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by 더굿북 Apr 12. 2018

04. 다이어트, 영양제를 꼭 먹어야 한다!

<지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>

비만한 사람은 정상체중인 사람과 어떤 중요한 차이점이 있을까? 먹는 양? 음식 종류? 활동량? 근육량? 모두 맞다. 이는 다 비만에 영향을 미치는 요인이다. 그런데 미처 생각하지 못하는 게 하나 더 있다. 바로 ‘영양 상태’다.

흔히 비만한 사람은 영양 과다일 것이라고 생각하기 쉬운데, 실제로는 그 반대다. 미국에서 실행된 한 연구결과를 살펴보면 비만한 사람들에게 비타민이나 미네랄 등 다양한 미량영양소의 결핍이 관찰된다. 살찐 사람은 며칠쯤 굶어도 체내에 쌓아둔 영양분이 많아서 끄떡없을 거라고 생각하기 쉽지만, 아이러니하게도 뚱뚱할수록 영양소 결핍이 더 심하게 나타난다.

비만한 사람에게 미량영양소 결핍이 잘 생기는 이유는 무엇일까? 가장 큰 원인은 건강하지 못한 식습관이다. 살이 찐 사람들이 주로 먹는 음식은 영양소가 부족한 패스트푸드, 가공식품, 인스턴트식품 등이다. 이런 음식은 에너지를 내는 칼로리는 높지만 상대적으로 영양소는 부족하다. 많이 먹어서 살은 쪘지만 영양소를 제대로 얻지 못한 것이다.

다이어트 중 영양제 복용은 필수

비만한 사람이 정상체중인 사람에 비해 영양소, 특히 미량영양소 결핍이 많이 관찰된다는 연구결과는 미량영양소 결핍이 비만의 원인이거나 악화요인일 수 있다는 뜻이 된다. 실제로 미량영양소가 부족해지면 식욕이 증가한다. 감정 기복이 심해지고 스트레스에 대한 저항력이 약해진다. 수면의 질도 떨어진다. 모두 비만의 위험인자로 꼽히는 요소들이다.

비만한 사람에게 비타민이나 미네랄 같은 미량영양소를 보충해주면 체중이 줄어든다는 연구 결과들이 제법 있다. 비타민B6, 비타민B12, 크롬 등이 포함된 종합비타민제를 꾸준히 복용하게 했더니 영양제 복용군이 대조군에 비해 체중 증가가 적게 나타났다는 보고도 있다. 이러한 결과들을 놓고 보면 미량영양소 결핍이 체중 증가를 일으킬 수 있고, 이를 보충해주는 것이 체중감량에 도움 될 수 있음을 보여준다.

그런데 여기서 한 가지 짚고 넘어갈 점이 있다. 비만한 사람에게 미량영양소 결핍이 나타나는 이유는 섭취량이 부족한 탓도 있지만 소모량의 문제이기도 하다는 점이다. 비만한 사람에게는 특히 지용성비타민의 결핍이 자주 나타나는데, 지용성비타민은 ‘지방조직’에 비축되기 때문에 체내에서 제대로 이용되지 못해 결핍 상태가 될 수 있다. 비타민D가 대표적인 예로, 대부분의 비만한 사람들에게서 비타민D 부족이 관찰된다.

항산화영양소도 더 많이 사용된다. 몸속에 지방이 과도하게 쌓이면 지방조직에서 염증을 일으키는 물질이 분비되어 전신에 만성염증이 잘 생긴다. 몸이 무겁고 쉽게 피로를 느끼며, 화장실 가기가 힘들어지는 것도 이 때문이다. 전신의 만성염증으로 인해 비타민A, 비타민C, 비타민E, 셀레늄 같은 항산화영양소가 부족해지기 쉽다.

비만한 사람들은 장내 환경도 좋지 못하다. 섭취한 음식에서 영양소를 잘 흡수하지도 못하고 이용하지도 못한다. 게다가 장내세균의 분포에서 상대적으로 유익균이 부족해지면 유익균에 의한 영양소 생성도 줄어든다. 따라서 다이어트를 할 때에는 이러한 문제들을 해결할 수 있는 영양제의 보충이 필요하다.

어떤 영양제를 먹어야 할까?

그렇다면 어떤 영양제를 얼마나 먹어야 할까? 이론적으로는 모든 비타민과 미네랄이 충분히 들어 있는 ‘울트라수퍼 종합영양제’ 한 알만 먹으면 된다. 하지만 이런 비타민 제제는 만들 수도 없을 뿐더러, 만든다 해도 너무 커서 한 번에 삼킬 수 없다. 현재로선 비타민과 미네랄이 종류별로 골고루 들어 있는 종합비타민제를 복용하면서 부족한 영양소를 몇 가지 더 챙겨 먹는 게 최선이다.

첫째, 비타민과 미네랄이 고루 들어 있는 종합비타민미네랄 제제를 선택해 복용한다.
이왕이면 영양성분표를 확인했을 때 비타민B군 함량이 충분한 제품을 추천한다. 지금 복용중인 종합비타민제에 비타민B군 함량이 그다지 높지 않다면 비타민B군이 강화된 보충제를 추가하면 좋다.

둘째, 오메가3지방산을 먹는다.
인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 개선하기 위해 보충제로 섭취하는 게 좋다. 캡슐 자체의 함량이 아니라 내용물 중 DHA와 EPA 함량이 600mg 이상인 제품을 골라 하루 1.2g 이상 섭취한다.

셋째, 프로바이오틱스 유산균을 섭취한다.
프로바이오틱스는 장에서 건강에 유익한 작용을 하는 미생물을 통칭하며, 프로바이오틱스의 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당을 프리바이오틱스라고 한다. 이 두 가지가 합쳐진 ‘신바이오틱스’를 섭취하는 게 가장 좋다.

이상의 세 가지는 건강을 위해 누구나 섭취하면 좋은 영양제로 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 개선하는 데에도 꼭 필요하다. 여기에 몇 가지를 더 추가한다면, 넷째, 비타민C를 하루 1~3g 복용한다. 비타민C는 수용성이라 한 번에 3g을 복용하는 것보다 0.5~1g을 3회에 나눠 복용하는 것이 좋다. 다섯째, 지방 분해에 도움이 되는 칼슘·마그네슘·비타민D 복합제제를 추가한다. 비타민D 함량이 충분하지 않다면 별도로 비타민D보충제를 추가하는 게 좋다. 여섯째, 강력한 항산화영양소인 코엔자임Q10이나 알파리포산을 섭취한다.