04. 누구나 할 수 있다! 저탄수화물 다이어트 성공

<저탄수화물 다이어트 레시피 145>

비만의 주원인은 바로 탄수화물 과잉 섭취!
이제부터 탄수화물과 ‘기분 좋은 거리감’을 가져보세요!

최고의 당질 제한 요리연구가이자 ‘저탄수화물 다이어트’ 실천자인 오오바 에이코가 알려주는 저탄수 다이어트 성공 비결! 3일만 실천해도 내 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있습니다.

 
1. 주식을 줄이고 부재료를 듬뿍 넣어라.
기본 식단은 메인 요리와 서브 요리, 약간의 주식입니다. 고기, 생선, 달걀, 대두 제품인 메인 요리를 먼저 고르고, 그에 맞는 서브 요리와 주식을 곁들이면 되지요. 주식의 양이 좀 부족하게 느껴진다면 당질이 낮은 채소, 버섯, 해조류 등의 부재료를 듬뿍 넣어서 포만감을 주세요. 탄수화물 제한식에 자신이 붙은 사람이라면 주식 없이 메인 요리를 더 먹어도 됩니다.
  
  
2. 저녁 한 끼부터 ‘저탄수화물 식단’
저탄수화물 다이어트를 실천하는 방법에는 3가지 스타일이 있습니다. 첫째 삼시 세끼 모두 철저히 탄수화물 제한하기, 둘째 아침이나 점심 한 끼만 주식을 취하고 나머지는 탄수화물 제한하기, 셋째 저녁 한 끼만 탄수화물 제한하기 등입니다. 처음부터 탄수화물을 바로 제한할 자신이 없다면 저녁 한 끼부터 시작해보세요.
  
  
3. 비슷한 식재료로 대체해 먹어라.
주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 간편하고 맛있게 만들 수 있는 레시피를 수록했지만, 사는 지역이나 장소에 따라서는 딱 맞는 식재료나 조미료를 구하지 못할 수 있습니다. 그럴 경우에는 비슷한 당질량을 가진 채소로 대체하거나 응용해 먹어도 무방합니다.
  
  
4. 밀가루, 빵가루, 조미료에 주의!
기름을 사용하는 것은 괜찮지만, 당질 함량이 많은 밀가루나 빵가루를 사용할 때는 정해진 양을 꼭 지켜주세요. 밀가루는 정확하게 계량한 후 브러시를 이용하여 얇게 펴 발라주세요. 또한 설탕이 포함된 조미료를 피하고, 사용하더라도 양에 주의하세요.
  
  
5. 저탄수화물 다이어트의 구세주
매일 먹는 밥과 설탕을 살짝 바꾸기만 해도 다이어트가 더욱 편하고 맛있어집니다. 
  
콩비지밥이나 실곤약밥_ 정제된 흰쌀밥보다는 콩비지나 실곤약을 넣어 지은 밥을 먹는 게 더 효과적입니다. 일본에는 고(高)아밀로오스 쌀과 보리, 멥쌀을 적절히 배합한 쌀이 있는데, 일반 밥(정백미)보다 당질은 36% 낮고, 식이섬유는 9배나 많습니다.

라칸토S_ 설탕과 동일한 단맛을 내지만 당질은 0g입니다. 휴대가 가능한 커피 설탕용 외에 차가운 음료에 사용하기 편리한 액상형도 있습니다(일본 SARAYA사 제품). 국내에도 이와 비슷한 천연감미료가 시판되고 있으며, ‘모그리톨S’, ‘나트비아’ 등이 있습니다. 
  
  
6. 술은 당질이 적은 술로!
저탄수화물 다이어트에서는 술과 술안주, 거기에 디저트까지 먹을 수 있습니다. 주류를 고를 때는 맥주 대신 당질 함량이 적은 와인 등을 선택하고, 디저트는 당질이 낮은 감미료를 사용한 것이어야 합니다. 술은 마셔도 좋지만 과음은 금물입니다.
  
  
7. 외식할 때 메뉴와 식사법
다이어트 중 외식을 해야 할 경우 메뉴 선택의 우선순위는 ‘당질 함량’입니다. 냉면, 메밀국수처럼 칼로리가 낮아 보여도 탄수화물이 많은 음식이라면 피하고, 당질이 낮은 고기덮밥 등을 선택해 고기는 먹고 주식은 최대한 적게 먹습니다. 고추장이나 간장, 굴소스, 토마토소스 등 당질 함량이 높은 소스를 베이스로 한 음식도 피합니다.
  
  
8. 시판 음식의 영양 성분 확인하기
편의점이나 마트에서 식품을 사게 될 때, 가급적이면 영양 성분표에서 당질 함량을 확인합니다. 식품 영양 성분에 당질이라고 표시되어 있지 않은 것은 탄수화물의 함량을 확인하면 됩니다. 설탕, 감미료 등도 체크해야 합니다.