굽은 등 펴주는 운동 딱 일주일 했더니 생긴 일 ㄷㄷ
반갑습니다 메타바디입니다.
오랜 시간 잘못된 습관으로 인해 어깨가 말리고 등이 굽었다면 이번 글을 끝까지 봐주세요.
이번 글에서는 굽은 어깨와 등을 활짝 펴줄 수 있는 굽은등 운동을 총정리해보았습니다.
특별한 도구 없이 집에서 쉽게 할 수 있는 굽은등 운동인만큼 더 늦기 전에 나쁜 자세도 고치고 통증도 해소하시길 바랄게요 :)
굽은 어깨와 등, 어떤 문제가 있을까?
일반적으로 등뼈가 뒤로 말리는 굽은 등의 경우에는 승모근과 이어지는 등의 윗부분 혹은 목의 통증으로 인해 쉽게 뻐근해지고 집중력이 약해집니다. 더 나아가 두통으로 이어질 수도 있고 호흡에도 지장을 주죠.
그럼에도 불구하고 정말 많은 분들이 다음과 같이 생각하는 경우가 많습니다
"가슴 쭉 펴고 등에 힘을 준 자세를 그냥 유지하면 되는거 아닌가?"
하지만 이는 임시방편이 될 수밖에 없습니다. 잠깐 시간이 지나면 분명 다시 등이 굽어있는 자신을 발견하게 될테니까요.
사실 이는 의식적으로 노력하는 것만으로는 말끔히 해결할 수 없는 문제이기 때문에 보다 본질적인 관점에서 바라볼 필요가 있습니다.
굽은 어깨 굽은등의 '본질적인' 문제
기본적으로 등이 굽어있다는 건 어떤 것을 의미할까요? 우리 몸의 앞쪽 근육은 짧아지고, 뒤쪽 근육은 늘어져 균형이 무너졌다고 볼 수 있겠죠.
즉, 굽은 어깨와 이어진 가슴 근육은 스트레칭을 통해 짧아진 길이를 회복시켜주고 동시에 등근육은 운동을 통해 늘어진 길이를 수축시켜 제자리를 찾도록 해주어야 하는데요.
그렇기 위해선 가슴스트레칭과 더불어 중부 승모근과 능형근을 강화운동을 하는 것이 가장 효과적입니다. 지금부터 본격적으로 전방 근육 스트레칭과 후방 근육 강화 운동을 알아보도록 할게요.
굽은등 운동 Step 1. 전방 근육 스트레칭
앞서 설명드렸듯이 전방 근육인 가슴을 풀어주는 스트레칭부터 알아볼게요.
✔️ 코너 스트레칭
첫 번째 굽은등 운동은 말 그대로 도구 없이 아무 방 구석(코너)에서 진행할 수 있는 가슴 스트레칭이에요. 순서는 다음과 같습니다.
1. 빈 코너에 가서 한 발을 앞으로 내딛는다
2. 양 팔꿈치를 양쪽 벽에 붙인다 이때 팔꿈치가 내 귀 높이에 올 수 있도록 90도보다 살짝 크게 잡는다
3. 내딛은 다리를 천천히 굽히며 무게중심을 앞으로 옮긴다
4. 깊게 심호흡하며 가슴이 늘어나는 느낌에 집중한다. 15초 홀드하고 풀어준다
5. 각도를 90도, 100도, 120도로 바꿔가며 다양한 각도에서 풀어준다
주의 : 너무 과도하게 가슴을 풀려고 상체를 벽에 밀어붙이지 마세요.
✔️ 양손 뒤로 깍지끼기
두번째 굽은등 운동은 가슴과 동시에 어깨 가동범위를 늘려주는 좋은 스트레칭입니다. 순서는 다음과 같습니다.
1. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 위로 이동시켜 양 손을 맞잡는다
2. 손을 맞잡은 상태에서 깊게 심호흡 하며 15초를 홀드한다
3. 이때 유연성이 부족하여 손이 닿지 않는다면, 억지로 하지말고 수건을 이용하여 차근차근 유연성을 늘려주면 좋다
굽은등 운동 Step 2. 후방 근육 강화 운동
지금까지 전방 근육들을 풀어주는 스트레칭을 알아보았다면, 이제부터는 후방 근육을 강화하는 굽은등 운동을 알아보겠습니다.
✔️ Y + T + 아이언맨 레이즈
세번째 굽은등 운동은 승모근과 능형근 강화에 특화된 운동으로 바닥에 매트를 깔고 누워서 진행하는데요. 이름 그대로 팔을 앞으로, 옆으로, 아래로 올린채 천천히 버텨주는 운동이에요. 순서는 다음과 같습니다.
Y 레이즈
T 레이즈
아이언맨 레이즈
1. 온 몸을 바닥에 붙이고 등에 힘을 주어 가슴을 들어올린다
2. 팔을 앞, 옆, 아래로 들어올리고 등을 쥐어짜는 자극을 느끼며 천천히 내려온다
한 세트에 15회 총 3세트를 진행하고 Y -> T -> 아이언맨 순서대로 진행하되 각 세트 사이에 30초의 휴식시간 부여합니다. 이때 목을 치켜올려 너무 많은 힘이 들어가지 않도록 주의해 주세요.
✔️ 월 프레스
네 번째 굽은등 운동은 벽에 등을 대고 앉아 진행하는 월 프레스 입니다. 순서는 다음과 같습니다.
1. 벽에 등을 대고 앉는다. 이때 등 하부가 절대 떨어지지 않도록 밀착시켜 준다
2. 양팔을 90도로 만들어 들어올리고 벽에 완전히 밀착시켜 준다
3. 벽에 양팔을 붙인채 위로 천천히 올린다. 이때 중부 승모근의 자극에 최대한 집중한다
가장 중요한 것은 등 하부와 양팔이 벽에서 떨어지지 않도록 유지해야한다는 점이에요. 최대한 등에 자극을 느낄 수 있도록 천천히 정확히 동작을 수행해 주세요.
한 세트에 15회 기준으로 3세트를 진행하고 각 세트 사이마다 휴식시간을 1분 가져갑니다. 물론 근력이 충분하신 분들은 풀업으로 대체하셔도 괜찮습니다.
결국 굽은 어깨를 펴주는 핵심은 짧아진 근육은 늘려주고, 늘어진 근육은 강화시켜 밸런스를 맞추어야한다는 것이 핵심입니다.
보다 자세한 운동 방법을 알고 싶으시면 아래 링크를 참고해 보세요!
