오리궁뎅이 바로잡는 홈트 운동 3가지 모음
반갑습니다. 메타바디입니다.
이번 글에서는 정말 많은 현대인들이 겪고 있는 오리궁뎅이, 다시 말해 골반전방경사에 대해 알아보도록 할게요.
골반전방경사가 어떠한 문제를 갖고 있는지, 그리고 어떻게 이를 교정할 수 있을지 그 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
딱 3분만 투자하시면 지금껏 경험해 본 적 없는 건강에 대한 관점을 얻어 가실 수 있을 거라 생각합니다.
골반전방경사 (오리궁뎅이), 원인이 무엇일까?
골반전방경사(Pelvic Tilt)는 쉽게 말해 골반이 과도하게 앞으로 기울어서 발생하는 현상인데요. 엉덩이가 뒤로 쭉 빠진 모습이 마치 오리 같다 하여 오리궁뎅이라고도 불리죠.
이러한 현상이 도대체 왜, 특히 현대인들에게 그토록 빈번하게 발생하는 걸까요? 그 정답은 바로 현대인들의 생활 패턴에 있습니다.
요즘 현대인들은 하루에 최소 8시간 이상 앉아있는 오랜 '좌식 생활'을 하고 있다는 걸 아실 텐데요. 하지만 이러한 좌식 생활이 인체 공학적으로 얼마나 인간에게 적합하지 않은지 대부분이 잘 모르고 계십니다.
의자에 오래 앉아있으면 엉덩이와 햄스트링 근육이 약해질뿐더러, 우리 몸의 핵심 주동근인 '장요근'이 짧아져 골반이 앞으로 기울어지는 현상이 일어납니다. 그렇게 과도하게 골반이 기울어지게 되면 힘과 탄력이 줄어 척추 구조에 변화가 발생할 수밖에 없죠.
골반전방경사 (오리궁뎅이), 도대체 무엇이 문제일까?
다시 본론으로 돌아가 보겠습니다. 인간의 몸을 이루고 있는 척주(척추로 이루어진 하나의 기둥)을 보시면 아래 사진과 같습니다. 보시다시피 등뼈, 허리 뼈, 엉치뼈에 적절한 수준의 곡선이 아름답게 정렬되어야 하죠. 그래야만 중력을 골고루 분산하여 몸에 가장 적은 부하가 가해질 수 있습니다.
하지만 골반전방경사(오리궁뎅이)는 결국 골반이 과도하게 앞으로 기울어져 곡선과 정렬이 깨지는 상황인데요. 이를 저희는 '척주 중립 상태'의 소실이라고 칭합니다.
그렇게 중립 상태가 깨져 전만이 과도하게 일어나면 중력이 제대로 분산되지 않고, 이러한 상황에서 앉은 채 업무를 진행하거나 다양한 운동하게 되면 당연히 허리와 엉덩이 등 다양한 부위에 통증이 발생하게 되죠.
더 심해지면 허리 디스크 압력이 높아지거나 척추뼈끼리 충돌을 일으켜 척추에 염증이 발생할 수도 있습니다. 더 나아가 'Back Knee' 증후군까지도 이어질 수 있구요.
정리해 보자면, '척주 중립 상태'가 깨짐으로써 허리뿐만 아니라 이어진 다양한 부위에 악영향을 준다는 것입니다. 이 척주 중립 상태는 지금껏 메타바디가 끊임없이 강조해온, 인간에게 있어 이상적이고 필수적인 상태라는 것이죠.
골반전방경사 교정(오리궁뎅이 교정) 어떻게 해야 할까?
자 그렇다면 어떤 운동을 통해 골반전방경사 교정을 진행할 수 있을까요? 일단 먼저 골반전방경사의 구조부터 살펴보겠습니다.
위 사진에서 보시다시피 대부분의 현대인들은 오랜 좌식 생활로 인해 근육의 불균형이 일어나게 되는데요. 일반적으로 복근과 엉덩이&뒤 허벅지는 탄력을 잃어 늘어지고, 등과 앞 허벅지는 과도하게 긴장이 유지되어 있죠. 이러한 불균형으로 인해 몸에 회전이 발생하게 되는 것입니다.
즉, 복합적으로 균형이 무너진 상태이기 때문에 늘어진 부분은 단련시키고 수축된 부분은 스트레칭해주어 밸런스를 회복하는 것만이 오리궁뎅이 교정을 진행하는 올바른 방향인 것이죠.
그렇다면 지금부터 본격적으로 올바른 골반전방경사 교정 운동에 대해 알아봐야겠죠? 정말 다양한 오리궁뎅이 교정 운동이 존재하지만, 이번 글에서는 가벼운 워밍업과 교정 운동 3가지에 대해 알아보도록 할게요.
올바른 골반전방경사 교정(오리궁뎅이 교정) 운동 3가지
✔ 워밍업
우선 워밍업 동작부터 알아보도록 하겠습니다. 바로 'Cat Camel' 동작인데요. 한국말 그대로 '고양이와 낙타' 자세를 번갈아 진행하면 됩니다.
사실 일반인들이라면 평소에 골반을 앞뒤로 움직일 필요가 별로 없어서 골반의 운동 감각이 부족한 경우가 많죠. 그렇기 때문에 본 운동에 앞서 이 워밍업을 진행하시면 잠들어있던 골반 감각을 깨워 본 운동의 효과를 배가시킬 수 있습니다.
바닥에 무릎을 대고 엎드린 후 천천히 허리를 안으로 집어넣고 목을 위로 들어 고양이 자세를 취해주고, 다시 허리, 등, 목을 둥글게 말아 낙타의 혹과 같은 모양을 만들어 줍니다. 위 두 동작을 천천히 번갈아서 진행해 주시면서 최대한 골반의 움직임에 집중해 보세요.
다음으로는 골반전방경사 교정 본 운동 3가지를 차례로 알아보겠습니다.
✔ 크런치
크런치는 대표적인 복근 운동 중 하나인데요. 윗몸일으키기와 달리 허리에 무리를 주지 않으면서 복근을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다.
운동 방법은 간단합니다. 바닥에 누워 윗몸일으키기 자세를 만들어주신 후에, 허리는 바닥에 바짝 붙인 상태에서 상체를 들어 올립니다. 이때 배꼽과 명치 사이의 거리가 짧아지는 느낌으로 복근을 쥐어짠다고 생각하면 훨씬 수월하게 진행하실 수 있습니다.
허리가 들리지 않도록, 목에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 주의하며 복근을 쥐어짜는 동작 하나하나에 집중해 보세요.
✔ 런지 스트레칭
다음 알아볼 동작은 런지 스트레칭입니다. 앞서 말씀드렸듯이 늘어진 부위를 단련시키면서 수축된 부위는 긴장을 풀어줘야겠죠. 이 런지 스트레칭은 고관절에서 앞 허벅지로 이어지는 '고관절 굴곡근(Hip Flexor)'을 늘려주어 긴장을 풀어주는 데에 탁월한 운동입니다.
우선 런지 동작처럼 양쪽 무릎을 90도 만들어 줍니다. 그 후 골반부터 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 체중을 앞으로 이동시켜 줍니다. 제자리로 돌아와 같은 동작을 반복하고 충분히 늘려줬다면 반대편 다리를 진행하면 됩니다.
이때 호흡을 일정하게 유지하고 팽팽한 앞쪽 허벅지 근육을 지긋이 늘려준다는 느낌에 집중해 보세요.
✔ 글루트 브릿지
글루트 브릿지란 말 그대로 엉덩이(글루트)로 다리(브릿지)를 만들어주는 동작인데요. 엉덩이와 햄스트링(뒷허벅지) 강화에 탁월한 운동입니다.
바닥에 누워 양 무릎을 세워줍니다. 그 후 엉덩이와 햄스트링에 힘을 꽉 주어 들어 올린 상태에서 3초간 홀드 해줍니다. 주었던 힘을 천천히 풀어주며 다시 원상태로 돌아오면 됩니다.
이때 가장 중요한 점으로 가슴을 들어 올리는 느낌이 아닌 엉덩이와 뒤 허벅지의 힘으로 들어 올리며, 동작을 진행하는 모든 순간마다 '척주 중립 상태'가 유지되어야 합니다.
초심자분들은 위처럼 양발로 진행해 주시고, 보다 높은 강도를 원하신다면 한 발은 하늘을 향해 쭉 뻗은 채, 다른 한발로만 동작을 진행해 주면 됩니다. 마지막까지 자세가 흐트러지지 않도록 집중해 주세요.
지금까지 올바른 골반전방경사 교정(오리궁뎅이 교정) 운동 3가지에 대해 알아보았는데요. 위 운동들의 핵심은 바로 '정확한 자세의 수행'입니다. 최대한 거울을 보면서 내가 정확한 자세로 수행하고 있는지, 척주 중립 상태는 깨지지 않았는지를 끊임없이 점검해야 하죠.
사실 척주 중립 상태를 알고 일상뿐만 아니라 모든 운동 동작에 유지하기란 쉽지 않은데요. 아래 링크를 참고하시면 훨씬 수월하게 도와드릴뿐더러 건강에 대한 새로운 관점을 얻어 가실 수 있습니다.
