코어 강화 운동은 이거부터 아셔야 합니다
반갑습니다. 메타바디입니다.
이 글을 클릭하셨다면 최근 들어 자신의 코어 근력이 부족하다고 느끼거나, 허리의 불편감으로 인해 코어 강화 운동을 검색하셨을 가능성이 높을 텐데요. 그렇다면 한 가지 사실을 먼저 알고 넘어가야 합니다.
그것은 바로 '코어 강화 운동'이란 복근과 척추 기립근만을 키워서 해결될 문제가 아니라는 것입니다.
이번 글에서는 코어를 직접적으로 강화하기 이전에 꼭 먼저 알아야 할 호흡법인 IAP 호흡법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
이 글을 끝까지 읽는 것만으로도 일상 속에서 효과적이고 효율적으로 여러분의 코어를 강화하는 방법을 얻어 가실 수 있습니다.
코어 강화 운동에 호흡이 중요하다고?
코어 강화 운동에 호흡법이 중요하다니 아마 의구심이 생기실 겁니다. 대부분의 사람들이 아는 '코어'란 복근이나 척추 기립근 같은 몸의 중심부 근육을 뜻하고, 그래서 이를 강화하기 위해 플랭크 같은 운동을 해왔을 테니 말이죠.
그렇다면 코어 근육이 대체 무엇일까요? 지금부터 설명드릴 내용은 끝까지 읽으시면 분명 도움이 되실 겁니다. 하지만 너무 어렵다고 느껴진다면 바로 호흡법으로 스크롤을 내리셔도 좋습니다.
우선 코어 근육은 다음과 같이 구성되어 있습니다.
위 모든 근육의 위치나 이름을 외우실 필요는 없습니다. 하지만 보시는 바와 같이 '코어 근육'이라는 것이 그리 간단하지는 않다는 사실입니다. 이렇게 많은 근육들이 여러분의 코어(중심)을 잡기 위해 서로 연결되어 유기적으로 움직이고 있습니다.
지금껏 코어 근육을 강화하기 위해 'Abdominal Hollowing', 'Abdominal Bracing' 등 다양한 운동들이 고안되었으나, 이러한 운동들 모두 복부 근육을 수축시키는 해부학적인 관점에 국한되어 있었는데요.
이러한 한계를 극복하고자 기능적인 관점에서 '복강내압', 즉 횡격막의 중요성을 강조하는 운동이 대두되었습니다. 모든 움직임의 기초로 적절한 복강내압을 형성해야 하며, 이를 위해 가장 핵심 근육인 횡격막이 '호흡 근육'이자 '코어 근육'으로서 상황별(호흡할 때, 움직일 때)로 적절하게 사용되어야 한다고 주장하죠.
즉 정리해 보자면 다음과 같습니다.
강한 코어란 단순히 단단한 복근과 척추 기립근을 갖추는 것이 아닌,
횡격막을 상황에 맞게 자유자재로 조절할 줄 아는 것
그리고 이를 훈련하기에 최적화된 훈련 방법이 바로 'IAP 호흡법'이라는 거죠.
IAP 호흡법이란 무엇인가
IAP란 Intra Apdominal Pressure의 줄임말인데요. 쉽게 말해 '복강내압(=복압)'을 뜻합니다. 복압 호흡이란 복식 호흡과 조금 다른 개념이에요. 숨을 들이쉬거나 내쉴 때도 배에 단단하게 압력을 유지한 채 호흡한다고 보면 됩니다.
IAP 호흡법을 이용하여 깊게 호흡하게 되면 횡격막이 움직이게 되고, 이는 복횡근의 원심성 및 구심성 수축을 유도하여 복강 내압이 만들어지게 됩니다. 이렇게 배 내부 압력이 만들어지면 몸의 중심을 단단하게 지지해 주어 신체 안정성 및 코어 강화는 물론이며, 요통 감소에도 탁월한 효과를 줄 수 있죠.
IAP 호흡법의 순서는 다음과 같습니다.
출처 : 유튜브 채널 'Progressive Motion Physiotherapy'1. 의자나 보조 기구 위에 다리를 올려놓고 누워주세요. 이때 등과 허리는 전부 바닥에 닿아야 합니다.
출처 : 유튜브 채널 'Progressive Motion Physiotherapy'2. 한 손은 가슴 위에, 한 손은 배 위에 올려놓고 호흡해 보세요. 이때 가슴과 어깨는 가만히 둔 채 배가 빵빵해진다는 느낌으로 호흡해 주면 성공입니다. 호흡할 때 가슴과 어깨가 들린다면 들리지 않을 때까지 천천히 의식적으로 호흡해 보세요
출처 : 유튜브 채널 'Progressive Motion Physiotherapy'3. 배만 사용하는 호흡이 익숙해졌다면 양쪽 검지와 중지 손가락을 배 위에 올려놓은 상태에서 호흡해 보세요. 깊게 들이 마신 숨이 손가락을 밀어내면서 배가 빵빵해지는 느낌을 받는다면 제대로 IAP 호흡을 하고 있는 겁니다.
출처 : 유튜브 채널 'Progressive Motion Physiotherapy'4. 더 강도 높은 훈련을 원한다면 의자를 치우고 IAP 호흡을 진행해 보세요. 이때도 마찬가지로 등과 허리가 전부 바닥에 닿아야 하는 만큼, 강도 높은 근력과 집중력을 요구하게 됩니다. 팔을 바닥에 받쳐 자세를 유지한 채 천천히 호흡해 보세요. 호흡하는 내내 복압이 유지될 수 있도록 집중해 보세요.
모든 동작을 수행할 때 가슴과 어깨는 들리지 않도록 주의하고 오로지 복압에 집중하여 '배가 빵빵해진다'라는 느낌에 집중해 보세요. 숨을 충분히 깊게 들이쉬어 '산소가 내 폐의 밑바닥을 찍는다'라는 느낌이 든다면 반사적으로 자연스럽게 호흡이 뱉어질 것입니다.
언제든 시간 날 때마다 해주면 좋지만 특히 자기 전에 해주면 더 효과적이에요. 깊은 호흡은 부교감 신경을 활성화시켜 손상된 세포와 신경을 회복하는 데 도움을 주고 피로를 떨쳐내는 데에 굉장한 도움을 줄 수 있습니다.
오늘은 이렇게 '코어 강화 운동? IAP 호흡법부터 아셔야 합니다'에 대해 알아보았습니다.
앞서 말씀드렸다시피, 정말 많은 분들께서 '코어 근육'그뿐만 아니라 자신의 몸에 대한 올바른 인지와 지식 없이 살아갑니다. 그저 남들이 좋다는 것을 무비판적으로 따라 하고 또 그것이 맞는다고 맹신하게 되죠. 하지만 그렇게 해서는 앞으로의 인생에 있어 '진짜 건강'을 스스로 만들고 유지하기 어렵습니다.
도움이 필요하시다면 다음 링크를 참고해 보시길 바라겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
