05. 걷기운동 7단계 풀코스

<웍트>

걷기운동의 7단계 풀코스 맛보기

걷는 속도를 1~5레벨로 수치화했다. 

1. 워밍업 스트레칭(3~5분)
파워워킹 전에 하는 스트레칭은 경직된 근육세포를 하나하나 이완시켜주는 역할을 한다. 따라서 충분한 스트레칭 후 파워워킹을 해야 한다. 목, 팔, 허리, 다리의 근육을 늘리고 관절을 돌려서 충분히 풀어준 후 걷기운동을 시작하자.

2. 워밍업 걷기: 레벨3, 숨이 약간 가빠질 정도로 걷기(10분) 
본격적인 파워워킹을 하기 전에 10분 정도는 편하게 호흡할 수 있을 정도의 속도로 걷는다. 이 과정을 통해 쉬고 있던 몸 전체의 근육과 인대가 조금씩 자극을 받게 되고, 체온도 서서히 상승해 본격적인 파워워킹을 하기에 적합한 몸 상태가 된다. 이때 팔은 90도를 유지한 채 가볍게 앞뒤로 흔들어준다.

3. 파워워킹Ⅰ : 레벨4, 숨쉬기가 약간 힘들 정도로 걷기(20분)
워밍업 걷기로 인해 어느 정도 체온이 올라가고 근육과 인대가 충분히 풀어졌으므로, 이 단계에서는 숨이 약간 거칠게 쉬어질 정도로 속도를 내어(시속 6~8km, 1km당 7~10분) 걸어보자. 팔은 워밍업 걷기 단계보다 조금 더 활기차게 앞뒤로 흔든다. 팔꿈치를 올릴 수 있는 한 최고 높이인 눈 위치까지 올려서 힘차게 흔들자. 팔을 세차게 흔들수록 걷는 속도가 빨라진다.

이 단계에서 주의할 점은, 속도를 내기 위해 보폭을 넓히면 무릎과 발목 등 하체 관절에 무리를 줄 수 있다는 것이다. 따라서 보폭을 더 넓히지 않은 상태에서 걸음을 빠르게 하는 것이 더 효율적이다.

4. 달리기: 레벨5, 숨쉬기가 힘들 정도의 속도로 달리기(5분)
자신이 낼 수 있는 최고 속도로 매우 빠르게 걷거나, 혹은 달리는 단계다. 만일 운동 초보자라면 근육과 심장에 무리가 갈 수 있기 때문에 생략해도 되는 과정이다. 그러나 파워워킹이 어느 정도 숙련된 사람이라면, 비슷한 속도로 계속 걷는 것보다는 속도를 더 내서 심장이 터질 것 같은 한계속도로 잠깐씩 달리는 것이, 일종의 인터벌운동이 되어 체지방 감소에 더 효과적이다. (한 번에 5분을 하는 것이 아니라 레벨 4단계의 파워워킹을 하는 동안 1~3분 정도 자신의 체력에 따라 반복해서, 총 시간이 5분 정도 되도록 한다.)

장시간 내내 전속력으로 걷거나 달리는 것은 체력적으로 무리가 될 수 있지만, 속도를 조절해 레벨의 변화를 주면 호흡과 체력에 적절한 휴식을 줄 수 있다. 이처럼 파워워킹을 할 때 중간중간 전속력으로 걷거나 달리는 것을 반복해서 하면, 전체 운동 시간으로 봤을 때 최고 속도로 걷는 시간이 좀 더 늘어나게 된다. 운동 효율도 높아진다.

5. 파워워킹Ⅱ: 레벨4, 숨쉬기가 약간 힘들 정도로 걷기(10분)
최고 속도로 걷거나 달리는 것을 지속하게 되면 체력 소모가 커져서 운동을 오래 할 수 없다. 다시 파워워킹의 속도로 돌아가 몹시 가빠진 숨을 고르며 걷는다. 팔은 계속 90도를 유지해 앞뒤로 흔들면서 걷자.

6. 쿨다운 걷기: 레벨3, 숨을 편히 쉴 수 있을 정도로 걷기(5분)
체내에 쌓인 젖산 등의 피로물질을 풀어주기 위해 숨을 고르면서 가볍게 걷는다. 이 쿨다운 동작을 통해서 뭉친 근육이 서서히 풀리고 긴장했던 근육도 회복하게 된다.

7. 마무리 스트레칭(5분 이상)
운동 후에는 반드시 마무리 스트레칭을 해야 한다. 운동을 빨리 끝내고 싶은 마음에 자칫 대충 하기 쉬운데, 마무리 스트레칭은 운동 전 스트레칭보다 더 중요하다. 긴장한 채 움직였던 근육과 관절의 피로를 잘 풀어줘야 다음 날 올 수 있는 근육통을 줄일 수 있다.

파워워킹을 하는 동안 가장 많이 쓰인 근육은 하체 근육이므로 무릎, 발바닥, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이 근육을 스트레칭을 통해 반드시 풀어줘야 한다. 이 외에도 팔과 목 등 힘이 들어간 곳이라면 꼭 스트레칭을 통해 근육을 풀어줘야 한다.