07. 목디스크, 어깨 통증에 좋은 기지개 체조

<기지개 체조>

머리의 중량은 성인의 경우 5~7㎏이나 된다. 이런 무거운 머리를 지탱하는 것이 목에서 어깨, 등의 견갑골 주변에 걸친 근육이다. 고개를 숙인 채 앞으로 구부린 자세로 있으면 목 뒤부터 어깨나 등에 걸친 근육이 결리고, 전신의 자세가 구부정해지면서 그 영향으로 목이 좌우로 기울어져 있는 사람은 기울어진 반대쪽 목 측면이 결린다. 또한 고령자 중에서 허리나 등이 구부정한 사람은 똑바로 앞을 볼 때 턱을 내민 채 머리 부분만 들어 올리는 거북 목 같은 상태가 되고 만다. 이 자세는 목 뒤나 어깨 근육에 큰 부담을 주게 된다.

목이나 어깨뿐만 아니라 근육의 긴장이 지속되면 근육 내의 혈액순환이 나빠져 피로물질 등의 노폐물이 쌓여 근육이 굳어진다.

그러면 근육 속의 지각신경이 압박을 받아 통증이 일어난다. 그 통증으로 근육은 더욱 수축되고 굳어지게 되며, 통증은 더욱 심해지고 움직이기 어려워지는 악순환에 빠지고 만다. 따라서 만성화되기 전에 근육이 뭉치는 것을 풀어주는 것이 무엇보다 중요하다.

여기에서는 목이나 어깨 결림을 해소하는 기지개체조를 소개한다. 등을 벽에 붙인 채 팔은 바닥과 수평으로 들어 올리고, 팔꿈치를 L자형으로 구부린 자세를 취한다. 이 자세를 취하는 것은 등이나 어깨 위치를 고정하여 목 주변의 근육을 자유자재로 뻗기 위해서다.

어깨가 아프고 팔이 수평 위치까지 올라가지 않는 사람은 통증을 느끼지 않는 범위까지만 올린다. 목이 돌아가지 않는 사람은 움직일 수 있는 범위 내에서 좌우로 돌리고 그 위치에서 목을 위로 뻗는다. 기지개체조를 반복하는 동안 근육 결림이 해소되고, 신체의 균형이 바로잡히며, 목을 돌리는 각도 또한 커진다.


목이나 어깨 결림을 해소하는 기지개체조

1. 벽에 등을 붙인 채로 서서 양팔을 바닥과 수평하게 올려 손끝이 위쪽으로 향하도록 양쪽 팔꿈치를 직각으로 구부린다. 후두부와 양팔을 벽에 붙인 채 두정부의 머리카락 한 올이 천장 방향으로 잡아당겨지는 듯한 감각으로 조금씩 목을 뻗는다. 5초간 숫자를 세면서 목을 최대한 뻗으면서 단숨에 힘을 빼고 5초간 휴식을 취한다. 이 동작을 3회 반복한다.

2. 1의 자세에서 목을 좌우로 비튼다. 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 목을 최대한 비틀고, 두정부의 머리카락 한 올이 천장 방향으로 잡아당겨지는 듯한 감각으로 조금씩 목을 뻗는다. 5초간 뻗고 나서 정면으로 돌리고 5초간 휴식을 취한다. 마찬가지로 오른쪽도 목을 오른쪽으로 비틀어 천장 방향으로 5초간 뻗치다가 정면으로 돌리고 5초간 휴식을 취한다. 이 동작을 좌우 한 세트로 3회 반복한다.

* 5초간＋5초간 좌우 한 세트 ×3회