 이상한 습관이 또 생겨났어요. 7월까지 겨우 1kg 감량에 성공했고, 시간이 충분하니 "이 정도 라도 괜찮다."라고 스스로 다독 거리기도 했죠. 자기 합리화입니다.
그러다 8월, 스트레스 수준이 높은 프로젝트를 맡으면서 나쁜 습관이 급격하게 늘어나기 시작했습니다. 미팅을 위한 이동 거리도 하루 4시간으로 꽤 멀었고, 식사를 챙길 여유가 없어서, 저녁에 몰아 먹는 습관도 생겼어요. 평소라면 절대 먹지 않던 단호박 라떼도 식사 대용으로 먹고, 이동하는 길에 2+1 유혹에 홀린 듯, 아몬드 바도 사서 먹었다.
"다이어트 전문가라면서, 내가 이럼 안되지! 스스로 조절해야 돼!"라는 생각에 의식적으로 저녁을 가볍게 먹기도 했지만, 그런 날엔, 더 늦은 밤 과자를 꼭 사 먹게 되는.... 통제 불가능한 상황... 집에만 돌아오면 참을 수 없는 허기짐과 피로감에 힘든 하루의 보상이 꼭 필요했던 것 같아요. 차라리 저녁을 든든하게 먹는 건데... 판단 Miss! 였죠.
'근데, 뭐! 어떤가? 일주일 중 겨우 하루쯤이니까' 괜찮을 거란 안일한 생각을 하기 시작했습니다. 그리고 안일한 생각은 다음 날로 이어지기 쉬웠고요. 그로 인해 건강한 습관 패턴이 깨지고, 자연스럽게 나쁜 습관이 쌓이면서 조금씩 조금씩 체중이 늘어나기 시작했습니다.
그나마 헬스를 했기 때문에 9월 말까지만 해도 감량된 체중은 유지하고 있었는데... 10월 갑자기 더 바빠지면서, 저도 모르게 간식을 주섬주섬 먹게 되는 등의 나쁜 습관이 더 늘어났어요. 그 결과, 한 달에 1kg씩 체중이 늘어나기 시작했다. 뭐, 2kg 정도는 거뜬히 감량할 수 있다는 생각에 안심하고 있었는데... 점점 더 체중이 늘어나는 기분이 들었어요.
금방 뺄 수 있다는 착각이 습관을 안일하게 만들고, 결국 다이어트 실패를 부른다. 습관을 바로 잡는 게 먼저임에도.. 놓치고 있었어요.... 습관의 중요성을요.... 돌아보니 다이어트에 실패한 올해는 내내 체중만 바라보고 있었다는 것도 깨닫게 되었죠.
다이어트의 올바른 목표 설정은
저절로 살 빠지는 습관을 만드는 것
Photo by unsplash.다이어트를 할 때 중요한 건, 체중이 아닙니다. 체중에 집착하면 여정이 더 힘들게 느껴지고, 좌절도 쉬워요. 저처럼 체중만 바라보다 정작 중요한 습관을 놓치기 쉽고, 다이어트를 해야 한다는 생각만으로도 하기 싫음에 아무것도 하고 싶지 않아 질 뿐이죠.
게다가 식단과 운동 관리를 열심히 했다면 노력하는 만큼 체중 감량을 기대하게 마음도 생기기 미련, 하지만 아쉽게도 우리 몸은 그렇게 즉각적으로 결과를 보여주진 않아요. 신진대사와 수분량, 근력량, 호르몬의 등의 다양한 이유로 체중 감량에는 개인차와 시간차가 어느 정도 존재합니다. 그 시간차를 인정하고 건강한 습관과 올바른 노력을 계속하면 자연스럽게 결과는 나타납니다.
안타까운 착각
하지만 대부분의 사람은 '정체되어 있는 시간'을 기다리지 못합니다. 다이어트 기대 모드는 급 실망 모드로 전환되면서 '노력은 소용없구나!', '나는 안되나 봐!' 등의 부정적인 생각에 사로 잡히게 되고... 그 결과, 스트레스가 증폭되면서, 다시 기존의 나쁜 습관의 유혹으로 되돌아 가요. 이는 다이어트와 나에 대한 부정적 생각을 팩트로 만들어 버리게 되는 꼴...인데요.
내 노력을 헛되게 만드는 건 정말 찰나의 순간입니다. 진정 안타깝... 지 않을 수 없죠. (과거의 저도 그랬고, 수많은 유저들이 다이어트 실패에 빠지게 되는 일반적인 패턴이기도 합니다.)
시간을 기다릴 줄 아는 지혜
몸은 정직합니다. 습관의 방향이 맞다면, 다이어트 결과는 분명 나타나요. 다만 '시간차'를 기다릴 줄 아는 지혜가 필요합니다. 그리고 그 지혜가 나는 <건강한 습관>이라고 생각해요.
건강한 습관은 매일 지키는 것만으로도 기분 좋은 성취감이 있고, 반복된 성취감은 자기 효능감을 높여주는 이득도 있습니다. 사실, 우리가 다이어트를 통해 궁극적으로 원하는 건 자신감 회복이 아니던가요? 그렇다면 아주 조금 더딘 결과도 괜찮은 것 아닐까? 마음에 여유를 갖고, 자신과 다이어트를 바라보면 여정은 더 즐거워질 수 있습니다.
Photo by unsplash성공할 수밖에 없는 다이어트 전략
만약 다이어트에 성공하고자 한다면 저절로 체중 감량이 되는 <습관>을 목표로 잡는 것이 현명합니다. 다이어트를 할 때, 우리가 초점을 맞추어야 하는 것은 체중이 아니라 <습관>이어야 한다는 것, 그리고 습관의 결과를 체중으로 점검해 보는 것이 올바른 방향이죠.
결국, 습관이다.
습관 점검을 위해서는 먼저, 자신의 일상부터 점검해보면 됩니다. 몇 시에 일어나서, 어떤 하루를 시작하고 있고, 일상의 감정은 어떤지, 무엇을 먹고, 얼마나 움직이고 있는지... 일상을 디테일하게 점검해 보면, 살 빠지는 습관과 살찌는 습관 또한 쉽게 찾을 수 있습니다.
금지하는 것부터 금지하라!!
Photo by unsplash실패할 수밖에 없는 습관을 가진 다이어터들은 살찌는 습관을 바꾸려고 <00 하지 않기! 00 금지> 등으로 내 일상에 하지 말아야 할 것들을 채워 넣기 바빠요. 하지 말아야 할 것들을 끊임없이 나에게 강요하며 실천하지 못하는 자신을 자책으로 몰아넣습니다. 일단, 나에게 금지하는 것을 금지하세요.
안 그래도 바쁜 하루, 처리해야 할 일도 많은데, 하기 싫은 과제까지 늘어나버리면.... 하기 싫은 맘이 드는 것은 당연합니다. 이런 내 맘도 몰라주고, '나는 의지력이 없는 거라고' 나를 괴롭히지 말아요. 하루아침에 살찌는 습관을 통으로 바꾸겠다는 무모함부터 바로 잡을 필요가 있습니다. 사실, 한 번에 점프한다 한 들, 그게 습관은 될 수 없고, 습관이 아니라면, 요요만이 나를 기다릴 뿐이니까요.
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