#25. 좋은 습관에 꿀 바르기
세상 바쁜 당신을 위한 독서 뉴스레터 백일생각
이 글은 백일간 세 권의 책을 읽는 온라인 독서모임 백일생각 멤버에게 발송되는 뉴스레터입니다. 뉴스레터에서 두번째 책인 <아주 작은 습관의 힘>를 함께 읽어보세요 :)
● 이번주 독서 내용을 정리하면요,
① 우리는 즉시적인 보상에서 만족감을 얻는다.
② 습관을 얼마나 실행했는지 시각적으로 추적하라.
③ 두 번 거르지만 않으면 된다. 우리는 완벽할 수 없다.
● 아래의 경험이 있다면 더욱 와닿을거에요.
① 좋은 습관을 만들려는 계획은 있는데 실천하기가 어렵다.
② 실천하기 어려운 내 자신이 이해되지 않는다.
③ 습관을 방해하는 유혹을 이겨내고 싶다.
만족스럽게 만들어라
마지막 행동 변화의 법칙은 "만족스럽게 만들어라"입니다. 그럼 우리는 언제 만족스럽다고 느낄까요?
첫 번째 판단 기준은 감정입니다. 긍정적인 감정을 느낄 때요. 긍정적인 감정은 습관을 만들고, 부정적인 감정은 습관을 파괴하게 되죠. 즐거운 감정은 "이거 괜찮으니 다음에 또 해봐"라며 신호를 보내게 돼요.
두 번째 판단 기준은 즉시적 만족감입니다. 지금 바로 보상을 얻을 수 있는지가 중요한거죠. 미래에 도움이 될 만한 계획을 세우지만, 현재의 달콤한 유혹에 넘어가는거, 어찌 보면 당연한 일이에요. 뇌는 당장의 위협처럼 보이는 것을 과대평가하거든요. 반대로 실제로 일어날 가능성이 높지만 그게 미래라면, 에이 괜찮을거야~ 라고 생각하게 돼요. 즉 우리는 미래보다 현재에 가치를 두는 시간 비일관성을 갖고 있어요.
그래서 행동을 변화시키고 싶다면, 그 행동을 통해 긍정적인 감정 & 즉시적인 보상을 얻을 수 있어야합니다. 돈을 아껴서 n년 후 완성될 적금을 생각하는 것보다(지연된 보상), 오늘 아낀 커피값을 바로 통장에 입금하며 잔고를 변화시키는 것이(즉각적 보상) 훨씬 효과적이죠. 이 보상이 정체성과도 일치한다면, 긍정적 감정 역시 얻을 수 있어요. (습관은 정체성을, 정체성은 습관을 만든다던 이야기, 기억나시나요?) 그날의 커피값을 저축한다면, "나는 돈을 아끼는 사람이야"라는 정체성을 강화할 수 있으니, 긍정적인 감정 역시 생기게 되는거죠!
● 에디터가 밑줄 친 문장 : 추잉검 이야기
추잉검은 1800년대에 상업적으로 팔리기 시작했는데, 1891년 리글리(Wringley)에서 출시할 때까지만 해도 사람들에게 생소한 것이었다. 초기 상품들은 상대적으로 특징 없는 합성수지로 만들었는데, 질겅질겅 씹히는 느낌은 있어도 맛은 첨가되어 있지 않았다.
여기에 리글리는 스피어민트와 주시프루트 같은 향을 첨가함으로써 추잉검 업계에 혁명을 일으켰다. 맛도 있고 씹는 재미도 생겨난 것이다. 나아가 리글리는 추잉검을 입안을 깨끗하게 만드는 상품으로 홍보하기 시작했다.
맛있는 향과 입안이 상쾌해지는 느낌은 추잉검을 씹는 만족감을 강화했다. 이후 판매는 급등했고 리글리는 세계 최대의 추잉검 회사가 되었다.
어떻게 매일 반복할 것인가
매일 반복하는 방법으로 저자는 습관 추적을 제시합니다. 예를 들어 달력에 X 표시를 한다거나, 매일 걸음 수를 확인한다거나, 어떤 방법으로든 측정하고 기록하면 됩니다.
어떤 행동을 시각적으로 분명하게 기록하면 그 자체가 다음 행동을 만들어낼 수 있습니다. 또한 스스로를 객관적이고 정직하게 인식하게 해줘요. 내가 한 것보다 더 많이 그 행동을 했다고 생각하는 경우가 많거든요.
또한 습관 추적은 매력적입니다. 우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은, 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때거든요. 내가 습관을 얼마나 실천하고 있는지 정확하게 안다면, 만족감을 매 순간 받을 수 있겠죠! 특히 기분이 좋지 않은 날도 꾸준히 할 수 있도록 도와주죠.
마지막으로 습관 추적 자체가 보상이 될 수 있습니다. 할일 목록의 항목을 지우기 위해 무언가를 해 본 경험 있으신가요? 무언가를 마치고 줄을 쭉 그을때의 짜릿함 정말 매력적이잖아요. 이처럼 기록하는 것 자체가 긍정적인 감정을 불러일으킵니다.
● 에디터의 추천 : 습관 근육을 길러주는 어플 해빗마인더(habitminder)
해빗마인더를 실행하면 습관을 선택해야 한다. 친절하게 미리 만들어놓은 습관 중에서 고르면 된다. 걷기, 스쿼트, 스트레칭, 수분 섭취, 호흡하기, 휴식하기, 읽기, 과일 먹기, 글쓰기, 가족과 시간 보내기 등 다양하다. 원하는 습관이 없다면 새롭게 만들 수도 있다.
▶ 소개 및 사용방법 자세히 보기 (테크플러스 블로그)
두번 거르지만 않으면 된다
습관을 완벽하게 지키는건 거의 불가능한 일입니다. 변화가 일어나려면 시간이 필요한 좋은 습관과 달리, 당장 보상을 얻을 수 있는 유혹이 곳곳에 존재하니까요. 그래서 작가가 제시하는 방법은 이겁니다.
- 실패의 연쇄 작용을 끊어라. 습관이 계속 작동하도록 노력하라.
- 두 번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.
우리는 완벽하지 못하면 그 습관을 유지하지 못한거라고 생각하는 경향이 있습니다. 식단 조절을 한 끼 걸렀다고 다이어트가 망했다고 생각하는 거죠. 하지만 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아옵니다. 빨리 회복한다면 잠깐의 무너짐은 중요하지 않아요.
습관을 측정한다고 해서, 얼마나 달성했는지 그 숫자에 집중할 필요는 없습니다. 결국 이루고자 하는 나의 큰 목표 = 정체성 = 변화를 꼭 기억해요 우리.
하고 싶지 않은 습관은 불만족스럽게 만들기
지금까지, 좋은 습관을 만드는 방법은 만족스럽게 만드는 것이라고 했죠. 그렇다면 없애고 싶은 습관은 불만족스럽게 만들면 됩니다. 무언가가 고통스럽다면 당연히 덜 하게 될테니까요.
이를 위해서는 습관 계약을 맺는 것이 효과적입니다. 내가 그 행동을 하면 대가를 치르기로 명시하고, 이를 지켜보는 동료를 만드는거죠. 사실 나쁜 습관 좀 실천하더라도 즉각적으로 불이익이 오진 않죠. 그래서 누군가가 지켜보고 있다는건 강력한 동기가 될 수 있습니다. 즉각적으로 나에 대한 부정적인 인상이 생기기 때문입니다. 이번 주가 가기 전, 함께할 좋은 파트너를 찾아보는게 어떨까요?
에디터의 한 마디
자몽 says
게으른 완벽주의자인 저에게 가장 와닿았던 부분은 제대로 하든 그렇지 않든 "0으로 만들지 마라"는 말이었어요. 뭐든 A부터 Z까지 "제대로"해야 의미가 있는거 아니야?라고 생각했는데, 꾸물거리거나 제대로 하지 않더라도 어쨌든 일단 한보 내딛는 것이 더 중요할 수 있다는 사실. 완벽한 습관의 무게를 한껏 덜어주는 것 같아서 마음이 편해졌달까요.ㅎㅎ 정해놓은 습관을 제대로 할 수 없을 것 같은 날에는 부정적인 기분에 맘껏 풀어져버리곤 했는데, 이젠 0이 아닌게 어디야!라는 긍정적인 마음으로 조금이라도 채워보는 연습을 해봐야겠습니다.
민트 says
"우리는 실제로 한 것보다 더 많이 했다고 생각한다." 이 대목이 많이 찔리더라고요.사실 요즘 일주일에 한번도 운동을 제대로 못하고 있는데, 여전히 나는 운동하니까 건강하게 살고 있어~ 라고 생각하더라고요 제가. 스스로에게 솔직하고, 잘 하고 있는지를 객관적으로 체크하는 습관 추적을 적용하려고 노력해봐야겠어요.
백일생각 시즌2는 백일간 '배움'에 대한 세가지 책을 읽습니다.
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