어떻게 자야 올바른 자세로 자는 걸까?
반갑습니다. 바른 자세 교육 전문가 팀 메타바디입니다.
지난 글을 통해 허리에 좋지 않은 수면 자세 2가지인, 옆으로 눕는 자세와 엎드려 눕는 자세에 대해 알아보았는데요. 그렇다면 천장을 보고 바로 누운 자세가 무조건 허리에 좋은 수면 자세라고 말할 수 있을까요?
결론부터 말씀드리자면 100% 그렇다고 볼 수는 없습니다.
이번 글을 통해 바로 누운 자세를 취할 때 어떤 포인트를 지켜야 하는지, 그리고 메타바디가 추천하는 허리에 좋은 수면 자세를 소개해드릴 테니 끝까지 보시길 바라겠습니다.
바로 누운 자세, 이건 꼭 체크해 보세요
우선 목부터 살펴보겠습니다. 베개의 높이에 따라 목의 위치와 각도가 결정되는데요. 베개가 높을 경우 목이 일자가 되어 턱이 안으로 집어 넣어지게 되고, 반대로 베개가 낮을 경우 턱이 들려 목에 과도한 커브가 발생하게 됩니다. 당연히 두 가지 경우 모두 목에 좋지 않은 영향을 끼치게 되겠죠.
이를 방지하기 위해선, 적당한 높이(보통 자신의 팔뚝 높이)와 적당한 쿠션감이 있는 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
일자목 증상을 보이는 분들께서 특히 베개에 대해 많이 질문을 주시는데요. 베개를 추천드리자면 딱딱한 목침보다는 시중에 판매되는 경추베개를 통해 목의 커브를 형성하는 데에 도움을 주는 베개를 사용하시는 것이 좋습니다.
다음은 팔의 위치를 살펴보겠습니다. 일반적으로 양 팔을 머리 위로 들고 자거나 혹은 배 위에 올려놓고 주무시는 경우가 많은데요. 결론부터 말씀드리자면 둘 다 좋지 않습니다.
팔을 들고 수면 자세를 취하게 되면 어깨와 목의 거리가 가까워지면서 그 근육의 길이가 짧아지게 됩니다. 만약 이 상태가 오랜 시간 유지되면 평소 팔을 내려놓고 있는 상태(근육의 길이가 길어진 상태)에 상당히 불편감을 느끼게 되죠.
뿐만 아니라 팔을 배 위에 올려놓게 되면 척골신경이 지나가는 팔꿈치가 바닥에 눌리게 되어, 이 상태가 유지되면 약지와 새끼손가락에 저림 증상이 나타나게 되죠. 그렇기 때문에 인체공학적으로 가장 좋은 수면 자세는 양 팔을 자연스럽게 펴서 손바닥이 천장을 바라보도록 하는 자세라고 볼 수 있습니다.
다음은 허리를 살펴보겠습니다. 가장 이상적인 상태는 누웠을 때 허리 뒤에 손바닥이 하나 정도 들어가는 높이, 다시 말해 척주 중립 상태가 유지되는 것이 좋습니다.
하지만 특히 현대인들의 경우 골반 전방 경사, 쉽게 말해 오리궁뎅이의 형태가 많이 나타나는데요. 과도한 커브가 발생하여 손바닥이 한 개 이상 들어갈 경우 허리에 좋은 수면 자세라고 볼 수 없습니다. 당연히 허리에 불편감이나 통증이 수반될 것이구요.
그렇기 때문에 허리에 좋은 수면 자세를 만들기 위해서는 양 무릎을 세워 들어 올려 과도한 커브를 완화시키거나 혹은 양 다리를 큰 쿠션 위에 올려놓는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
다음은 다리와 발의 각도에 대해 알아보겠습니다. 허리에 좋은 수면 자세를 만들기 위해서는 양 다리를 골반 넓이보다 아주 조금 넓게 편하게 위치하고, 발은 약 15~20도 각도를 유지하는 것이 좋습니다.
만약 다리가 너무 과도하게 안으로 모이거나 혹은 밖으로 벌어진다면, 이는 골반, 무릎, 발목의 가동 범위에 문제가 생겼음을 의미하니 저희 블로그에 이미 올려놓은 글들을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.
메타바디가 추천하는 허리에 좋은 수면 자세
허리에 좋은 수면 자세에 대해 정말 많은 분들이 질문을 주시는데요. 그럴 때 저희는 '비스듬히 옆으로 누워 크고 긴 쿠션을 안고 자는 자세'를 추천드립니다.
"옆으로 누운 자세는 안 좋다고 하지 않았냐"라고 하실 수 있기 때문에 부위별로 하나하나 설명해 드리도록 하겠습니다.
✅ 목 & 어깨
가장 먼저 목과 어깨부터 살펴보겠습니다. 옆으로 90도 누워 자는 자세는 좋지 않다고 지난 글을 통해 말씀드렸었는데요. 이러한 부작용을 방지하기 위해 우선 바닥에 깔려있는 팔을 앞으로 충분히 빼줍니다. 이렇게 하면 베개 높이에 맞게 자신의 어깨가 눌리지 않는 범위를 찾을 수 있습니다.
여기서 어깨가 빠진 만큼 회전된 상체와 목의 각도를 일치시켜 주는 겁니다. 이렇게 상체와 목의 정렬을 만들어 주면 옆으로 누웠을 때 발생하는 목의 문제를 방지할 수 있습니다. 더 나아가 큰 쿠션을 반대편 팔로 안으므로써 바닥에 깔린 어깨의 하중을 줄여주고 반대편 어깨 또한 뒤틀림을 방지할 수 있습니다.
✅ 허리 & 골반
다음은 허리와 골반입니다. 특히 여성분들의 경우 골반이 커서 허리와의 높이차로 인해 허리 각도에 변형이 일어날 수 있다고 말씀드렸는데요. 이를 방지하기 위해 허리 밑에 얇은 수건으로 보조해 주시면 좋습니다.
여기서 핵심 포인트는 무릎이 골반보다 높게 위치해야 한다는 것인데요. 이를 위해 앞서 말씀드린 크고 긴 쿠션을 다리 밑에 받쳐주시는 것이 좋습니다. 이렇게 해야만 대퇴가 안으로 뒤틀리는 현상(Torsion)을 방지하여 장시간 유지함에도 변형이 발생하는 것을 막아줄 수 있습니다.
쿠션 위에 올리지 않는 반대편 다리는 편안하게 바닥에 내려놓으시고 자연스럽게 펴주시면 됩니다.
지금까지 '메타바디가 추천하는 허리에 좋은 수면 자세, 이렇게 자보세요'에 대해 말씀드렸는데요. 만약 평소 수면 자세를 취함에 있어 불편감이나 통증을 경험하셨다면 앞서 추천드린 자세를 적용해 보시는 것도 분명 도움이 되실 거라 생각합니다.
궁금하신 사항이 있다면 아래 링크를 참고해 보시길 바랍니다. 수면 자세뿐만 아니라 인간이라면 꼭 알아야할 '인생꿀팁'들을 하나부터 열까지 전부 담아놓았으니 분명 도움이 되실 거라 생각합니다.
