불안감을 해소해주는 점진적 근육 이완요법 (PMR)

점진적 근육 이완요법으로 불안감과 긴장감을 해소해 봅시다

스트레스와 불안감, 분노, 그리고 긴장감 때문에 현대인들은 마음 편하게 지낼 시간이 그다지 많지 않습니다. 그런데 종종 우리는 가족이나 친구를 보살피는 것에는 익숙하지만, 정작 자신을 챙기는 데는 인색한 자신의 모습을 보기도 합니다. 지난 일주일간의 순간들을 떠올려 보십시오. 아마 독자분들은 대부분 직장을 위해 헌신하고, 가족을 위해 성실히 애쓰고, 부모님께 효도하고, 자식들을 보살피려는 노력은 굉장히 많이 했을 것입니다. 그러나 정작 "나를 사랑하기 위해" 무엇을 했었나요? 기껏해야 잠시 휴식시간을 내서 커피를 마시거나, 저녁에 술을 마시고, 주말에 운동을 조금 한 것 정도 일 것입니다. 물론 자신을 돌보고 더 보살피고 싶겠지만 현실 여건이 그런 것을 허락해 주지 않는 경우도 많습니다. 하지만, 타인을 돌보는 부분과 자신을 돌보는 데 대한 시간과 에너지의 불균형이 너무 크거나 그런 패턴이 지속되는 분들이 꾀 계실 텐데, 이런 점을 감안해 본다면, 역시 우리는 "나를 사랑하는 법"에 대해 조금 더 진지하게 고민해봐야 하지 않을까 싶습니다.

보통 불안장애나 공황장애 같은 "불안감"과 "긴장"을 동반하는 증상을 가진 분들은 대부분 머릿속에 가장 중요한 사명을 하나 가지고 있습니다. 바로, "빨리 이 질환에서 완쾌되어 벗어나야 한다"는 것입니다. 그러나 그런 일념에만 몰두한 나머지 자신의 생각, 행동, 감정을 관찰하고 분석하는 데만 너무 많은 시간과 에너지를 소모합니다. 그리고 실제 하루의 많은 시간을 그런 증상과 싸우는데 소모하는데, 이런 증상과 싸울 때도 주로 "생각(사고)"에 많은 의지를 합니다. 가령, 지하철을 타고 갈 때나 직장에서 일을 할 때나, 머릿속에는 "쓸데없는 걱정 하지 말고 침착하게 지금 맡은 것을 빨리 끝내자"/"어제보다는 공황 증상이 조금 나은 것 같기도 한데"/"내가 ~ 하면, ~상황이 생기게 되고, 그러면 나는 더 불안해지는 건 아닐까?"하는 생각들로 머릿속을 채우고 지냅니다. 물론 인지적 사고를 의도적으로 조절하고 자신이 가진 의지력과 지혜, 경험 등을 토대로 부정적인 감정이나 상황을 이겨내려는 것은 좋은 태도이지만, 가끔은 그런 "사고"에서 초점을 바꿔서 자신의 "몸"에 주목하고 "몸"을 컨트롤하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 몸과 마음이 깊이 연관되어 있다는 것은 누구나 알 것입니다. 그렇다면 마음 상태를 쉽게 바꾸기 어려울 때는 몸의 상태를 조절하는 것도 좋은 아이디어겠죠. 그래서 이번에는 불안감과 긴장에 쉽게 압도되는 분들을 위해서 "점진적 근육 이완요법"을 간단히 소개해 드리려고 합니다.

*참고로 다음에 소개되는 요법들에 대한 정리는 제가 미국 Trauma Center에서 발행한 자료를 참고해서 간단히 요약한 것입니다.

<점진적 이완 요법 (Progressive Muscle Relaxation)>

"우리가 스트레스를 받게 되면 생존을 위해 우리 몸은 "생존 모드"로 전환됩니다. "싸울 것인가 아니면 도망칠 것인가"를 결정해야 하는 상황은 우리를 지치게 만들며 이런 스트레스가 반복되면 나중에는 심장질환, 고혈압, 그리고 뇌졸중 같은 육체 질환이 발병할 확률도 높아질 수 있습니다. 지금 잠시 휴대폰을 끄고 순전히 자신을 돌보는 시간을 가져보시기 바랍니다.

많은 연구 결과들은 육체가 긴장에서 벗어나 이완되면 그 결과 마음도 이완되게 되고, 반대로 마음이 이완되면 몸도 이완된다는 것을 보여줘 왔습니다. 만일 독자분들이 멈추지 않는 강박적 사고나 걱정에 휘둘리고 있다면 지금 독자분들의 육체에 집중하면 도움이 될 것입니다. 반대로 여러분의 몸이 많이 경직되어 있으면, 마음을 다독이며 이완시키면 효과가 있습니다. "점진적 이완 요법"을 할 때, 빨리 원하는 만큼의 결과가 느껴지지 않는다고 조급해하지 마시고 그 때 그 때 느껴지는 느낌과 감정에 집중하고 그 상황을 그냥 받아들이는 것이 중요합니다. 점진적 이완 요법을 진행하면서 자신의 감정, 생각, 그리고 몸에 집중하되, 신속한 효과에 대한 지나친 기대나 자기 몸의 변화에 섣부른 판단은 삼가는 것이 중요합니다."

밑에 나온 점진적 이완 요법을 위한 가이드를 한 번 읽은 뒤 그대로 한 단계씩 해보시면 됩니다. 또는 이 가이드를 본인이 녹음기에 녹음해서 크게 재생하며 점진적 이완 요법을 실행해도 되고, 친구나 가족이 다음의 내용을 천천히 읽어주며 상대방이 요법에 집중할 수 있게 리드해 주어도 좋습니다.

"편안한 의자에 가장 편한 자세로 앉으시거나, 바닥에 누우십시오.

일단 배 속 깊이 숨을 들이마시고 내뱉으세요. 그 호흡을 몇 번 더 반복하겠습니다.

그 호흡에 집중하세요. 그리고 당신의 감정 상태, 생각, 그리고 몸에 대한 당신의 느낌이 어떤지도 파악해 보세요. 다만 그런 느낌들에 대한 판단이나 해석, 그리고 지나친 변화에 대한 기대는 하지 마세요.

먼저 오른쪽 주먹을 세게 쥐세요. 그리고 오른쪽 팔뚝 부분의 근육에 힘을 세게 주되, 오른쪽 팔의 윗부분에는 힘을 주지 않고 그대로 유지합니다. 지금 느껴지는 그 긴장감이 어떤지 느끼고 그 긴장감에 대해 깊이 생각합니다. 그리고 전혀 힘을 주고 있지 않은 왼쪽 팔과 오른쪽 팔을 비교합니다. 그리고 오른쪽 팔에서 힘을 주고 있지 않은 다른 신체 부분들과도 비교합니다. 어떻게 다른가요? 왜 그 느낌이 다를까요?

잠시 후, 깊이 심호흡을 하세요. 숨을 내쉴 때, 천천히 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 빠져나오고 떠날 때까지 깊이 숨을 내쉽니다. 이 과정을 물이 가득 차 있던 소방차 호스에서 물이 빠져나오는 이미지를 떠올리며 진행해도 되고, 더 효과적인 이미지가 있으면 그 이미지를 사용하면 됩니다. 근육에서 힘이 모두 빠져나와서 완전히 이완되었다고 생각되면, 그 근육의 느낌을 음미하고 느껴보세요. 그리고 그 느낌을 깊이 생각해보세요.

이번에는 방금 전에 했던 과정을 왼쪽 주먹과 왼쪽 팔뚝으로 바꿔서 똑같이 진행하겠습니다.

왼쪽 주먹을 세게 쥐세요. 그리고 왼쪽 팔뚝 부분의 근육에 힘을 세게 주되, 왼쪽 팔의 윗부분에는 힘을 주지 않고 그대로 유지합니다. 지금 느껴지는 그 긴장감이 어떤지 느끼고 그 긴장감에 대해 깊이 생각합니다. 그리고 전혀 힘을 주고 있지 않은 오른쪽 팔과 느낌이 어떻게 다른지 비교합니다. 그리고 왼쪽 팔에서 힘을 주고 있지 않은 다른 신체 부분들과도 비교합니다. 어떻게 다른가요? 왜 그 느낌이 다를까요?

잠시 후, 깊이 심호흡을 하세요. 숨을 내쉴 때, 천천히 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 빠져나오고 떠날 때까지 깊이 숨을 내쉽니다.

이번에는 당신의 오른쪽 어깨를 최대한 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 팔뚝을 몸쪽으로 잡아당겨서 힘을 준 채 자세를 유지합니다. 지금의 이 긴장된 근육들이 주는 느낌을 깊이 느끼고 생각해 보세요.

그리고 이 긴장된 근육들의 느낌을 이완된 왼쪽 팔의 느낌과 비교해 보시고, 잠시 뒤에는 이완된 다른 몸의 부분들과도 비교해 보세요.

잠시 뒤, 깊이 심호흡하십시오. 그리고 숨을 내 쉴 때 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 하나도 남지 않고 모두 빠져나올 때까지 천천히 숨을 내쉽니다. 이렇게 숨을 내쉬며 근육의 긴장감을 이완감으로 바꿀 때 태양에 의해 녹아내리는 아이스크림, 버터가 녹는 모습 등을 떠올려도 좋습니다.

근육이 이완되었으면, 그 이완된 느낌을 잠시 동안 만끽하십시오. 그리고 이번에는 방향을 바꿔서 왼쪽 어깨를 최대한 들어 올립니다. 그리고 왼쪽 팔뚝을 몸쪽으로 잡아당겨서 힘을 준 채 자세를 유지합니다. 지금의 이 긴장된 근육들이 주는 느낌을 깊이 느끼고 생각해 보세요.

그리고 이 긴장된 근육들의 느낌을 이완된 오른쪽 팔의 느낌과 비교해 보시고, 잠시 뒤에는 이완된 다른 몸의 부분들과도 비교해 보세요.

잠시 뒤, 깊이 심호흡하십시오. 그리고 숨을 내 쉴 때 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 하나도 남지 않고 모두 빠져나올 때까지 천천히 숨을 내쉽니다.

이번에는 다리를 움직이겠습니다. 당신의 오른발목에 힘을 주어서 오른쪽 발을 마치 높은 하이힐을 신은 것처럼 높이 세워봅니다. 종아리 근육에 힘이 가득 들어가도록 해봅니다. 그리고 다리의 다른 부분에는 힘을 주지 않습니다. 이 때 종아리 근육에 생긴 긴장감을 느끼고 깊이 생각해 봅니다.

그리고 왼쪽 종아리의 이완된 느낌과 비교합니다. 그리고 신체의 이완된 다른 부분과도 비교해 봅니다.

이후에, 깊이 심호흡을 하고, 숨을 내 쉴 때 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 하나도 남지 않고 모두 빠져나올 때까지 천천히 숨을 내쉽니다. 근육이 이완되었으면 그 이완된 느낌을 잠시 느낍니다. 어떤 느낌인가요?

그리고 방향을 바꿔서 당신의 왼쪽 발목에 힘을 주어서 왼쪽 발을 마치 높은 하이힐을 신은 것처럼 높이 세워봅니다. 종아리 근육에 힘이 가득 들어가도록 해봅니다. 그리고 다리의 다른 부분에는 힘을 주지 않습니다. 이 때 종아리 근육에 생긴 긴장감을 느끼고 깊이 생각해 봅니다.

그리고 오른쪽 종아리의 이완된 느낌과 비교합니다. 그리고 신체의 이완된 다른 부분과도 비교해 봅니다.

이후에, 깊이 심호흡을 하고, 숨을 내 쉴 때 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 하나도 남지 않고 모두 빠져나올 때까지 천천히 숨을 내쉽니다. 근육이 이완되었으면 그 이완된 느낌을 잠시 느낍니다. 어떤 느낌인가요?

이번에는 복근에 집중해 봅니다. 의자 방향(누워있는 경우에는 바닥 방향)으로 힘을 주고 몸을 밀어봅니다. 복근에 느껴지는 긴장감을 깊이 느끼고 생각해 봅니다. 긴장된 복근을 몸에서 이완된 다른 근육들과 비교해 봅니다. 그리고 잠시 뒤, 깊은 심호흡을 하고, 숨을 내 쉴 때 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 하나도 남지 않고 모두 빠져나올 때까지 천천히 숨을 내쉽니다. 근육이 이완되었으면 그 이완된 느낌을 잠시 느낍니다. 어떤 느낌인가요?

이번에는 고개를 앞으로 숙이거나, 누워있는 분들은 바닥을 향해 머리에 힘을 주어 밀면서 목의 뒷부분의 근육에 가중되는 긴장감을 느껴봅니다. 그 긴장감을 느끼고 깊이 생각해봅니다. 그리고 그 긴장감을 신체의 이완된 다른 근육들과 비교해봅니다. 그리고 잠시 뒤, 깊은 심호흡을 하고, 숨을 내 쉴 때 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 하나도 남지 않고 모두 빠져나올 때까지 천천히 숨을 내쉽니다. 근육이 이완되었으면 그 이완된 느낌을 잠시 느낍니다. 어떤 느낌인가요?

이제는 입 속의 혀를 입천장을 향해 세게 밀어봅니다. 그리고 입술에 힘을 주어 오므리고, 눈에 힘을 주어 실눈을 뜬 채로 있고, 잇몸에 힘을 주며 입을 악물고 있고, 얼굴 표정을 최대한 일그러트려 보세요. 이 긴장감을 느끼고 깊이 생각해 봅니다. 그리고 그 긴장감을 신체의 이완된 다른 근육들과 비교해봅니다. 그리고 잠시 뒤, 깊은 심호흡을 하고, 숨을 내 쉴 때 힘을 주었던 근육 속의 모든 긴장감이 근육에서 하나도 남지 않고 모두 빠져나올 때까지 천천히 숨을 내쉽니다. 근육이 이완되었으면 그 이완된 느낌을 잠시 느낍니다. 어떤 느낌인가요?

천천히 심호흡을 하면서 몸 전체를 점검하며 긴장감이 남겨진 부분이 있는지 살펴봅니다. 만일 긴장감이 있는 부분이 있다면, 지금까지 해온 과정을 그 부분을 대상으로 해서 그 긴장감이 사라질 때까지 반복하면 됩니다. 점차 당신의 육체가 더 이완되게 하고 천천히 계속 심호흡을 하세요. 바다의 파도를 상상하며 그 파도가 모래사장 위를 왔다 갔다 하는 것처럼 그 파도가 당신의 육체적, 감정적, 정신적 긴장감을 닦아주고 없애준다고 상상해보세요.

이제 점진전 긴장완화 요법이 끝났습니다. 일어나기 전에 잠시 몇 분간 이 자세로 더 쉬십시오. 당신의 몸 전체에 퍼져있는 그 이완된 느낌을 즐기십시오. 아마 요법을 진행하기 전에 느끼지 못했던 새로운 이완감을 느낄 수 있을 것입니다."

어떻신가요? 조금 효과가 있나요? 필요하다고 느끼시면 위 가이드에 제시되지 않은 다른 파트를 본인의 상황에 맞게 수정하거나 추가해서 몸의 다른 부분에 대해서도 이완 요법을 실행하면 더 효과가 있을 것입니다. 그리고 가벼운 음악을 틀고 이 요법을 진행하면 또 다른 효과를 기대할 수 있습니다. 저는 가끔 비가 오는 날 한옥집에서 들을 수 있는 빗소리를 인터넷에서 재생한 뒤, 이 요법을 시도하기도 하는데 효과는 제법 좋은 것 같습니다.

많은 정신건강 전문가들은 환우들이 "빨리 정신질환의 늪에서 벗어나자"라는 목표에 치중한 나머지 정작 자신들의 몸에는 많은 신경을 쓰지 않는다고 하는데, 실제로는 트라우마나 불안감에서 벗어나려면 자기가 자신의 몸의 느낌을 정확히 밀착해서 파악하고 느낄 수 있는 것이 매우 중요하다고 합니다.

관심이 있으신 분들은, 편한 장소에서 "점진적 이완 요법"을 시도하면서 조금이나마 몸과 마음이 이완될 수 있는 경험을 해보셨으면 합니다. 매일 치열한 생존 환경에서 다람쥐 챗바퀴 돌듯 살아가는 현대인들은 편안하게 쉬는 시간을 갖기 어려운 것 같습니다. 그래서 어떤 분들은 주말에도 말 그대로 "아무 생각이나 걱정 없이" 단 30분만 누워있기도 부담스러울 수 있습니다. 이번에 소개된 "점진적 이완 요법"을 통해 하루에 단 30분만이라도 세상의 염려와 근심에서 자유로운 자기만의 따뜻한 시간을 가져보시기 바랍니다. 그리고 그 30분을 조금씩 늘려서 40분, 1시간, 그리고 만일 가능하다면 그보다 오랜 시간을 정해서 온전히 "자기"만을 위해 사용할 수 있다면, 조금 더 빨리 "건강한 나"의 모습을 되찾고 그 건강한 모습을 오래 유지 할 수 있지 않을까요?

그리고, 날씨가 차차 더워지는 만큼 물도 많이 드시고, 균형 잡힌 영양섭취에도 신경 쓰시면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 모두 행복한 주말 되세요

닥터 부메랑 유튜브 채널에 방문해 주세요^^

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