예민함을 극복하는 4가지 방법

<매우 예민한 사람들을 위한 책> 리뷰

https://youtu.be/Q6bPc6Ryz90  

예민하다는 것은 외부 자극에 매우 민감한 반응을 보이는 기질이나 성격을 말합니다. 외부의 자극은 많은 경우에 사람들과의 관계에서 비롯됩니다. 예민함뿐만 아니라 트라우마 같은 정신적인 문제들이 사람들과의 관계에서 시작하는 경우가 많습니다.      

우리나라 사람들은 매우 예민한 특성을 가지고 있습니다. 대한민국 사람들을 대상으로 예민함에 대한 연구가 전국적으로 진행되는 예는 없지만 국소적인 연구에서 다른 나라와 비교할 때 우리나라 사람들의 예민한 특성이 있습니다. 정확하게 왜 그런지 이유는 알 수 없지만 극동아시아 국가인 일본, 중국, 한국이 공통적으로 예민한 부분이 있고, 거기에 일제강점기와 한국 전쟁 등을 겪으면서 내재된 국민적 트라우마도 영향을 미치지 않았을까 추정할 수 있습니다.     

매우 예민한 사람들은 예민함이 심해지면 긴장, 걱정, 불면에 이어 우울증으로 진행될 수 있지만, 스스로의 노력을 통해서 뇌의 균형을 찾고 항상성을 잘 유지하면 보통 사람에게는 없는 통찰을 얻게 되고 창의적인 아이디어를 낼 수 있습니다. 또한 다른 이들에게 잘 공감하고 도움을 주는 사람이 될 수 있습니다.     

예민함을 발전시킨다면 좋은 영향력을 발휘할 수 있다

예민성에서 비롯되는 많은 정신적 문제들을 극복하고 이겨낸 유명인들도 많습니다. 환 공포증을 이겨낸 스티브 잡스, 신경쇠약과 편집증 증세를 드러냈던 아이작 뉴턴, 심한 우울증을 글과 그림을 그리며 극복한 윈스턴 처칠, 우울증이 있었던 음악가 로베르트 슈만 등이 있습니다. 특히 윈스턴 처칠은 자신의 우울증을 ‘검은 개’라고 표현하며 이 검은 개가 자신에게 유용할 것이라고 아내에게 편지를 쓴 적도 있습니다. 그는 총리직을 내려놨던 시기에 우울증을 겪었지만 글을 통해 책을 썼고, 이를 통해 노벨문학상을 수상하기도 했습니다. 우울해서 예민할 때마다 책을 쓰거나 그림을 그린 것은 우울증이 그로 하여금 깊이 있는 사색을 하도록 자극해 창의성과 통찰력을 높였으리라 추측할 수 있습니다.     

이처럼 예민함은 우리를 긴장시키고 걱정시키며 불면이나 우울증을 낳게 하지만 반면 예민한 사람이 가진 에너지가 온전히 쓰인다면 다른 사람이 보지 못하는 깊은 생각을 하게 되고, 창의적인 아이디어를 낼 수 있어 업적으로 연결될 수 있습니다.     

그렇다면 우리는 날이 서있는 예민함을 극복 혹은 업그레이드를 하려면 어떻게 해야 할까요? 사회생활, 사람들과의 관계에서 날 선 예민함으로 다른 이를 찌르는 것이 아니라 예민함의 좋은 에너지를 전달하기 위해 다음 4가지 방법을 제시하고자 합니다.     

1. 좋은 표정과 말투 만들기

예민한 사람들은 다른 이의 표정이나 말투에 항상 민감합니다. 하지만 정작 자신에 대해 생각하는 경우는 많지 않습니다. 우울하고 예민하면 가장 많이 하는 행동 중 하나는 미간을 찌푸리는 것입니다. 이것을 그리스 글자의 오메가와 모양이 비슷해서 오메가 사인이라고도 합니다. 편안하고 안정된 사람들은 눈 가운데가 주름지기보다는 웃을 때 양쪽 눈에 주름이 지는 사람이며, 이들은 대화를 하는 상대방에게 편안한 감정을 느끼게 합니다.

표정이 좋은 예로는 백종원 대표, 배우 김혜자씨나 공유씨를 들 수 있습니다. 이런 인상 좋은 사람들이나 주변에 인상 좋은 사람을 떠올리며 거울을 보면서 자신의 표정을 바꾸는 연습을 하는 것이 좋습니다.

말투 역시 중요합니다. 존댓말과 존칭어가 많은 우리나라 말의 특성상 처음 만나는 사람에게는 존댓말을 하는 것이 좋습니다. 또한 자신의 낮은 자존감을 감추기 위한 수단으로 어려운 단어나 영어 표현을 자주 쓰는 사람이 많습니다. 편안하고 안정된 사람일수록 상대방이 듣기 좋은 말로 배려하는 말을 한다는 것을 잊지 말아야 합니다.      

표정이 바뀌면 생각이 바뀌고 대인 관계도 바뀝니다. 말투가 바뀌면 그 사람의 교양이 더 풍부해지고 배려심이 생깁니다. 예민함으로 다른 이의 표정과 말투를 살피는 집착을 버리고 자신의 표정과 말투를 의식하고 연습해서 부드럽게 하는 노력을 할 필요가 있습니다.     

2. 완전히 쉬는 능력 갖기     

우리 몸은 스트레스를 받으면 교감신경계가 활성화되고 이에 긴장 호르몬인 카테콜아민을 혈액 속으로 분비하게 됩니다. 이 호르몬이 분비되면 전신 근육이 수축되고 심장이 빨라집니다. 뇌에서는 편도체를 활성화시켜 위험에 대한 반응을 강화하고 기억력과 집중력을 떨어뜨립니다. 이렇게 되면 분비되는 카테콜아민이 더욱더 전신으로 빠르게 전달되고 답답함과 심장박동이 빨라지는 악순환을 겪게 됩니다. 그렇기에 여러 가지 일들로 스트레스를 받으면 우리는 휴식을 취해야 합니다.     

쉰다는 것은 우리 몸과 정신이 완전히 이완되어 편안한 상태가 되는 것을 말합니다. 단지 일을 안 하거나 가만히 있는 것을 넘어선 상태로, 대표적인 것이 수면입니다. 이런 수면 외에도 완전히 쉬는 능력을 지니는 것은 예민함을 다루는데 매우 중요합니다.      

휴식을 취할 때 스마트폰을 하면서 SNS를 보고 동영상을 보는 것은 오히려 몸을 더 피곤하게 합니다. 보고 싶지 않은 정보들도 계속 눈과 뇌에 입력되기 때문입니다. 또한 자신의 업무나 일과 비슷한 휴식은 업무의 연장과 같은 부담을 몸에 주게 됩니다. 예를 들어 하루 종일 사무실에서 서류 작업을 하는 사람이 쉴 때 인터넷을 하거나 머리를 쓰는 게임을 하면 이는 충분히 쉬는 것이 아닙니다. 차라리 땀을 흘리는 운동을 하는 것이 더 휴식을 취하는 데 좋습니다.  무엇보다 자신이 무엇을 할 때 생각이 단순해지고 긴장이 풀어지는지를 알아야 합니다.      

3. 자는 것보다 깨는 것에 집중하기     

예민한 사람은 잠이 안 와서 고생하며, 잠이 든다 해도 자주 깨서 또 고생을 합니다. 예민한 사람은 잠을 자려고 불을 끄면 예민함이 더 각성되고 그날 하루의 일들이 생각나고 생각이 꼬리를 물고 이어집니다.     

그래서 예민한 사람에게는 수면위생 관리를 추천합니다.      

- 낮잠을 피한다.

- 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다.

- 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다.

- 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.

- 잠자리에 들기 약 2시간 전에 더운물로 목욕을 한다.

- 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 단순 작업(책 읽기나 라디오 듣기 등)을 하면서 잠이 올 때까지 기다린다.

- 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용한다. 침대에서 TV를 보거나 책을 보지 않는다.

- 매일 규칙적으로 운동하고 잠자리에 들기 6시간 전 운동을 마친다.

- 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다.

[국가건강정보포털]     

무엇보다 가장 중요한 것은 일정한 시간에 일어나는 것입니다. 아침에 깨서 생활하면서 생체 리듬이 시작되는데 생체리듬을 항상 일정하게 유지하기 위해서는 가장 중요한 것이 일정한 시간에 일어나는 것입니다. 그리고 아침에 깰 때는 완전히 깨는 것이 중요한데 가장 효과적인 것이 눈에 빛을 들어오게 하는 것입니다. 아침에 일어나면 커튼을 걷고 빛을 쐬는 것이 중요하며 가능하다면 햇빛을 쐬면서 30분 정도 걷는 것이 좋습니다.     

또 자기 전에 유튜브를 보는 습관이 있는 사람이 있는데 자극적인 영상은 수면을 방해하게 됩니다. 하지만 또 예민한 사람들은 동영상을 볼 때 축구, 테니스, 야구, 반려동물과 같은 콘텐츠를 보면 쉽게 잠이 드는 이들이 있다고 합니다. 영상에 나오는 공이나 사물을 좌우로 빠르게 따라가면서 긴장이 완화되고 잠이 오는 것입니다. 물론 소리는 작게 해서 자극적이지 않게 하는 것이 좋습니다.          

4. 나를 이해하기     

문제를 해결하기 위해서는 항상 원인을 찾아야 쉽게 해결이 됩니다. 그렇다면 예민함을 해결하기 위해서는 어떤 것을 알아야 할까요? 바로 나 자신을 이해할 필요가 있습니다. 예민함을 해결하기 위해 나를 알아야 할 것 중에 중요한 것은 방어기제입니다.  방어기제는 감정적 상처로부터 마음의 평정심을 지키기 위해 자신도 모르게 무의식적으로 스스로를 보호하는 마음의 방어 작용을 말합니다. 누구나 가지고 있는 것이며 그 사람의 성격과 특성과 관련이 있습니다.     

안나 프로이트는 아버지의 업적을 정리하고 구체화하여 사람들이 외부의 수많은 감정적 상처에 어떻게 자신을 방어하는지 정리해 놓았습니다. 또한 베일런트는 방어기제를 ‘성숙도’에 따라 4단계로 분류하고 단계가 올라갈수록 더 성숙한 것으로 보았습니다. 방어기제는 총 26가지로 영상에서 다루기에는 양이 많으니 각 단계별로 하나씩만 설명하도록 하겠습니다. 구체적인 내용은 밑에 클릭하시면 제 블로그에서 확인하실 수 있습니다. 자기 방어기제를 검사할 수 있는 사이트 링크도 올려놓았습니다.     

첫 번째 단계인 자기애적 방어기제 중 투사입니다. 자신의 결점이나 받아들일 수 없는 행동에 대한 책임을 타인에게 돌려버립니다. 예를 들면 자신이 잘 안 되는 이유를 부모탓, 나라 탓으로 돌립니다.

두 번째 단계는 미성숙한 방어기제 중 신체화입니다. 우울, 불안 등의 정신적인 문제가 신체적으로 나타나는 것을 의미합니다. 예를 들면 전신에 통증이 있어 검사를 하면 아무 이상이 없는 경우이며 스트레스를 받으면 더 통증이 심해지는 것입니다.

세 번째 단계 신경증적 방어기제 중 합리화입니다. 자신의 문제 행동에 대해 그럴듯한 이유를 대서 합리적이고 이성적으로 재해석하는 것입니다. 예를 들면 시험 전에 노는 것을 공부에 더 집중하기 위해서라고 변명하는 것입니다.

네 번째 단계 성숙한 방어기제에는 억제가 있습니다. 의식적으로 느껴지는 충동과 갈등을 축소하거나 조절하는 것으로 예를 들면 자기도 모르게 죽고 싶은 충동이 들 때, 운동을 하면서 생각을 조절하거나 건강에 도움을 주는 경우입니다.     

방어기제에 대한 자세한 설명 https://blog.naver.com/sangeuy3232/222086686549

방어기제 검사 http://counsel.iscu.ac.kr/clinic/02_2/test1.html     

예민한 사람은 자기애적 방어기제나 미성숙한 방어기제, 신경증적 방어기제를 자신도 모르게 사용해서 대인관계와 가족관계에 문제를 일으키고 또다시 예민한 상황에 처하는 악순환을 겪기가 쉽습니다. 때문에 예민한 사람은 자기가 어떤 방어기제를 쓰는지를 알고 이에 따라 의식적으로 자신의 문제를 바라보고 바꾸려고 노력해야 합니다.     

또한 자신이 싫어하는 것과 좋아하는 것을 정확하게 아는 것이 중요합니다. 좋아하는 것을 즐기며 살아가는 것은 자신의 예민함을 조절하는데 좋은 영향을 줍니다. 하지만 자신이 싫어하는 일도 마주쳐야 할 때가 있습니다. 이때는 싫어하는 것 중에서도 좋은 것을 찾는 노력이 필요합니다. 예를 들면 공부를 하기 싫어하지만 사회과목을 좋아하거나 역사과목을 좋아하는 식으로 말입니다.     

지금까지 예민함과 예민함을 업그레이드하거나 극복하는 방법에 대해 알아보았습니다. 이 영상은 전홍진 교수님의 <매우 예민한 사람들을 위한 책>을 참고하여 (제 나름대로) 만들었습니다. 더 자세하고 세부적인 내용은 책의 내용을 참고하시길 바랍니다.     

이상 책을 리뷰하는 남자 책리남이었습니다.