성공하기 쉬운 환경 만들기
『당신의 뇌는 최적화를 원한다』
어서 오세요. 우물 밖 청개구리의 삶을 꿈꾸는 우물 안 개구리 우구리입니다. 날이 조금은 풀린 듯하면서도 아직은 방심할 수 없는 추운 날씨인데, 따뜻하게 잘 챙겨 입고 오셨나요? 어서 들어오시고, 따뜻한 차 한 잔 드셔요.
벌써 2월이네요. 바쁘게 흘러가는 시간을 느끼며 올해 저의 다짐을 다시 떠올려봅니다. 올해 저의 목표는 ‘타인이 그려놓은 삶에서 벗어나 제가 원하는 삶에 가까워지기’입니다. 저는 나이 삼십이 넘은 개구리이지만 부끄럽게도 제가 무엇을 좋아하는지 어떤 삶을 살고 싶은지 아직 잘 모릅니다. 그래서 저는 원하는 삶에 가까워지려고 작년 말부터 다양한 책을 읽고 글을 쓰고 있습니다. 더불어 평소 저라면 하지 않을 낯선 일인 ‘발레'에 도전하고 있습니다.
그런데 늘 아쉬움이 느껴집니다. 열심히 실천하고는 있는데, 효율적이지 못한 거 같다는 느낌 때문입니다. 어떻게 하면 제게 주어진 시간을 효율적으로 사용할 수 있을까요? 제한된 시간 안에 최대한의 효율을 뽑아내려면 어떻게 해야 할까요? 그에 대한 답을 『당신의 뇌는 최적화를 원한다』에서 찾았습니다.
l『당신의 뇌는 최적화를 원한다』 는 어떤 책인가요?
네네, 설명드리겠습니다. 『당신의 뇌는 최적화를 원한다』 는 뇌 사용 설명서 같다고 할까요? 망치를 효율적으로 사용하려면 망치의 구조를 이해해야 하듯이 뇌를 효율적으로 사용하려면 뇌의 구조를 이해해야 한다고 합니다. 특히 이 책은 뇌에서 분비되는 신경전달물질의 특성과 활용 방법을 소개합니다.
예를 들어 신경전달물질 중 하나인 도파민이 분비되면 우리는 충족감, 보상감, 쾌락, 행복을 느낀다고 합니다. 따라서 보다 의욕적인 상태가 되어 보다 높은 수준의 일에 도전하고 싶어 집니다. 만약 자신이 하고자 하는 일을 할 때 자연스럽게 도파민을 분비하도록 만들면 어떨까요? 분명 억지로 할 때에 비해 훨씬 수월하게 일을 처리하고 훨씬 훌륭한 결과를 낼 수 있지 않을까요?
『당신의 뇌는 최적화를 원한다』는 총 일곱 가지 신경전달물질을 소개하고, 각 신경전달물질을 어떻게 하면 분비시킬 수 있는지, 나아가 각 신경전달물질을 각자의 삶에 어떻게 활용할 수 있는지 팁을 줍니다. 일곱 가지 신경전달물질을 각 장의 제목으로 소개하면 다음과 같습니다.
의욕과 열정의 행복물질 '도파민'
집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 '노르아드레날린'
신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 '아드레날린'
스트레스 줄이는 치유물질 '세로토닌'
완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 '멜라토닌'
영감과 아이디어가 필요할 때 '아세틸콜린'
효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 '엔도르핀'
l 실제로 어떻게 적용하고 있나요?
맞습니다. 아무리 좋은 내용이어도 실제로 적용하거나 실천하지 않으면 소용이 없겠지요. 다행인 점은 이 책이 적용할 수 있는 구체적인 팁을 아주 아주 많이 제시한다는 겁니다. 오히려 너무 많아서 읽다 보면 무엇을 적용할지 혼란스러울 지경입니다. 그래서 손님께 설명하는 기회를 빌어 제 삶에 무엇을 적용하는지 정리해 볼까 합니다.
[청명한 뇌를 만드는 아침 루틴]
기상 후 2~3시간이 아침 골든타임이라는 말 들어보셨나요? 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대로 뇌가 평소 3배 정도의 효율을 낸다고 하는데요. 따라서 아침 골든타임 3시간을 활용하는 사람은 평소라면 9시간이 걸릴 일을 해낼 수 있다고 합니다. 특히나 논리력과 결단력이 필요한 일을 아침 골든타임에 하는 게 좋다고 합니다.
하지만 단순히 아침에 일어난다고만 해서 아침 골든타임을 즐길 수 있는 건 아니라고 합니다. 이때 중요한 신경전달물질이 세로토닌과 멜라토닌입니다. 세로토닌은 뇌를 깨우고 이완시켜 주는 친구이고, 반면 멜라토닌은 뇌가 숙면할 수 있도록 돕는 친구입니다. 그런데 세로토닌이 멜라토닌 형성에 영향을 끼치기에 결국 세로토닌을 잘 활성화하는 게 관건입니다.
세로토닌을 활성화하는 핵심 3가지는 첫째 아침 햇빛 쬐기, 둘째 리듬운동, 셋째 꼭꼭 씹어 먹기입니다. 그중에서도 가장 핵심은 아침 햇빛을 쬐는 일입니다. 세로토닌은 2500럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되는데 따라서 저자는 커튼을 치지 않고 잠자리에 들라고 조언합니다. 6시부터 은은하게 찾아오는 햇빛은 천천히 몸의 세로토닌을 분비시키기에 7시쯤 되면 비교적 수월하게 일어날 수 있다고 합니다.
하지만 저는 7시에 일어나면 아침 골든타임을 즐기기 어렵습니다. 평소라면 출근 준비, 올해는 육아 때문입니다. 즉 8시까지 아침 골든타임을 즐기려면 5시에는 일어나야 하는데요, 저는 그럴 자신이 없어서 6시에 일어나고 있습니다.
아침 6시면 세로토닌을 합성하기 어렵습니다. 아직 아침 해가 충분히 밝지 않기 때문입니다. 그래서 세로토닌을 활성화하는 둘째와 셋째를 적극 활용하고 있습니다.
리듬운동은 일정한 리듬의 행동을 반복하는 걸 뜻합니다. 그래서 저는 6시에 일어나자마자 물을 한 컵 마시고, 국민건강체조를 합니다. 새천년 건강체조 기억하시나요? 제가 중·고등학생일 때 만들어진 체조로 학교에서 종종 시켜서 했는데요. 새천년 건강체조를 조금 보완한 게 국민건강체조입니다. 사실 밖에 나가 아침 산책을 하고 싶은데 현관문을 열고 닫는 소리에 아기가 깰까 무서워 하지 못하고 있습니다.
꼭꼭 씹어 먹기를 실천하기 위해 건빵을 씹습니다. 딱딱하지만 부서지는 식감이 재밌기도 하고, 아침 모닝커피에 제법 잘 어울리더라고요. 아침의 허기를 달래는 데도 한몫하고 있습니다. 책에서는 아침밥을 먹는 게 가장 좋다고 추천하지만 어렵다면 껌을 씹는 것도 방법이라고 소개합니다.
아침 골든타임을 즐기고 나면 뇌와 몸이 바짝 졸아든 상태가 된다고 설명합니다. 따라서 오후 일과를 위해 세로토닌을 다시 충전할 필요가 있는데요. 책에서는 점심 외식을 추천합니다. 점심 외식을 하게 되면 햇빛을 받을 수 있고, 5분 이상 산책(리듬 운동)을 할 수 있습니다. 또한 식사를 통해 꼭꼭 씹어 먹기를 할 수 있기에 세로토닌을 충전하기에 가장 좋은 방법이라고 소개합니다. 저는 육아 때문에 어렵지만 할 수 있다면 점심 산책을 꼭 하고 싶네요.
[조용한 뇌를 만드는 저녁 루틴]
오전과 낮 시간대에는 ‘무엇을 하는가’가 중요하다면 저녁 시간대에는 ‘무엇을 하지 않는가’가 더 중요한 듯합니다. 낮 시간대에는 활동에 필요한 교감신경이 활성화되고, 밤에는 휴식에 필요한 부교감신경이 활성화된다고 합니다. 부교감신경은 면역활동을 활성화하고 지친 장기를 휴식할 수 있게 하기에 저녁부터는 교감신경을 서서히 꺼야 합니다. 그렇지 않고 계속해서 교감신경이 활성화되면 뇌와 몸이 쉴 수 없고, 지속되면 우울증이나 각종 질병에 걸리기 쉽다고 합니다.
따라서 저녁에는 교감신경을 자극하는 활동을 하지 않는 게 중요하다고 합니다. 책에서는 ‘적극적으로!’ 휴식을 취하라고 하는데요. 최소한 잠자기 2~3시간 전부터는 흥분되는 게임, 격렬한 운동, 야근, TV 켜기는 멈추라고 조언합니다. 그리고 목욕이나 샤워를 40도 이하의 미지근한 물로 하라고 조언하는데요. 40도 이상의 뜨거운 물은 교감신경을 자극하기 때문입니다.
저는 육아 퇴근을 하고 나면 이미 저녁 시간을 맞이합니다. 하루를 끝내기에는 너무 아쉽습니다. 그래서 비교적 가볍고 자극적이지 않은 활동을 저녁 루틴에 넣었습니다. 하나는 발레를 위한 스트레칭 운동이고, 또 하나는 가벼운 독서입니다. 복잡하고 머리 아픈 책은 아침 골든 타임에, 비교적 가볍고 술술 익히는 책은 저녁에 읽고 있습니다. 책에서는 창의적인 생각을 돕는 아세틸콜린이 오후, 저녁 시간대에 많이 분비된다고 하는데요. 그래서 저녁 시간대에는 떠오르는 영감이나 글감을 메모하기도 합니다. 마지막으로 플래너를 통해 하루를 점검하고, 다음 날 계획을 확인합니다.
[몰입하는 뇌를 위한 플래너(바인더) 쓰기]
마지막으로 말씀드리고 싶은 신경전달물질은 도파민과 엔도르핀입니다. 책에서 도파민은 의욕과 열정의 행복물질, 엔도르핀은 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 물질이라 소개합니다. 따라서 자신이 성취하고자 하는 일에 도파민과 엔도르핀을 활용하라고 말합니다.
도파민은 목표를 계획할 때, 그리고 목표에 도달했을 때 분비됩니다. 여행 계획을 세울 때부터 설레시나요? 바로 도파민 때문이라고 합니다. 이를 일에 적용하면, 성취하고자 하는 일을 여러 개의 작은 목표로 쪼개라고 조언합니다. 작은 목표를 계획하고 도달할 때마다 도파민이 분비되어 의욕적으로 일을 할 수 있고 나아가 성취감을 느낄 수 있기 때문입니다. 만약 성취감을 느끼기 어려운 목표라면 자신에게 보상(맛있는 음식, 물건)을 약속하는 것도 좋다고 합니다. 중요한 것은 미리 계획을 세우는 것입니다. ‘오늘은 고생했으니 맛있는 거 먹자’가 아니라 ‘오늘 이 목표를 달성하면 점심으로 맛있는 거를 먹을 거야’ 처럼요.
도파민은 연구와 변화를 좋아하고 매너리즘을 싫어한다고 합니다. 즉 남이 하라는 대로, 시키는 대로 하면 도파민이 분비되기 어렵고, 똑같은 수준의 목표에는 점차 도파민이 분비되지 않는다고 합니다. 무작정 따라 하라는 뉘앙스의 책이나 영상을 보고 꾸준히 실천하기 어려운 게 바로 이 때문이라고 합니다. 따라서 자신이 성취하고자 하는 목표는 스스로 연구해야 하고, 한번 도달하면 보다 높고 어려운 수준의 목표를 세워야 합니다. 책에서는 이를 ‘강화학습’이라고 하는데 항상 '더 힘든 목표'를 지속적으로 세우는 것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이라 말합니다.
엔도르핀은 최상의 스트레스 해소 물질로 다양한 때에 분비됩니다. 첫째 극도의 스트레스 상황, 예를 들어 격투기 선수가 싸울 때나 마라톤 선수들이 극한의 상태에 이를 때 분비됩니다. 스트레스로부터 몸과 마음을 지켜주는 역할을 합니다. 둘째 치유되거나 긴장이 풀렸다고 느끼는 순간 엔도르핀이 분비됩니다. 퇴근 후 집에 들어가 반려동물을 안을 때, 명상이나 좌선을 할 때, 클래식이나 좋아하는 음악을 들을 때, 한 가지 일에 몰입할 때입니다. 셋째 물리적 쾌감 자극을 얻을 때, 가장 대표적으로 성행위를 할 때 엔도르핀이 분비됩니다. 그 외 매운 음식이나 기름진 음식, 초콜릿을 먹을 때나 뜨거운 물 목욕, 침 치료를 받을 때도 분비된다고 합니다.
여기서 집중할 점은 한 가지 일에 몰입할 때 엔도르핀이 분비된다는 점입니다. 시간 가는 줄 모르고 한 가지 일에 몰입할 수 있는 게 바로 엔도르핀 덕분이라고 하는데요. 도파민과 엔도르핀을 활용하면 목표를 효율적이고 효과적으로 달성할 수 있습니다. 책에서는 도파민과 엔도르핀을 활용한 업무 방식을 다음과 같이 소개합니다.
1. 장기목표와 단기목표 설정하기
2. 할 일 리스트를 가능한 한 자세히 적기
3. 할 일 리스트의 각 항목에 제한시간이나 종료시간 적기
4. 한 가지 일을 종료하면 체크하여 진척상황 파악하기
5. 도전정신을 소중히 여기기
6. 적당히 난이도가 있는 과제 설정하기
7. 일에 필요한 스킬을 평소에 익혀두기
몰입하는 업무 방식의 핵심은 할 일 리스트를 구체적으로 세우라는 것입니다. 몰입은 영어로 flow(흐름)인데요. 일을 하다가 ‘다음에 무엇을 할까?’라는 의문이 중간에 끼어들면 흐름이 끊겨버립니다. 따라서 할 일 리스트를 미리 세우고, 일을 하는 도중 흐름이 끊기지 않도록 할 일을 기억하는 게 중요하다고 합니다.
이를 읽고 보니 예전에 읽었던 『성과를 지배하는 바인더의 힘』이란 책이 떠올랐습니다. 플래너를 바인더의 형태로 쓰라고 소개하는 책인데요. 몰입하는 업무 방식을 그대로 반영한 플래너 쓰기를 소개합니다. 저는 바인더만 사두고 쓰지 않고 있었는데, 이 책을 읽은 뒤로 곧장 바인더를 쓰기 시작했습니다. 구체적인 방법과 양식이 궁금하시다면 『성과를 지배하는 바인더의 힘』을 추천드립니다.
l 그렇게 살면 재미있나요?
아아, 맞습니다. 휴일이면 늘어지게 잠도 자고, 침대에서 뒹굴거리기도 하고, 아무 생각 없이 유튜브나 넷플릭스를 보는 삶. 친구들을 만나 술도 마시고, 노래방도 가고, 비싼 음식도 먹고, 돈도 펑펑 쓰는 삶. 저도 그런 게 행복한 삶이라 생각했습니다. 누구나 그런 삶을 그리지 않나요? 젊을 때 어렵다면 적어도 노년에는 시간과 돈을 펑펑 쓰는 삶을 꿈꾸지 않나요?
그런데 그런 삶이 자유롭고 신나 보일지 몰라도, 누구나 그리는 삶일지는 몰라도, 제가 원하는 삶은 아니라는 생각이 들었습니다. 사회가 허락하는 방식으로 욕망을 푸는 삶, 누구나 꿈꾼다고 여겨져서 마치 정답처럼 여겨지는 삶, 그런 생각이 오히려 제 내면의 목소리를 가리고 있는 건 아닌가 하는 생각이 들었습니다.
저 또한 늘어지게 자고, 먹고 싶은 대로 먹는 거를 싫어하지는 않습니다. 하지만 그렇다고 충만해지지도 않습니다. 오히려 크고 작은 목표를 세우고 그 목표를 하나씩 하나씩 도달할 때 성취감을 느끼고 제 삶이 충만해집니다. 일찍 일어나 청명한 머리로 숨 쉴 때, 운동하며 조금 거친 숨을 쉴 때 제 삶이 충만해집니다. 그리고 이게 사는 재미인 듯합니다.
아참 책에서 긍정적 사고는 곧 ‘엔도르핀 사고’라고 할 수 있다고 합니다. 감사함을 느낄 때, 봉사활동을 할 때 엔도르핀이 분비된다고 하더라고요. 그때 성취감과 행복감을 강하게 느낀다고 합니다. 제 글이 존재할 수 있게 해 주신 손님께 정말 정말 감사합니다. 제 글 솜씨가 부족하여 주로 저를 위한 글을 쓰게 되는데, 그런 글을 찾아와 읽어주시는 손님께 무척 감사드립니다. 제 글에 생명을 불어넣어 주시는 손님의 삶에 분명 그만큼의 에너지가 더해지리라 믿습니다.
