살을 빼고 싶다면 무조건 해야 되는 운동이 있다. 바로 걷기이다. 걷기는 남녀노소 누구나 하기 쉬운 부담 없는 운동이다. 고작 걷는 것으로 살이 빠지겠냐고 말씀하시는 분들이 계신데 내 대답은 가능하다이다.
나 또한 걷기로 10KG를 감량했고 전 보다 더 튼튼하고 건강한 몸을 가지게 되었다. 걷기는 심폐 기능과 균형감, 근육 증가에도 도움이 되는 운동이다. 걷기를 하다 보면 지속해서 하체 근육을 사용한다. 하체 근육 중에 허벅지 근육은 우리 몸에 있는 근육 중에서도 당분을 가장 많이 저장하고 사용하는 근육이다. 걷기로 이 근육을 지속적으로 사용하면 혈당이 잘 소모돼 비만과 당뇨병 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있다.
살 빼려면 장거리 걷기
하체 근육을 키우고 싶으면 달리기
걷기보다 달리기가 체중 감량에 더 효과적인 것으로 알고 있는 분들이 많다. 하지만 이는 맞을 수도 틀릴 수도 있다. 왜냐면 사람마다 타고난 체력과 체형이 전부 다르기 때문이다. 달리기가 살을 빼는데 효과적인 사람이 있는 반면에 걷기로 더욱 큰 효과를 보는 사람도 존재한다.
즉 자기 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다는 뜻이다. 고도 비만인 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 분명 무릎에 무리가 가서 운동을 못하게 될 것이다. 그리고 달리기보다 걷기가 체중 감량에 더욱 효과적이라는 연구 결과도 있다.
걷기와 달리기는 모두 같은 원리로 체내에 영향을 주지만 효과는 다르다. 목표에 따라서 자신에게 맞는 운동을 해야 한다. 체지방을 태우는 것이 목적이라면 걷기와 파워워킹을 충분한 시간을 가지고 운동을 하는 것이 좋다. 가정 학회지의 논문에 따르면 걷기를 할 때 혈액 속 지방산을 중요한 에너지원으로 작용한다고 한다.
즉 가볍게 걷기는 살을 빼고 심폐 기능을 향상하는데 효과적인데 비해 근육에는 큰 영향을 주지 못한다. 한국건강증진개발원에서는 걷기로 효과를 보기 위해서 1주일에 최소 150분 이상 투자해야 한다고 권장한다.
정리하자면 하루 30분씩 5일을 걷기로 투자해야 한다. 이를 실천하기 위해서는 따로 시간을 내기보다는 퇴근 시간을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 퇴근할 때 원래 내리던 곳보다 빨리 내려서 집까지 걸어가는 방법을 사용해보자. 체중도 감량하고 시간도 아낄 수 있는 일석이조의 방법이다.
달리기는 근력을 키우는데 아주 효과적인 고강도 운동이다. 만약 체력이 충분히 좋은 분들이라면 달리기를 권장한다. 달리기 자체가 반복적으로 하체 근육에 강한 자극을 주는 데다가 뇌를 자극해 테스토스테론의 분비를 촉진하면서 근육량에도 영향을 주기 때문이다. 그래서 체력향상에 도움을 준다. 이미 체력이 좋다면 달리기를 하는 것이 더욱 효과적일 것이다.
하지만 달리기의 치명적인 문제는 부상 위험이다. 달리기는 생각보다 부상 위험이 크다. 여러 가지 요인이 있겠지만 혼자 하는 운동이다 보니 컨디션 조절이나 자세가 잘못되는 경우도 많다. 또한 갑자기 무리하게 뛰다가 다음날 허리와 무릎 통증을 호소하는 사람들이 많은 것도 사실이다. 그러니 달리기를 할 때는 부상당하지 않도록 충분히 몸을 미리 풀어주는 것이 중요하다.
달리기는 1주일에 75분 이상 투자하면 좋다. 하루 15분 정도 5일을 지속하면 좋다. 여기서 제일 좋은 방법은 달리기와 걷기를 조합하는 것이다. 나는 걷기를 더 많이 했지만 시간과 몸 상태가 괜찮다면 달리기를 섞어서 운동을 했다. 그 효과는 상당했다.
걷기를 하면
과잉 식욕도 줄어든다
걷기를 하기로 마음먹었다면 단번에 식이요법도 함께 시행해보자. 내가 쓴 방법은 아주 간단했다. 배부르면 수저를 딱 내려놓는 것이었다. 밥을 먹을 때 의식하면서 먹는 사람이 얼마나 될까? 아마 없을 것이다. 무의식적으로 밥을 먹을 것이다.
하지만 밥을 먹을 때 배부른지 안 배부른지 의식을 하면서 먹게 되면 내가 먹어야 되는 적당한 양을 체크할 수 있다. 분명 뇌에서 신호를 보낼 테니깐 말이다. 대분의 사람들은 그 신호를 무시하고 더 먹는다. 그래서 식판 다이어트도 그런 원리로 나온 것이다. 사람은 앞에 있는 음식을 남기지 않고 전부 먹으려고 하는 관성이 있기 때문이다.
걷기를 꾸준히 하다 보면 힘이 들 것이다. 걷기가 뭐가 지치냐고 할 수 있는데 큰 오산이다. 일반적인 걷기가 아니라 30분 이상 지속하는 걷기는 힘들다. 다리도 뻐근하고 안 하던 것을 하려니 더욱 힘들 것이다. 하지만 한 달만 지속해보자. 분명 달라진다.
살이 빠지는 것이 느껴지는 시기는 한 달 후부터다. 그때부터는 하지 말라고 해도 걷기를 할 것이다. 걷기의 매력은 일상생활에서 바로 실천할 수 있는 접근성이다. 지금 당장이라도 운동화만 있다면 어디든 걸어 다니면 되니 쉽게 접근할 수 있다. 또한 혼자서 하는 운동이니 누구 눈치를 볼 필요도 비용도 들어가지 않는 가성비 좋은 운동이다.
걷기는 식욕도 억제해준다. 다이어트를 하면 반드시 걷기를 해야 되는 이유이기도 하다. 사실 체중 감량에서 제일 중요한 것은 먹는 것을 줄이는 것이다. 걷기를 충분히 하더라도 많이 먹으면 소용이 없다. 식욕을 절제해야 한다. 만약 자신이 얼마나 많이 먹는지 모르겠다면 딱 3/1만 줄이면 된다.
체중이 불어난 상태라면 먹는 양을 줄여야 한다. 닭가슴살, 샐러드, 고구마 이런 다이어트 음식들을 한 끼 정도만 섭취해주면 도움이 될 것이다. 그것도 싫다면 그냥 먹는 양만 줄이면 된다. 음식의 종류는 상관없다. 햄버거와 피자를 일주일에 한 번씩 먹어도 좋다. 아무거나 먹어도 살은 빠진다. 진짜다. 나는 먹는 양만 줄이고 살을 뺐다. 한식, 양식, 일식 가리지 않고 먹었다. 그래도 많이 움직이고 먹는 양을 줄이니 살이 빠졌다.
주의할 점은 패스트푸드와 음료를 줄여야 한다는 것이다. 특히 빵은 살을 찌게 하는 주된 원인이다. 웬만하면 빵 섭취를 줄여야 한다. 콜라나 사이다 같은 탄산음료도 마찬가지다. 음료들은 설탕이 과하게 들어있어서 체중을 증가시키는 원인이 된다. 아예 먹지 말라는 것이 아니다. 내가 강조하고 싶은 것은 양을 줄이는 것이다.
인간은 하지 말라면 더 하고 싶어지는 심리를 가지고 있다. 특히 먹는 것은 더욱 그렇다. 먹고 싶은 것을 참으면 나중에는 과식하는 습관을 가지게 된다. 즉 요요가 오는 것이다. 그러니 평생 지킬 수 있는 식단을 짜야된다. 먹고 싶은 것은 전부 먹어라. 대신 먹는 양을 줄이는 노력과 걷기를 동반해야 한다. 그러면 반드시 살은 빠질 것이다.
