BK 운동일기] 운동 왕초보를 위한 팁.
운동 3원칙(상식)
벌써 일주일이 지났다. 직장을 다녀서 그런지 일주일이 정말 순식간에 지나가는 것 같다. 이렇게 순식간에 지나가더라도 올해의 최대 목표가 운동인만큼 짬짬히 운동을 했다. 화목은 퇴근하고나서, 금요일에는 아침에 운동을 갔다왔다. 월수에는 아침 운동을 못가고 저녁에 약속이 있다보니 스킵을 했다ㅠㅠ 다음주에는 다시 의지를 다잡고 운동을 해야겠다. 이번에는 어떤 글을 쓸까 고민을 했는데 '과연 내가 어떤 원칙을 가지고 운동을 할까'에 대해서 생각을 한번 해보았고 그걸 글로 정리해보면 좋을 거 같다는 생각이 들었다. 목표를 실천하려는 의지 못지 않게 본인만의 운동 원칙 또한 매우 중요하기에 이번엔 필자가 고수하고 있는 운동 3원칙(상식)에 대해서 공유하고자 한다.
1. 충분한 스트레칭은 기본이다
이건 운동을 시작하는 사람도 기본적으로 아는 상식이겠지만 여기서는 스트레칭의 방법보다는 스트레칭의 중요성에 대해 초점을 맞추고자 한다. 운동을 하기에 앞써 스트레칭을 하는 이유는 크게 두가지인데 하나는 부상의 방지, 두번째는 제대로 운동을 하기 위한 준비 단계이다. 첫번째 이유는 모두 공감을 할 것이기에 생략하고 두번째 이유에 대해서 스쿼트를 예로 들어 설명하면 스쿼트의 제대로 된 자세는 무릎이 앞으로 나아가지고 않고 엉덩이만 쭉 빼서 자세를 잡는 것이다. 선천적으로 신체구조가 허벅지가 긴 사람의 경우 이 자세가 힘들겠지만 그게 아닌데도 무릎이 자꾸 앞으로 간다면 충분한 스트레칭이 안 된 것이다. 고로, 기본적인 삼대운동 뿐만 아니라 다른 무산소 운동을 하기에 앞서 스트레칭을 충분히 해주어야지 운동반경이 넓어지고 이를 통해 운동을 효과적으로 할 수 있다.
2. 요일에 따라서 운동 부위를 나누자
근육이 커지는 과정에 대해서 바벨컬을 예로 들어 설명하면 바벨컬을 반복적으로 하면 이두에 있는 근육이 이완되고 수축하는 과정이 반복된다. 이 과정을 통해서 근육이 늘어나는데 자세히 보면 미세한 근섬유들이 찢어지는 것이다. 이 손상된 근섬유가 회복하면서 근육이 붙는 것인데 이 회복하는 시간이 최소 2-3일 걸린다.(위키 참고) 고로, 운동을 제대로 했다면 운동한 부위는 최소 2일간 쉬어주는 것이 맞다. 그래서 어떤 운동 영상 보면 매일 팔굽혀펴기를 300개씩하는 그런 영상이 있는데 이런 원칙에는 어긋나는 운동법이다. 매일 같이 이렇게 과하게 푸쉬업을 하면 흉근이 손상된 후 회복하는 시간이 없기 때문에 계속 흉근이 아프기만 하고 커지지는 않는 것이다. 그래서 이 원칙을 적용한다면 월요일에는 가슴, 화요일에는 이두/삼두, 수요일에는 등, 목요일에는 복근, 금요일에는 하체 이런식으로 부위를 분할해서 운동을 해야 근육이 효과적으로 커질 수 있다.
3. 저중량 다회 고중량 소회 각각 목적이 다르다
저중량 다회는 근육의 shape를 만드는 방법, 고중량 소회는 근육 덩어리를 키우기 위한 방법이다. 바벨 혹은 덤벨을 이용한 운동을 하는 사람이라면 명심해야 하는 원칙이다. 근육의 크기를 키우고 싶은데 5키로 바벨로 하고 있다면 횟수를 적게 하더라도 10키로 이상의 바벨컬을 하는 것이 좋다. 하지만 고중량 소회를 할 때 횟수를 너무 적게 하면 안된다. 15키로 바벨을 3회하면 무슨 소용이 있겠는가ㅎㅎ 그래서 근육 덩어리를 키우고 싶은 헬린이라면 최소 5회를 목표로 해서 고중량을 치는 걸 목표로 해서 운동을 하는 것이 좋다.
아직 필자는 헬린이지만 1월부터 운동을 집중적으로 하면서 깨달은 것은 트레이너마다 추천하는 운동 방법이 다 다르다는 것이다. 필자가 고수하고 있는 3원칙도 모든 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 특히 세번째 원칙은 굉장히 논란의 여지가 있는 원칙이다. 그래서 필자가 가장 중요하게 생각하는 것은 직접 실천 후 확인이다. 본인에게 맞는지 안 맞는지는 결국 본인이 판단하는 것이다. 대회를 목적으로 둔다면 그 대회에서 상을 탄 사람에게 조언을 적극적으로 구하고 그걸 최대한 따르는 것이 맞겠지만 그게 아니라 단순 자기관리를 위함이라면 선택한 운동방법이 결국 본인에게 만족스러운 결과를 보여주는지만 확인하면 된다고 생각한다. 그런 과정을 밟아나가다보면 본인만의 원칙이 생기지 않을까.
