40대 이상이라면 '이 운동' 꼭 한번 해보세요
안녕하세요 :)
메타바디 한승희 트레이너입니다!
이번 글에서는 중둔근 강화에 탁월한
'원 레그 데드리프트'에 대해 알아볼 텐데요
이 운동 하나만 제대로 해도
고관절의 기능과 엉덩이 근력을 동시에 향상시켜
고관절, 허리, 무릎 통증 완화는 물론
일상 건강에 탁월한 효과를 보실 수 있으니
꼭 끝까지 집중해 주세요!
중둔근 강화를 왜 해야 하나요?
이 원 레그 데드리프트는 앞서 말씀드렸듯이
고관절 기능성과 엉덩이 근육을 강화하는 데에 도움을 주지만
특히 중둔근 강화에 탁월합니다
중둔근이란 아래 보시는 바와 같이
측면에 붙어있는 엉덩이 근육이에요
이 중둔근은 우리가 한 쪽 다리로 서있을 때
골반이 무너지지 않고 안정적으로 움직일 수 있도록
도와주는 역할을 하죠
"아니 일상 속에서 한쪽 다리로 서있는 경우가 얼마나 있겠어?"
라고 생각하실 수도 있지만!!
사실상 걷거나 달릴 때 다음 발이 닿는 순간까지
무조건 한 발로 서있는 구간이 생길 수밖에 없어요
즉 중둔근은 일상 그 자체이자
앞으로 평생 함께 건강하게 유지되어야 할
소중한 근육이라는 거죠 :)
원 레그 데드리프트, 꼭 해야 하는 이유
아마 대부분 데드리프트는 들어보셨지만
한 발로 하는 데드리프트는 생소하실 텐데요
한 다리로 균형을 잡고 동작을 수행하는 만큼
균형감각이 좋아지는 것은 기본이고
발 내재근, 중둔근, 대둔근 등 다양한 근육들을
한꺼번에 복합적으로 트레이닝 할 수 있죠
뿐만 아니라 고관절의 기능성(힙힌지)을 높여
슬개 대퇴 통증 증후군이나
십자인대 파열, 무릎 연골 손상 등
다양한 부상을 방지할 수 있습니다!
결국 근력과 기능이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡아
통증도 예방하고 근육도 강해지는
최상의 결과를 얻을 수 있는 셈이죠 :)
중둔근 강화, 원 레그 데드리프트 방법 알아보기
지금부터 본격적으로 중둔근 강화에 탁월한
원 레그 데드리프트의 단계별 동작에 대해 알아볼게요
1. 오른쪽 발로 균형을 잡는다
2. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 뻗으며 힙힌지를 만들어준다
3. 저항을 느끼며 원래 자세로 돌아온다
이때 주의해야 할 점으로 모든 동작을 진행할 때
척주 중립 자세(등 - 허리 - 골반이 정렬된 상태)가
유지되어야 한다는 것인데요
동작 자체가 쉽지 않기 때문에
아마 다리가 후들거리거나
균형을 제대로 못 잡으실 수 있어요
그런 분들이라면 약간 무릎을 굽히고
보조 의자나 봉을 활용해서
좀 더 쉽게 동작을 진행하시면 됩니다.
동작이 어느 정도 익숙해지셨다면
덤벨이나 케틀벨 등을 활용해서
더 높은 난이도로 진행해 주세요
정말 중요한 포인트로 정면에서 보았을 때
아래처럼 '엄지발가락 - 발목 - 무릎'이
일자로 정렬(얼라인먼트) 된 상태에서 동작을 진행해야 합니다.
이러한 정렬을 지키지 않고 운동한다면
잘못된 움직임을 학습하여 발목, 무릎, 허리 등 다양한 부위에
문제가 발생할 수도 있다는 것을 꼭 명심하세요!
지금까지 중둔근 강화에 탁월한
원 레그 데드리프트에 대해 알아보았는데요
스트레칭을 목적으로 한다면
15~20회를 한 세트로
약 3~ 4 세트를 진행해 주면 되고
근력 강화를 목적으로 한다면
중량을 추가하여
8~12회를 한 세트를 잡고
5~6세트를 진행해 주면 됩니다
꾸준히 연습하시면 분명 중둔근 강화는 물론
근력과 기능성을 동시에 잡으실 수 있을 거예요
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