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Dec 31. 2019
나는 습관을 조금 바꾸기로 했다
스스로 의지가 약하다고 믿는 모든 사람들에게 / 사사키 후미오 지음
2019년도가 저물어간다.
어떤 해처럼 새해를 맞이하여 2019년을 되돌아보고, 새로운 마음가짐으로 내년에는 더 나은 내가 되기를 결심한다. 다른 많은 사람들도 새해를 맞이하여 새로운 결심을 하고 목표를 세우지만 생각한 대로 실천하는 것은 어려운 일인 듯하다.
1월에 헬스장의 사람들이 붐비고 달이 거듭 지나갈 수록 숫자가 줄어드는 것처럼
월요일에 러닝머신을 타기 위해 기다려야 하지만 요일이 지나갈수록 한산해지는 것처럼
몸에 밴 습관에 한 번에 벗어나기에는 쉽지 않다.
말로 했을 때는 간단하지만 벗어나기 어려운 나쁜습관,
몸에 좋은 습관에 적응되기까지는 이겨내야 할 내적 갈등과 엄청난 의지가 뒷받침 해야 한다.
그런 새해 다짐을 지키지 못한 나를 포함한 많은 사람에게
'나는 습관을 조금 바꾸기로 했다' 책은 구체적으로 나의 목표를 실천할 수 있는 자세한 방법과
목표에 대한 진입장벽을 낮춰줌으로써
정말 2020은 더 나은 한 해를 보낼 수 있다는 마음을 품게 해주는 책이었다
시작하기 전에 의욕이 나지 않은 것이 정상이다.
시작하지 않으면 의욕이 나지 않는다. 뇌의 측좌핵이 활동하면 의욕이 생기는데, 무언가를 시작하지 않으면 활동하지 않기 때문이다 (p.131)
목표를 세우고 무언가를 하려고 하면 ‘오늘은 좀 귀찮은데 내일부터 할까?’라는 생각이 들기 마련이다.
그러한 나날들이 모이면 결국에는 세웠던 목표도 금세 잊게 되고 원치 않은 것들 것 습관이 될 수 있다.
시작하기 전에 의욕이 들지 않는 것은 너무나 당연한 거니까,
이렇게 계속 미루다가 영영 하지 않게 된다고 해도 ‘후회하지 않겠느냐’라는 질문을 스스로 해보는 것이 효과적일 것 같다.
우리가 습관을 만들 때 낮춰야 할 장벽에는 거리, 시간, 순서가 있다. (p135)
간단한 조건이다. 무언가를 하고자 한다면, 진입 장벽을 낮게 하여서 할 수 밖에 없는 환경을 만들어야 한다.
만약 운동을 한다면 운동을 하는 장소는 가까워야 하며, 그 장소까지 가는 데 시간이 오래 걸려선 안된다.
운동을 위해 필요한 준비물은 눈앞에 보일 수 있게 준비가 되어야 하고, 기상하자마자 운동을 해야 한다면 취침할 때 운동복을 입은 채로 자고 일어나는 것이 어쩌면 가장 좋은 방법이다.
“내가 풀어달라고 하면 더 강하게 묶어라” 이러한 물리적 구속은 상당히 효과적이었다.
- 아침에 일어날 때 바로 알람 중단 버튼을 누르지 않도록 스마트폰을 방에서 먼 곳에 둔다
- 일반적인 신용카드가 아니라 체크카드로 계좌에 있는 액수만큼만 돈을 쓰면 낭비하는 소비습관을 고칠 수 있다.
- 집에 텔레비전이 없으면, 텔레비전 앞에 누워 빈둥거리는 일 자체가 불가능하다
- 빨리 먹기를 방지하기 위해 주로 쓰는 손이 아닌 반대쪽 손으로 먹는다(p141)
아침 일찍 일어나기를 목표로 삼았으면 스마트폰을 침대에 놓고 잠이 들어야 한다.
그러하면 밤늦게 스마트폰을 보는 일도 없고, 알람이 울렸을 때 어쩔 수 없이 몸을 일으킬 수밖에 없기 때문이다. 물리적 구속을 하는 방법은 자신의 의지력이 충분히 발휘할 수 있도록 미리 장치를 해 효과가 크다고 생각한다.
목표가 바보스러울 정도로 작게 설정해보면 어떨까?
일단 시작하려면 기준이 되는 목표가 있다고 해도 그것 대신 팔굽혀펴기 1번을 목표로 하는 것이 좋다. 그러면 시작하는 데 어려움을 느끼지 않고,
자세를 잡은 김에 '10번 정도 더 해볼까? 하고 생각하기 마련이다. (p151)
시작이 반이라는 말이 있듯이, 무언가 시작하는 것이 가장 힘들다. 그런데 목표치가 높다 보면 시작하기 전에 더욱더 의욕이 나지 않기 마련이다. 그래서 모든 것에 그 목표가 너무나 쉽고 하찮게 느껴질 정도로 작게 잡는 것이다. 예를 들어 오늘 헬스장에서 2시간 운동해야지가 아니라 5분만 헬스장에서 운동해 보자! 영어 공부 1시간 해야지가 아니라, 영어 단어 5개만 외워볼까? 라는 형식으로. 어차피 시작하기 전 의욕이 나지 않는 것은 자연스럽고, 시작한다면 분명히 더 많은 시간을 쏟아부을 수 밖에 없다. 그렇게 목표를 작게 설정함으로써 시작할 수 있도록 쉽게 만들어주고, 작은 성취가 모여 동시에 습관으로 만드는 발판이 될 수 있다.
아침에 일어나면 어제 자기 전에 깔아둔 요가 매트가 가장 먼저 내 눈에 들어온다. 그것이 '신호'가 되어 요가를 시작한다. 요가가 끝나면 그대로 매트 위에 앉아서 명상을 시작한다. (p167)
습관은 ‘생각하지 않고 하게 되는 행동’이라고 한다. 그렇게 생각하지 않아도 하는 행동이 될 수 있도록,
시작할 수 있게 그것에 대한 신호를 정하는 것도 중요하다. 가령 매일 저녁 10시를 책을 읽는 시간이라고 정한 다음, 10시에 잔잔한 음악을 알람으로 설정하는 것도 그 방법일 수도 있다.
위에 적은 방법은 몸에 습관을 붙이는 50가지 방법에 몇 단계에 불과하다. 50가지 방법을 이야기할 정도로, 습관을 들인다는 것이 쉽지 않다는 것도 있겠지만 각자의 상황에 맞는 습관을 입맛에 따라 골라서 적용할 수도 있다.
매번 계획을 세울 때 높은 목표치와 빡빡한 계획을 정하고 의지력의 문제라고만 생각했던 나에게, 실천하는 장치를 스스로 마련함에 중요성을 알게 되었다. 내가 일상에 습관으로 들이고 싶은 것을 시작하기 전에 ‘5분만 일단 해볼까?’라는 생각을 가지고 시작하고, 계획을 행동으로 옮기기 위해 물리적 구속과 신호 설정을 해봐야 겠다는 생각을 하니 왠지 2020의 계획은 성공할 수 있을 것만 같은 생각에 마음이 들뜬다.
처음에는 우리가 습관을 만들지만, 나중에는 습관이 우리를 만든다. - 존 드라이든-
