쉬운 실천 '6시간 수면'
새벽 4시 맥도날드 이야기 11일차 - 16.04.04(월)
잠은 매일 잔다. 평생 하는 일 중에 하나이다. 또한 하루 24시간 중 상당한 시간을 잠자는데 사용한다. 그렇다면 잠에 대해 관심을 가질 필요가 있다. 한 번쯤 고찰해 볼 가치가 충분히 있는 것이다.
맥도날드 '아메리카노'잠에 대한 책을 언제 처음 읽었나 기억을 더듬어보니 대학생 시절 학교 도서관에서 봤었던 기억이 난다.
그 후에는 기록된 것을 찾아보니 2010.4.26 사사키 미츠오의 <잠 자는 기술>이라는 책과 2010.5.4 슈우세이요의 <4시간 수면 비법>을 읽었었다. 사회 초년생이었던 2010년도 당시에 잠에 대해 관심이 있었나 보다.
직장 생활 초반에는 첫차를 타는 것으로 긴장감을 유지하며 일어났었다. 처음부터 그랬던 것은 아니였지만 점차 그렇게 하였었다. 첫차는 5시 30분이었다. 첫차를 타려면 4시 40분쯤 일어나 5시 10분쯤 나가야 했다. 그러기 위해서 보통 밤 10시 30분에 잤었다. 늦어도 11시에 자려고 노력했었다. 계산해보면 평균 6시간 잤던 것이다.
집에서 시간을 보내고 출근해 본 적도 있지만 집중이 잘 되지 않았다. 집에 있으면 다른 무언가를 하게 되었기 때문이다. 그래서 무조건 나가는 것을 기본으로 했었다.
최근에는 새벽 4시 맥도날드 카페에 오기 위해 3시 30분에 일어난다. 잠은 저녁 9시 30분에 자고, 늦어도 밤 10시에는 자려고 노력하고 있다. 계산해보면 평균 6시간이다. 오늘이 어느새 6시간 수면 3시 30분 기상 11일째가 되었다. 피곤하거나 무리가 되지 않는 것으로 보아 나에게는 맞는 수면 시간의 양이다. 1시간 일찍 자고 1시간 일찍 일어나는 시간만 달라졌을 뿐 동일하게 6시간이다.
항상 완벽하게 같은 시간에 잠 잘 수는 없다. 어느 날은 어떤 일 때문에 늦게 잘 수도 있다. 이렇게 잠의 양이 부족한 날은 점심 식사 후 낮잠을 자면 된다. 잠의 양이 부족하지 않아도 점심 식사 후 적절한 시간에 10분 정도 낮잠을 자주면 오후가 상쾌해진다.
4시간 수면에 대한 책도 있다. <4시간 수면 비법>, <4시간 반 숙면법> 등이 있다. 예전에 실제 4시간 자보았던 적이 있었는데 생활에 지장이 많았던 경험이 있다. 4시간 수면은 식사 관리, 낮잠 관리 등 정말 철저하게 관리해야해서 실천하기가 쉽지 않다.
8시간 수면은 가장 널리 알려진 수면 시간이다. 성장기 아이들은 8시간 이상 자는 것이 좋다고 생각한다. 라이프 패턴에 따라 '새벽 시간'이나 '밤 시간'을 조금 더 활용하고 싶다면 잠을 줄이게 마련이다. 쉽게 생각해보자. 8시간 잔다면 충분할 것이고 4시간을 잔다면 무리 될 것이다. 사람에 따라 다르겠지만 과거 경험을 떠올려보면 예측 할 수 있을 것이다. 수면의 주기는 1시간30분~2시간 이라고 한다. 그러면 결국 무리 되지 않는 시간은 6시간이다.
잠을 잘 자려면 양과 질이 모두 좋아야한다. 수면에 대한 양으로는 수면 시간과 낮잠에 대해 얘기했었다. 잠의 질에는 어떤 요소가 있을까? 필자가 생각하는 요소는 크게 3가지가 있다. 잠자는 자세, 원활한 호흡, 적절한 베게이다.
첫째로 잠자는 자세이다. 자세는 크게 3가지가 있다. 옆으로 자는 것, 엎드려 자는 것, 똑바로 누워 자는 것이다. 상식적으로 엎드려 자는 것은 좋지 않다는 것이다. 그렇다면 옆으로 자는 것과 똑바로 자는 것 2가지만 남게 된다. 잠자는 자세에 대해 얘기하는 사람들의 주장은 이렇게 2가지로 갈린다. 그렇다면 어떤게 맞는 것인지 자세히 알아볼 필요가 있겠다. 잠자는 자세에 대해 얘기하다보면 너무 길어지기 때문에 이만 줄이고 내일 다루어보려고 한다.
둘째로 원활한 호흡이다. 비염이 있거나 콧물 감기에 걸리면 코로 숨쉬기가 쉽지가 않다. 호흡은 입보다는 코로 하는 것이 좋다는 것은 상식이기 때문에 더 이상 얘기하지는 않겠다. 수면의 질을 높이기 위해 콧물 감기에 걸리지 않도록 잘 관리해야 한다.
비염과 같은 것은 고치면 좋겠지만 당장에 고칠 수는 없다. 보통 비염이 있는 사람들은 코를 잘 골게 된다고 한다. 옆으로 자면 코골이를 줄일 수 있다. 이렇게 호흡은 잠자는 자세와도 연관이 된다.
셋째로 적절한 베게이다. 베게에 대한 요소도 크게 2가지가 있다. 하나는 높이에 대한 것이고 나머지는 소재에 대한 것이다. 높이는 원활한 호흡과도 연관이 있다. 그래서 자신의 몸과 목에 맞는 적절한 높이가 중요하다. 소재로는 부드러운 것과 딱딱한 것으로 나눌 수 있다. 베게에 대해서도 깊이 얘기하면 너무 길어지므로 다음에 더 얘기해보려고 한다.
자세, 호흡, 베게 3가지 요소는 서로 연관성이 있어 3박자가 잘 맞아야 한다
1일 30분<1일 30분> 저자 후루이치 유키오도 하루에 최소한 6시간은 잠을 자야 기억을 촉진한다고 한다. 주요한 이유로 이렇게 말한다.
1. 머리가 맑지 않으면 효율이 저하된다.
2. 학습한 내용이 수면을 통해 기억으로 정착된다.
한 아역배우는 "그 많은 대사를 외우는 비결이 뭔가요?"라는 질문에 "대본을 여러 번 읽은 후에 잠자리에 들어요."라고 답했다. 수면과 기억의 관계를 잘 말해주는 예이다.
- <1일 30분> P178
밤에 자는 잠과 낮잠 10분은 기억에도 도움이 되기 때문에 적절한 수면은 중요한 것이다.
내일은 수면에 대한 요소 중 잠자는 자세에 대해 더 깊이 있게 얘기해보려고 합니다.
