수면은 회복의 시간이다
수면 부족이 뇌에 미치는 영향
수면 부족은 뇌를 비상체제 상태로 만든다
탐험가 데이비드 아담스 (David hmpleman Adams)는 홀로 북극 기구 여행을 시도 중이었다.
원래 2,400km의 장거리 일주 동안 틈틈이 잠을 잘 계획이었는데 계획대로 되지 않았다. 처음 1~2일은 기분이 너무 들뜨고 컨디션도 나쁘지 않았다. 48시간 동안 잠을 못 자자 서서히 몸이 이상해짐을 느끼게 되고 3일째로 넘어가니까 실수를 하기 시작했다. 72시간 잠을 못 잤다. 깨어있는 동안 신체는 회복할 시간이 없었다. 위기를 느낀 뇌는 비상체제에 돌입한다. 생존에 필수적인 것을 제외한 사고력이나 판단력과 같은 기능을 정지시킨다. 비상체제가 되면 헛것을 보이고 혼잣말을 하고 정신이 멍해지면서 정신혼미 상태가 된다. 88시간째 한숨도 자지 못했다. 영구적 손상을 막기 위해 뇌는 그 결과가 어떻든 잠을 자게 만든다. 심지어 생명이 위험해지더라도 뇌에 잠이 너무 부족하면 우리를 잠들게 만든다. 마치 컴퓨터에 전원코드를 뽑듯이 말이다.
기구의 고도가 떨어지기 시작한다. 다행인 건 잠을 자고 있을 때도 우리 몸에 청각을 담당하는 부분은 계속 깨어있다. 알람 소리나 소음에 잠을 깨는 이유이다. 기구가 해발 2700m 밑으로 떨어지자 자동조종 경보가 데이비드를 잠에서 깨운다. 잠깐이지만 깊은 잠으로 몸이 충분히 회복된 데이비드는 마침내 세계 최초 단독 북극 비행에 성공한다.
수면 부족은 교감신경계를 활성화되고 코르티솔이 분비된다
요즘 많은 사람들이 불면증에 시달리고 있다. 잠이 오지 않거나 수면 상태를 유지하는데 어려움을 느끼는 상태가 1주일 이상 지속되는 것이 불면증이다. 단순히 잠이 안 온다고 하고 대수롭지 않게 넘기지만, 불면증을 방치함으로써 자신의 뇌에 손상을 가하고 있다는 사실을 대부분 모른다. 안타까운 일이다. 수면 부족은 교감신경계를 활성화되고 코트리솔이 분비된다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 과잉 분비되면 뇌가 흥분 상태에 돌입하기 때문에 실수를 하기 쉬우며 신경이 날카로워진다. 사고력, 판단력, 기억력, 집중력이 저하되어 복잡한 문제를 해결하는 능력도 떨어지게 된다.
잠을 자는 동안 우리 몸에서는 어떤 일들이 일어나는 것일까? 의식적인 활동은 멈추지만 의식을 관장하는 뇌는 끊임없이 재정비를 한다. 하루 종일 일한 뇌세포는 회복을 위해 정지한다. 화학물질이 뇌세포 활동의 부산물들을 청소하고 새로운 뇌 세포가 자라기도 한다. 이 자가 진단 및 회복 서비스가 없으면 뇌는 최적의 성능을 유지할 수 없다. 그래서 너무 오래 깨어있으면 뇌는 어떤 사태가 벌어지든 상관없이 잠들게 만드는 것이다. 마치 컴퓨터 전원 코드를 뽑는 것처럼 말이다. 폐쇄성 수면무호흡증처럼 치료를 받아야 하는 경우를 제외하면 수면부족은 잘못된 생활습관의 영향일 확률이 높다. 이 말은 누구라도 생활습관을 바꾸면 수면의 질을 개선할 수 있다는 말이다.
명상은 수면의 질을 개선한다.
명상은 스트레스를 낮추고 불안과 우울감을 덜어주는데 도움이 된다.
서던캘리포니아대학교 심리학자들은 6주 동안의 마음 챙김 명상 코스가 잠들기, 깨지 않기에 어려움을 겪으며 낮에 졸려하는 나이 든 성인들의 수면의 질을 높인다는 것을 밝혔다. 6주 코스가 끝난 뒤에 피험자들은 더 빨리 잠이 들었으며, 밤에 깨는 횟수가 줄었고 낮에 졸림이 덜했다.
밤 11시 이전에는 취침시간에 드는 것이 좋다.
밤 11시에서 새벽 2시 사이에는 숙면을 유도하는 멜라토닌 분비가 가장 활발하게 분비되는 시간이기 때문이다. 그런데 바쁜 현대인들은 자연스러운 햇빛에 노출되는 시간이 극히 제한적이다. 해가 뜨기도 전에 집을 나섰다가 햇빛을 볼 수 없는 실내에서 대부분의 시간을 보낸 후 해진 뒤에 귀가하는 경우가 다반사다. 이러한 환경에선 자연스레 불면증이나 우울증에 걸릴 확률도 높아진다. 점심 식사 이후에 최소 10분 이상 야외 산책을 습관화 하자.
족욕도 수면에 도움이 된다.
발은 제2의 심장으로 족욕은 신진대사와 혈액순환을 활성화시키고 몸의 노폐물을 제거하는데 도움이 된다. 매일 하는 것만으로도 신체의 면역효과가 높아지고 부교감 신경이 활발해지고 긴장 이완 효과가 있다. 족욕은 40도씨 온도에 땀이 나기 시작에 할 때 멈추는 것이 좋다. 경험상 10분~15분 정도가 적절하다.
잠들기 전 TV나 스마트폰을 보는 것이 가장 안 좋다.
습관적으로 연예인의 가십거리를 보고 SNS를 통해 친구의 근황을 하는 것이 인생에서 무슨 도움이 되겠는가? 물론 아무런 도움이 안 되는 것은 아니지만 특히 밤에 보는 것은 뇌 건강에는 악영향을 끼칠 수 있다.
여러 연구 결과에 의하면 컴퓨터 모니터와 스마트폰, TV에서 나오는 '블루라이트'가 눈의 피로와 노화를 촉진시키는 주범이며, 특히 블루라이트가 뇌를 낮으로 착각하게 만든다. 밖은 어두운 밤이지만 뇌는 낮으로 착각하기 때문에 때문에 잠이 드는 시간이 오래 걸릴 수밖에 없다.
스마트폰 대신 책을 보자.
학창 시절 책만 보면 잠이 솔솔 오는 경험이 다들 있지 않은가?
