다이어트, 1분 운동의 놀라운 효과
[다이어트 운동 시작]
30분의 저주
다이어트 코칭을 할 때 유저들에게 운동 목표에 대해 물어보면, 대부분의 사람들은 <30분 혹은 1시간 운동하기>라고 말합니다. 하지만 과연, 현실적인 목표일까요? 우리가 너무 당연하게 생각하는 <주 3회~5회, 최소 30분~1시간 운동하기>라는 일반화된 목표가 어쩌면 운동 습관을 만드는 가장 큰 방해물이 아닐까? 생각했습니다. 하지만 누구도 이에 대해서는 의문을 갖지 않고, 정형화된 운동 목표를 세웁니다. 그래서 대부분 실패를 하게 됩니다.
저는 유저들이 당연하게 생각하는 목표의 절반으로 줄여서 다시 제안을 합니다. 높은 목표를 설정하기 전에 내 현재 상태를 점검해보는 것이 필요하다고 이야기하면서 작은 목표로 운동 코칭을 진행합니다. 목표는 자신의 현재 상태에 맞게 세워야 성공 확률도 높아지는 법이니까요.
운동의 목표를 줄여주는 것만으로도 운동에 대한 부담이 줄어든다는 분도 많아요. 그리고 실제로 작은 목표는 달성하기도 쉬우니까, 운동에 대한 자신감도 쉽게 느낄 수 있는 이점도 있습니다. 반복적인 성취는 운동을 계속하게 만드는 가장 강력한 힘이기도 하죠!
성공할 수밖에 없는
아주 작은 습관의 힘
해빗 스태킹의 저자, 스티브 스콧은 "하기 싫은 일을 해야 할 때에는 매일 5~10분씩 진행하면서 무력감을 극복하라고 하더군요. 무슨 일이든 '5분이면 끝나는 일'이라고 생각하면 일을 시작하기가 훨씬 쉬워질 뿐만 아니라, 일단 일을 시작하면 원래 계획했던 것보다 더 많이 하게 된다는 거죠!
맞아요. 작은 목표를 세우게 되면 운동에 대한 부담이 줄어들어서 운동을 시작하기 쉬워집니다. 운동 사실 시작이 어렵지, 막상 운동을 시작하면, 5분, 10분, 15분, 어느새... 30분! 혹은 1시간으로 운동 시간을 늘리는 건, 크게 어렵지 않다는 것도 우린 잘 알고 있잖아요.
처음부터 <30분 운동하기>를 목표로 시작하면 운동 시작도 어렵지만, 거꾸로 작은 습관으로 시작하면 30분 운동 습관을 만드는 건 어렵지 않다는 사실! 우린 이걸 놓치지 말아야 합니다.
Photo by Lukas Blazek on Unsplash5분, 그쯤이야!
가능하지!
저 역시 하기 싫은 헬스를 습관으로 만든 경험이 있는데요. 도통하기 싫은 그 마음을 달래기 위해 30분으로 시작했던 운동 목표를 서서히 줄여나갔던 경험이 있어요. 전혀 거부감이 없는 목표까지.. 20분, 15분, 10분, 그리고... 마지막으로 '5분'으로 점점 목표를 줄였더니, 그제야 "그쯤이야! 가능하지!" 하는 마음이 들더군요. 그때부터 헬스장을 가는 게 쉬워졌습니다.
막상 헬스장에 가서 옷을 갈아 입고 , 러닝 머신 위에 서 있기만 해도, 5분은 금방 흘러갑니다. 5분은 10분이 되고, 어느새 20분, 40분까지 늘어나요. 시작은 어렵지만, 시간을 늘리는 건 생각보다 쉬웠죠.
그때 깨달았어요. 운동 습관을 만들기 위해서는 필요한 건, <30분 운동하기>의 부담스러운 목표를 세우는 것이 아니라, 저를 헬스장으로 데려가기만 하면 되는 거라는 사실을요! 아주 작은 목표가 저를 헬스장으로 데려가 줄 수 있다는 것도 나중에야 깨닫게 되었죠.
의지력 따윈 필요 없는
미니 습관
아주 가끔은 '5분'이라는 목표조차 버거운 날도 있어요. 그럴 땐, '헬스장 출근 도장만 찍고 오자!'는 생각으로 접근하니 가능하더라고요.
이처럼 미니 습관은 특히, 의지력이 바닥났을 때, 더할 나위 없이 좋은 전략이기도 합니다. '5분'이라도 몸을 움직이고 나면, 몸은 저절로 활력과 의욕을 회복하기 시작하기 때문이죠.
운동 시작은?
1분 운동으로 충분해!
오늘도 귀차니즘에 헤매고 있다면, 딱 '1분' 운동부터 시작해 보면 어떨까요? 가볍게 스트레칭을 하는 것부터 시작하셔도 좋습니다. 이조차 어렵다면 스쿼트를 딱 1개부터 시작해 보셔도 좋아요. 아무것도 안 하는 것보다 몸은 움직이는 게 다이어트에 효과적인 것 잘 알고 있죠? 도전해 보세요!
<아주 작은 반복의 힘>이란 책에서도 '1분 운동'으로 운동 습관을 만들었던 사례가 소개되어 있는데요. 만성질환에, 혼자서 아이 둘을 키우는, 일상이 너무나 버거운 워킹맘에게 의사는 고객의 사정은 고려하지도 않고, '30분 운동'을 처방했다고 해요. 하지만 임상심리학자였던 저자는 '1분 운동'부터 시작해 보라고 제안을 했다고 합니다. '30분 운동'은 버거웠지만, '1분 운동'은 해볼 만하다고 생각했던 고객은 도전해 보겠다고 했대요.
그리고 일주일 후, 고객은 완전 다른 표정으로 상담실에 들어와서 이렇게 말을 했다는 거죠! "1분 더 할 수 있는 운동, 뭐가 있을까요?"라고요! 고객은 '1분 운동'으로 운동에 대해 의욕을 보이기 시작했고, 얼마 지나지 않아, 운동 습관을 만드는 데 성공했다고 합니다. 별 것 아닌 1분 운동이 이토록 효과가 있어요! 그러니, 무리하지 말고, 작은 목표부터 시작해 보세요!
30분 운동 습관이
운동의 최종 목표!
만약, 여러분의 운동 최종 목표가 '주 5회 30분 이상 운동습관 만들기'라면? 처음 한 달 간은 운동과 친해지는 시간으로 세팅해도 좋습니다. 처음엔 5분에서 시작해서, 나의 운동 능력에 맞게 운동 시간을 조절해 보는 거예요~ 그러면 적어도 한 달 안에 <30분 운동하기>란 목표를 달성하는 것은 어렵지 않다는 걸 알게 될 거예요! 그리고 2달이 되면 30분 운동은 이미 내 습관으로 자리 잡을 확률이 높습니다.
Photo by Daria Volkova on Unsplash성공하는 운동 습관 만들기
최소 목표를 기준으로, 운동 습관을 만들어나가면, 매일 성공하는 경험을 쌓을 수 있어요. 처음엔 작은 성취감이 시시하게 느껴질 수 있지만, 성공 경험이 차곡차곡 쌓이면, 운동에 대한 자신감이 생기면서 운동에 대한 자기 효능감이 저절로 높아집니다. 그 자신감은 다이어트에도 도움이 되지만, 내 삶의 다양한 영역에서 긍정적인 힘을 발휘하게 되기도 해요! 정말 그럴까? 궁금하다면, 꼭 도전해 보세요!
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