최악에 대처하는 우리의 자세
씨줄과 날줄, 사유의 확장 12. 명상이 필요할 때, 최악 극복 힘 1부
씨줄과 날줄, 사유의 확장 12. 당신의 삶에 명상이 필요할 때, 최악을 극복하는 힘 1부
(연관성이 있는 2권 이상의 책을 엮어 사유의 폭을 확장하는 이야깃거리를 전달하고자 합니다.)
지겨운가요 힘겨운가요
숨이 턱까지 찼나요
세상이 유독 나를 속이고 괴롭힐 때가 있다. 모든 일이 지겹게 느껴지고 늘 해왔던 것이 힘겹고 버거워지기도 한다. 문득 창밖을 바라보다 '여기서 떨어지면 이 고통이 없어질까'라는 생각이 불쑥 고개를 들기도 한다.
'혹시 내 안에 무언가 고장 나 버린 건 아닐까?'
무언가를 꾹꾹 눌러대기만 하면 긴장은 더 커지고, 계속해서 잡아당기면 고무줄은 팽팽해진다.
감정의 경우에 꾹꾹 눌러놓으면 언젠가는 터져 나오기 마련이다. 감정 자체가 겉으로 드러나기도 하고 어떤 식으로든 행동방식에 영향을 미치기도 한다. 때로는 그것이 신체의 건강에 영향을 미칠 때도 있다. 많은 이들이 이렇게 몸과 감정을 무시하고 억누르는 것을 바람직하다고 생각한다. 이것이 강인함, 자기 규율, 결단력의 표시라고 믿는 것이다.
하지만 우리의 신체 활동은 모두 집중과 이완의 완벽한 균형을 요구한다. 지나치게 집중하면 실수하게 되고 지나치게 이완하면 추락하거나 넘어지고 만다. 그래서 마음이 산란할 때 실수가 나오게 마련이다. 그것이 갑자기 듣게 된 충격적인 사고 소식이든, 속절없이 떨어지는 투자 자산 때문이든 나라는 존재가 '지금 여기' 머물러 있지 않게 되는 그 순간 말이다.
트라우마 이후의 수많은 후유증
스트레스를 받는 동안 스스로 무기력하거나 통제력이 부족하다고 인식하면 트라우마가 생길 수 있다. 실제로 스트레스가 심한 사무직 근로자는 PTSD에 시달리는 참전 용사가 받는 영향과 유사하다.
일반적으로 도시 거주자들이 시골 거주자들보다 불안 장애와 우울증 유병률이 더 높은데, 이는 구석기시대에 머물러 있는 신경생물학적 유산과 현대 세계가 불일치하는 데서 비롯된다. 인간에겐 '생소하고, '예측할 수 없고', '통제할 수 없다'라고 느끼는 것들이 가장 큰 스트레스 요인인데 현대 도시인의 삶이 바로 그런 것들 투성이다.
전쟁, 대형 참사로 인한 '쇼크 트라우마'만큼이나 일상생활에서 생존 뇌가 무기력하거나 갇혔거나 통제력이 부족하다고 느끼는 '소소한 트라우마의 만성적 누적'도 우리 몸에 악영향을 미친다. 사람들은 이를 극복하기 위해 자기가 알고 있는 가장 '좋은' 방법을 사용한다.
'아슬아슬하면서 격렬한 흥분을 일으키고 스스로를 중요하다고 느끼게 만드는 것'들로...
외도와 거짓말
아슬아슬한 도로 질주
과음과 싸움 걸기
무리한 일정을 소화하고 정신없이 바쁘기
현대인의 뇌, 원시인의 뇌
해가 진 뒤 혼자서 텅 빈 거리를 걷고 있다고 해보자. 어둠 속에서 누군가 갑자기 나타나 지갑을 요구한다.
그럼 당신은 다음의 3가지 단계를 순서대로 시도하려 할 것이다.
1. 공격자와 협상하려고 하거나 주위를 둘러보며 도와달라고 비명을 지른다.
2. 공격자에게서 도망가려고 시도한다.
3. 투쟁을 멈추고 멍해지면서 그때부터 벌어지는 일에서 단절된다.
이것이 인간의 3단계 방어 체계이다.
가장 최근에 발달한 방어 전략: 사회참여 체계 의존
두 번째 방어 전략: 투쟁-도피 반응
세 번째 방어 전략: 얼어붙는 동결
'최악을 극복하는 힘' 중에서
기억해야 할 것은 첫 번째 사회참여와 세 번째 동결은 동시에 작동할 수 없다는 점이다. 사회참여 방어 체계는 사고 뇌(현대인의 뇌)가, 동결은 생존 뇌(구석기 조상의 뇌)가 담당한다. 스트레스 각성이 높은 부정적 상황일수록 생존 뇌가 더 많이 배우고 더 많이 기억한다. 구석기시대 조상들은 부정적이고 스트레스를 주는 사건들을 빨리 학습하고 기억해낼 수 있어야 살아남을 수 있었기 때문이다. 생존 뇌는 완전한 회복 없이는 본래의 트라우마 사건이 일어났던 시간 속에 동결된 채로 남는다. 즉, 유사한 부정적 사건에 휘말렸을 때, 당신 속 구석기인이 그대로 소환된다는 뜻이다.
우리가 현대인의 미덕이라 여기는 멀티태스킹도 우리 안의 '원시인'을 깨우는 행동이다.
'멀티태스킹'에 익숙해지고 나면 한 가지 주요 업무에만 집중하려고 할 때 지루하거나 초조해진다. 그래서 자주 멀티태스킹을 하는 사람들은 점점 충동적이고 감각을 추구하는 쪽으로 변해가는 경향이 있다.
신경가소성: 우리의 뇌는 평생에 걸쳐 변화한다.
뇌는 가장 많이 사용하는 '근육'을 발달시키고 때로는 다른 능력을 희생하기도 한다.
어떤 경험이라도 반복되면 미래에 그것을 다시 하기가 더 쉬워지고 다시 하지 않기는 더 어려워진다.
핵심은 모든 반복 경험이 중요하다는 것이다. 의식적이든 무의식적이든 우리가 반복하기로 선택한 경험은 우리 심신 체계를 변화시킨다. 과거가 아무리 힘들었더라도 오늘의 선택은 전적으로 우리에게 달려 있는 것이다.
무엇이 우리의 인내의 창을 결정하는가?
인내의 창: 인간이 외부의 자극과 위협으로부터 견뎌낼 수 있는 능력. 스트레스와 트라우마, 그 이후의 회복과정에 따라 넓어지기도 하고 좁아지기도 한다.
인내의 창이 좁아지는 3가지 경로가 있다.
첫 번째 경로는 어린 시절 만성 스트레스와 발달 트라우마에서 비롯된다.
사고 뇌(현대인의 뇌) 기능의 발달은 유년 시절 사회적 환경과 밀접한 관계를 가진다.
아이는 새로운 것을 탐색하기 위해 모험을 떠날 수 있는 안전 기지로서 부모에게 의지하는 법을 배운다. 즉, 아이의 생존 뇌와 신경계는 어떤 괴로움을 겪더라도 언제든지 부모에게 돌아가면 달램과 지지를 받을 수 있음을 배운다. 안정 애착형 부모를 둔 아이는 넓은 인내의 창을 형성할 가능성이, 불안정 애착형 부모를 둔 아이는 좁은 인내의 창을 형성할 가능성이 높다. 어린 시절 트라우마와 역경을 겪은 사람들은 성인이 돼서도 또 다른 트라우마 사건을 겪는 경우가 많다.
두 번째 경로는 갑자기 심신에 중대한 영향을 미치는 예기치 못한 급박한 사건에서 발생한다. 쇼크 트라우마를 겪는 동안 우리는 너무 많은 스트레스 각성과 강렬한 감정을 너무 빠르게 경험하므로 인내의 창이 압도당한다.(자연재해, 테러 공격, 총기 난사, 납치. 강간 등. 여기에 가족, 친구, 동료 등 다른 중요한 사람까지 포함될 경우 여파는 더 커진다.)
세 번째 경로는 일상생활에서 힘든 일이 너무 오래 지속되거나 너무 자주 발생해 만성 스트레스와 관계 트라우마로 이어지는 경우다. 형편없는 식생활과 운동을 게을리하는 것, 일주일 내내 소셜 미디어나 넷플릭스를 보며 할 일을 미루다가 마감일을 맞추려고 밤샘을 하는 것 또는 니코틴, 설탕, 카페인, 알코올, 기타 물질에 심하게 의존하는 것이 모두 포함된다. 매일 밤 수면 시간이 8시간 미만이거나 매주 3회 미만으로 운동한다면 방해 요인이 무엇인지 고민해 보아야 한다.
위의 요인들에 의해 인내의 창이 좁아지다가 어느 순간 선을 넘어 벗어나게 되면,
첫째, 실제로 의도한 것과는 반대로 행동할 가능성이 더 높아지며,
둘째, 가벼운 스트레스 요인에도 '원시인 모드'가 제멋대로 작동해버리고
셋째, 적절히 조화를 이루어야 할 사고 뇌와 생존 뇌가 상대 영역을 장악하려고 침범하거나
마지막으로 해야 할 것(수면, 운동)을 하지 않고 중독성 물질(카페인, 알코올 등)에 크게 의존하는 경향이 있다.
그들은 오랜 역경과 스트레스 속에서 눈부신 활약을 펼치다 극적인 방식으로 한 순간에 인생에서 '탈선하는' 결말을 맞이한다.
이유도 없이 가끔은
눈물 나게 억울하겠죠
인내의 창을 넓혀라
극심한 스트레스로 인한 트라우마와 이후의 수많은 후유증을 극복하기 위해서는 인내의 창을 넓혀야 한다.
이 과정의 첫 번째 단계는 '판단하지 않는 호기심'을 이용해 용기 있게 자신과 만나는 법을 배우는 것이다. 자신이 가장 경멸하고 기피하고 무시하려고 했던 자신의 일부와 만나 친해져야 한다. 이것이 트라우마에서 회복하는 데 가장 중요한 과정이다.
마음 챙김: 진짜 자기 자신이 어떤 사람인지 알고, 고치려 들지 않으며 있는 그대로 '토닥토닥' 인정주는 것
마음챙김은 현재에 존재하는 것을 의미한다. 다른 일에 정신이 팔리거나 생각에 사로잡히지 않고 '그 순간에' 존재하는 것, 지금 펼쳐지고 있는 삶을 직접 경험하는 것을 의미한다. 이 경우 선입견도 없고 판단도 하지 않는 마음 상태가 된다.
명상은 마음챙김을 실행하는 데 필요한 한 가지 기법이다. 자신의 감정과 생각이 형성되는 방식과 이유를 자각하고 이해하는 법을 훈련하며 그 과정에서 균형 잡힌 건강한 시각을 얻는 것이다.
이러한 명상과 마음챙김을 위한 기본 바탕이 헤드스페이스다. 헤드스페이스는 지금 이 순간 어떤 감정이 일든 흔들리지 않는 확고한 만족감이나 충족감, 즉 마음의 근원적인 평온과 평화를 묘사하는 말이다. 본질적으로 어떤 생각이 들고 어떤 감정이 생기든 그에 '만족하는 것'을 의미한다. 그렇기에 명상을 하면, 심지어 처음 시도할 때도 기분이 좋아지는 것이다.
세상을 바라보는 방식을 바꿀 때 당신을 둘러싼 세상을 효과적으로 바꿀 수 있다.
삶의 방향에 대해서는 확신을 갖되 그 결과에는 집착하지 않도록 이끌어 뜻밖의 장애물이나 원치 않은 결과에도 좌절이나 상실을 느끼지 않게 해 준다. 이러한 관점의 변화는 미묘하지만 중요하다. 화가 날 때는 주변이 매우 위협적으로 보일 수 있다. 그 경우 우리는 상황을 장애로 타인을 적으로 인식한다. 그러나 행복할 때는 세상이 아주 우호적인 곳으로 보일 수 있다. 똑같은 상황을 기회로, 똑같은 타인을 친구로 인식한다. 주변 세상이 그렇게 변한 것이 아니다. 세상에 대한 우리의 경험이 근본적으로 달라진 것이다.
헤드스페이스는 감정을 느끼지 않는 것을 의미하지 않는다. 그보다는 어떤 감정이 일든 그 감정을 편안하게 받아들일 수 있는 장소에 머무는 것을 의미한다.(그곳이 바로 인내의 창 내부이며, 넓으면 넓을수록 좋다.) 과거의 경험에 비추어 감정에 단순히 좋다 또는 나쁘다는 꼬리표를 붙이는 것보다는 감정 그 자체의 본질에 관심과 호기심을 갖는 개방적인 태도가 유용하다는 얘기다. 그렇지 않으면 긍정적인 감정은 열심히 쫓아다니고 부정적인 감정은 열심히 없애려 드는 오래된 태도에 머물게 되고 만다.
어떤 감정이 생기든 편안한 느낌을 유지하는 것이 목적이다. 생각이 떠오르지 못하게 막으려 애쓰지 말아야 하는 것과 마찬가지로 이 기법 역시 감정이 일어나지 못하게 막으려 애쓰는 것과는 관계가 없다.
중요한 것은 감정에 반응하는 방식이다. 감정을 알아차리고 경험하고 인정하고 감정과 함께 살되 감정에 휘둘리지 않는 방법을 찾아야 한다. (2부에서 계속...)
나는 멘탈이 흔들릴 때 윤상의 '달리기'를 듣는다. 출처: 마이셀럽스