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Sep 24. 2019
가장 쉽고, 가장 빠르게, 운동 습관을 만드는 방법
[운동 심리 코칭] 습관의 재발견
운동이 너무 싫어욧!
어렸을 때부터 운동에 대한 거부감이 나만큼 심했던 사람은 없을 듯싶다. 학창 시절, 체육 수업이 있는 날엔 비가 오길 간절히 기도했다. 어쩌다 체육 수업이 취소가 되면 뛸 듯이 기뻤고, 비 오는 날 실내 운동으로 진행되면 그렇게 우울할 수가 없었다. 체육 하는 모든 날들이 너무나 싫었다. 잘하는 운동도 당연히 없고, 못하니까 더 싫어지고, 체중이 갑자기 늘어난 이후, 운동에 대한 거부감은 더 심해졌다.
대학에 가면, 체육으로부터 자유로워지겠지 생각했다. 그런데, 대학에서도 체육은 1학년 필수 과목이라는... 진심, 좌절했다... 다행히, 다이어트로 몸이 가벼워져서 움직임은 좀 편해졌지만... 그래도, 역시, 운동은... 하고 싶지 않아!
다이어트 코치가 되자, 운동을 싫어하는 마음을 어떻게든 극복하고 싶었다. 그리고, 수십 번의 시행착오를 통해 운동은 하지 않으면 불편한 습관이 되었다.
나는 어떻게 운동을 극복했을까?
운동에 대한 거부감
운동에 대한 거부감이 생기는 이유부터 살펴볼 필요가 있다. 습관의 재발견의 저자도 말했지만 운동에 대한 거부감은 '운동은 어마어마한 노력이 필요하다'는 생각 때문이다.
왜 그런 생각을 하게 될까?
대부분 처음부터 강도 높은 운동 목표를 설정하기 때문이다. 특히 다이어트를 하고자 할 땐, 체중 감량을 위해 무리한 목표를 세울 수밖에 없다. 하지만 무리한 목표는 운동을 어렵게 만들고, 시작도 못하게 만들 뿐이다.
내가 운동을 싫어할 수밖에 없었던 이유도 운동에 대한 목표가 높았기 때문이었다. 적어도 다이어트를 하려면 주 5회 이상은 운동해야 하고, 최소 1시간 이상은 해야 된다고 생각했으니까... 거부감이 들 수밖에... 그리고 하루라도 놓치면 쉽게 실패라고 생각했다.
다이어트 운동 목표 자체가 실패에 가깝게 디자인되어 있으니, 실패가 쉬운 것도 당연했다.
Change One Thing
운동 습관을 만들고 싶다면 운동에 대한 고정관념부터 바꾸는 것이 필요하다. 처음부터 <주 3회 규칙적인 운동 습관 만들기>가 아니라, <주 1회 운동하기>부터 시작해야 한다.
운동에 대한 심리 저항을 줄이기 위해서는 운동에 대한 난이도도 낮출 필요가 있다. 나처럼 운동을 싫어한다면 퇴근 후, 공원 산책하기처럼, 운동이라는 생각이 들지 않을 정도도 가볍게 시작하는 것이 좋다.
운동도 결국 나에게 맞게 설계해야 한다. 무엇보다 오늘 당장 달성 가능한 목표를 세워야 운동을 반복할 수 있고, 결국 습관으로 만들 수도 있는 것이다.
팔 굽혀 펴기 1개로
인생을 바꾼 사람
습관의 재발견의 저자는. '팔 굽혀 펴기 한 개'로 운동 습관을 만들었다.
"팔 굽혀 펴기 한 개를 한다고? 나는 스스로 한심하다는 생각이 들었다.
'팔 굽혀 펴기 한 개를 하겠다고?' 이래서 성공할 수 있겠어?
..... 그런데, 그 하나의 팔 굽혀 펴기 한 개로 내 인생은 완전히 바뀌었다.
팔 굽혀 펴기 1개를 하자고 생각하니, 운동에 대한 몸과 마음의 저항감이 현저히 낮아졌다. 운동에 대한 거부감이 느껴지지 않았다.
6개월 동안 단 이틀을 빼고 그 목표를 수행했다. 팔 굽혀 펴기 1개에 그친 날도 있었지만, 대부분은 그 이상을 했고, 어떤 날은 풀 세트 운동도 했다.
저자는 팔 굽혀 펴기 1개라는 목표가, 운동을 유도한다는 사실을 발견했고, 이 작은 목표를 통해 운동 습관을 만드는 데 성공했다.
팔 굽혀 펴기를 한 개를 시작한 정확히 1년 후, 저자는 "습관의 재발견'이란 책으로 세계적인 베스트셀러 작가가 되었다.
거부감을 줄이는
운동 전략
이처럼 운동에 대한 거부감이 운동을 어렵게 만든다면, 심리적 거부감을 줄이기 위한 전략을 세우면 된다. 바로, 스몰스텝이다.
스몰스텝 전략으로 나도 스쿼트 챌린지에 도전해봤다. 처음엔 "매일 어제보다 10개씩만 더 하자!"라고 생각하며 시작했다. 쉬웠다. 10개, 30개, 50개까지는 좋았다! 5일 연속 성공! 작은 성취감을 느꼈다. 그런데 막상 50개가 넘자 거부감이 들기 시작했다. 그렇다고 쉽게 포기할 수는 없었다.
심리적 저항을 줄이기 위해 목표를 바꾸기로 했다. "어제보다 딱, 1개만 더 하자." 그렇게 어제보다 1개씩만 늘려가면서 진행했더더니, 2주 후, 하루 130개까지 할 수 있었다.
무엇보다 놀라운 건, 운동에 대한 욕구가 더 커져서 본격적인 운동 습관을 위해 요가를 끊게 됐고! 요가 후, 부족한 근력과 체력의 보충을 위해 헬스도 시작하게 된 것이다.
만보 걷기는 운동 초보자에게 추천하는 습관인데 공원에서 만보 걷기를 할 때도, 처음부터 공원 10바퀴를 돌아야지 생각하면 집 밖에 나가기도 싫어진다. 그런데, "1바퀴만 돌아오자!'라고 하면, 5바퀴 이상 걷는 게 쉬워지고, 의욕이 넘치는 날엔 10바퀴 도는 것도 쉬워지는 법이다.
성공할 수밖에 없는
운동 습관 전략
오늘 당장 시작할 수 있고, 100% 성공할 수 있는 목표부터 세워라. 너무나 시시해서 아무리 피곤해도 실천 가능한 습관 목표를 세우면 된다. 그리고 이 습관을 딱 2주만 도전해보자.. 2주만 반복해도, 운동에 대한 거부감이 아니라, 의욕으로 충만해질테니까.
Change One Thing
Change Everything
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