당신의 멘탈에도 훈련이 필요해!
씨줄과 날줄, 사유의 확장 12. 명상이 필요할 때, 최악 극복 힘 2부
씨줄과 날줄, 사유의 확장 12. 당신의 삶에 명상이 필요할 때, 최악을 극복하는 힘 2부
(연관성이 있는 2권 이상의 책을 엮어 사유의 폭을 확장하는 이야깃거리를 전달하고자 합니다.)
[먼저 읽으면 좋은 글]
씨줄과 날줄, 사유의 확장 12. 당신의 삶에 명상이 필요할 때, 최악을 극복하는 힘 1부
마음챙김 기반 마인드 피트니스 훈련
MMFT(Mindfulness-based Mind Fitness Training)
누구도 나를 위해 대신 운동을 해줄 수 없다. 나 스스로 몸의 변화를 일으킬 만큼 충분히 단련하는 수밖에 없다. 신체 건강과 마찬가지로 정신 건강도 책을 읽거나 생각만 해서는 소용이 없다. 실제로 연습이 필요하다.
PT와 마찬가지로 마인드 피트니스 훈련의 목표는 그 운동을 잘하는 것이 아니라 주의력, 정신적 민첩성, 상황 인식, 자기 조절, 심신 최적화, 정서 지능 등 매일 사용하는 범용 능력을 계발하는 것이다. 이 과정에서 보호 효과도 생겨, 도전적 상황에 넓은 인내의 창으로 대응하고 그 후 완전한 회복에 이르기 쉽다. 심리적 상처를 입을 가능성은 줄어드는 동시에 미래의 스트레스에 대응할 창이 넓어지는 것이다.
인내의 창을 넓히는 효과를 얻기 위해 꼭 동결 반응과 회복을 경험할 필요는 없다. 필요한 과정은 1) 우리를 안전지대 밖으로 밀어내는 스트레스를 경험하는 것 2) 스트레스 활성화를 극복하는 것 3) 그 후 완전히 회복하는 것이다.
MMFT 연습 2가지
첫 번째 MMFT 연습(접촉 지점 연습) : 내 몸과 주변 환경 사이의 접촉에 대한 자각 일깨우기
두 번째 MMFT 연습(접지 및 해소 연습) : 내 몸 안에서 일어나고 있는 '스트레스 활성화 증상'을 관찰한 후, 몸과 마음이 이완되거나 안정감을 느끼거나 혹은 '해소 증상' 중 하나를 인식할 때까지 신체 접촉 지점에 주의 집중하기
그리고 명상이 바로 '지금 여기, 이 순간에 내가 접촉해 있음을 느낄 수 있는' 효과적인 방법 중 하나이다.
명상 연습 1: 아무것도 하지 않기
편한 자세로 앉아 가만히 눈을 감고 1분이나 2분 동안 있어보라. 잡다한 생각과 감정으로 마음이 분주하면 몰입하는 능력도 크게 떨어진다.
우리는 왜 이렇게 가만있지 못하는 걸까?
명상 연습 2: 지각
신체 감각 중 하나에 부드럽게 집중하라. 청각이나 시각에 초점을 맞추면 좋다.
명상 연습 3: 신체 감각
2분 동안 신체 감각에 초점을 맞춘다. 마음이 어수선하고 산만하다는 사실을 깨달을 때마다 그냥 가만히 주의를 돌려 다시 신체 감각에 집중하라. 저항하면 할수록 훨씬 더 많은 생각을 만들어낼 뿐이다.
명상 연습 4: 유쾌한 감정이나 불쾌한 감정에 집중하기
2분 정도 신체 감각을 느끼는 동안, 당신이 유쾌한 느낌에 집중하고 있다면 그 느낌을 다른 사람들과 공유한다는 태도를 부드럽게 유지하라. 마찬가지로 불쾌한 느낌에 머물고 있다면 소중한 사람을 위해 그 느낌을 당신이 대신 경험하거나 맡아준다는 태도를 가볍게 유지하라.
명상 연습 5: 감정의 알아차림
20초 내지 30초 동안 몸의 감각을 감지한 후, 마음에 떠오르는 모든 것을 부드러운 호기심을 갖고 지켜보라.
명상을 시작하면 필연적으로 자신의 감정을 더 정확하게 알아차릴 수 있게 된다.
명상 연습 6: 몸에 대한 의식적 관찰
부드러운 호기심을 키우는 좋은 방법은 신체 감각에 적용해 몸을 관찰하는 것이다.
명상 연습 7: 먹기 명상
식탁에 앉아라. 혼자라면 더욱 좋다. 집중을 방해할 수도 있는 외부 자극은 모두 치워라. 당신이 통제할 수 없는 외부 소음에 대해서는 걱정하지 마라. 먹는 과정, 서로 다른 맛과 냄새, 질감, 모양, 먹는 소리에 주의를 기울여라. 음식의 진가를 인정하고 만든 이에게 감사하는 마음을 갖는 것은 정말로 중요하다. 그것이 안정적인 마음챙김 명상의 핵심이다.
명상 연습 8: 걷기 명상
호흡과 상당 부분 유사하게 걷는 동작은 자율적이고 습관적이어서 당신은 그에 관해 생각할 필요가 없다. 따라서 잠시 시간을 갖고 걷는 동작을 그냥 관찰하고 자각하라. 걷는 속도를 인위적으로 조정하거나 특정한 속도로 걸으려고 애쓰지 마라. 당신에게 익숙한 방식으로 걸으며 리듬을 관찰하라.
명상 연습 9: 달리기 명상
시간이 충분하고 마음이 내킨다면 2분 정도 자리에 앉아 마음을 가라앉힌 후에 달리기를 시작하라. 집을 나서기 전에 몇 차례 크게 심호흡을 하라. 그렇게 하면 집중하는 데도 도움이 되고 훨씬 더 차분해진다. 물론 심호흡은 언제나 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 방식이다. 집중하기에 좋은 대상은 땅바닥을 딛는 발이다. 규칙적인 리듬은 긴장을 풀어 줄 수 있는 명확하고 안정적인 초점의 대상이다.
단순히 지켜보고 관찰하고 자각하라. 그 부위의 긴장을 어떻게든 없애려는 유혹을 떨쳐 내라. 그냥 지켜보고 알아차리다 보면 그런 긴장은 어떤 식으로든 저절로 풀릴 것이다.
명상 연습 10: 잠자기 명상
이 명상은 등을 대고 똑바로 누워서 행하는 것이 가장 좋다. 일단 편안하게 누웠다면 심호흡을 다섯 번 하라. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬어라.
1단계는 들어가기 단계다.
서둘러 이완할 수 없듯이 서둘러 잠드는 것도 불가능하다. 따라서 이 들어가기 단계는 서두르지 말고 천천히 하라. 언제나 그렇듯이 호흡의 리듬을 어떤 식으로든 바꾸려 하지 말고 몸이 알아서 호흡하게 놔두어라.
2단계는 그날 하루를 처음부터 끝까지 집중적이고 체계적으로 돌아보는 단계다.
3단계는 지금 이 순간으로 돌아와 몸을 풀어주는 단계다. 왼발 새끼발가락부터 시작해서 목, 얼굴, 머리로 올라가며 밤새 스위치를 꺼도 된다고 허락하듯이 각 부위에 휴식을 부여하라.
명상은 날마다 10분씩 직접 실행할 때 효과를 발휘한다. 아침에 일어나자마자 명상을 하는 것이 제일 좋다.
가능하다면 명상에 들기 5분이나 10분 전부터 몸과 마음이 움직이는 속도를 낮추도록 하라. 반드시 타이머로 10분을 맞춰 놓고 앞으로 그 10분 동안 주의 집중을 방해할 여지가 있는 모든 것을 치워 놓는다. 호흡은 가장 쉽고 유연하게 활용할 수 있는 대상 가운데 하나이므로 이 10분 명상의 목적을 이루기 위해 우선적으로 호흡에 초점을 맞추기로 하자.
명상의 목적은 자신의 마음을 아는 것이다. 따라서 우리가 가장 잘 알아야 하는 것은 불행하고 고통스러운 감정과 생각이다. 명상은 이미 존재하는 것에 자각의 빛을 비추었을 뿐이며 그리하여 그것이 더욱 명확하게 보인 것이다. 우리는 그런 불편을 명확하게 바라볼 필요가 있다. 그런 후에야 비로소 내려놓을 수 있기 때문이다. 우리는 자신이 특정한 유형의 사람이라고 믿는 경향이 있지만 명상을 정직하게 하다 보면 자신을 결코 한 가지 유형으로 규정할 수 없음을 깨닫는다. 우리는 언제나 변하고 있다. 결과적으로 우리는 더욱 자유로운 느낌, 더 이상은 습관적인 패턴을 따르거나 특정한 정체성에 집착할 필요가 없다는 느낌을 갖게 된다.
진정한 행복이란 그 어떤 감정이 일어나든 언제나 편안할 수 있는 능력이다.
불쾌한 감정에 시도 때도 없이 몰두하는 것은 당연히 그 감정이 돌아다닐 공간을 넓혀주는 셈이지. 그 감정을 계속 활성화시키는 거니까. 하지만 그 감정에 몰두하지 않으면 그것은 차차 힘을 잃기 마련이지.
'당신의 삶에 명상이 필요할 때' 중에서
명상 다이어리주의할 점!
인내의 창 밖에 있을 때는 MMFT 2가지 방법이 스트레스 해소에 도움이 되지 못할 수 있다. 이 때는 가급적 생각의 내용을 멀리하려고 노력하고 다시 인내의 창 안으로 돌아올 때까지 일체의 의사 결정, 문제 해결, 계획을 미루도록 노력하자.
스트레스 호르몬 방출을 위한 긴급 처방: 20분 이상의 운동, 욕조에 몸 담그기, 편안한 음악 듣기 등 현재 순간에 집중할 수 있는 활동하기
인내의 창을 넓히는 다섯 가지 습관
성찰과 자각 연습, 건강한 식습관, 편안한 수면, 적절한 운동, 마음이 통하는 사람과의 교류
힘들어하는 당신을 위한 위로
당신 자신에게 너그러워지자. 변화하기 어렵다는 사실을 인정하자. 당신의 의도대로 변할 수 없는 날이 올지도 모른다. 아무 문제없다. 자기 연민을 지닌 사람들이 다시 일어나고 다시 시작하기도 더 잘한다.
당신에게 필요한 통찰과 조언은 이미 당신 내면에 지니고 있다. 변화는 언제나 진정한 자아를 발견하고 더욱 온전히 자기 자신이 될 수 있는 기회다.
우리가 통제할 수 있는 것은 지금 이 순간의 선택뿐이다.
우리는 과거로 돌아가 지금까지 우리 심신 체계가 경험했던 많은 폭력을 되돌릴 수는 없다.
우리가 할 수 있는 일은 지금 서 있는 자리에서 시작하는 것뿐이다.
