명상(Mindfulness)의 힘
명상을 통해 매일 작고 소소한 기적을 체험하고 보람을 느끼기
1985년 겨울, 교실에는 난로가 피워져 있었고, 초등학교 2학년 1반 학생들은 쉴 새 없이 떠들고 장난을 치고 있었습니다. 담임선생님은 교실에서 떠들어 대던 우리들에게 잠시 눈을 감아보라고 하셨습니다.
"야, 너희들 이제 조용히 좀 하고 눈을 감아봐"
"그리고, 자신의 숨소리를 들어보도록해봐"
평소 뛰어놀고 친구들과 떠드는 것에만 극성이던 저를 비롯한 친구들 중에는 평소 자신의 숨소리에 한 번이라도 귀 기울여 본 적이 있는 아이는 없었습니다. 선생님의 제안이 흥미롭게 느껴져서 저는 제 숨소리를 듣고자 집중했고, 저를 비롯한 모든 반 아이들도 신기하고 재미있다는 듯이 각자 자신의 숨소리에 집중했습니다. 그리고 5분 전에 교실이 떠나가라고 떠들던 아이들은 모두 자리에서 조용히 눈을 감은 채 손가락도 까닥이지 않은 채 "정숙"함을 유지하며 전혀 다른 분위기를 만들고 있었습니다.
"자, 이제 눈 떠봐"
"너희들이 나중에 공부하다가 잡념 때문에 집중이 안되면, 이렇게 해봐. 그러면 집중력이 높아져서 공부가 잘 될 거야. 이거 원래 돈 받고 알려줘야 하는 건데 너희들에게 공짜로 알려주는 거야 허허허"
지금 돌이켜 보면, 그때 선생님이 우리들에게 알려준 것은 일종의 명상 기법이 아닌가 싶습니다. 저는 그 이후로 명상에 대해 관심을 갖지는 않았습니다. 그 후 많은 시간이 지나고 저는 대학을 졸업하고 회사에서 직장생활을 하면서 높아지는 스트레스와 불안감을 이겨내고 조절하기 위해 나름대로 운동, 목욕, 취미생활 등 다양한 스트레스 해소법을 시도해보던 중, 어떤 지인이 제게 명상을 함께 해보자고 권했습니다. 처음에는 명상이란 말의 어감이 산 속에서 자기 수련을 하는 사람들이 뭔가를 읊조리면서 자기 수양을 하는 이미지가 강해서, 저는 시큰둥한 반응을 보였었죠. 그러나, 지난 몇 년간 명상의 원리와 그 효과를 직간접적으로 경험하면서, 명상을 적절히 활용하면 일상생활의 스트레스의 충격도 완충할 수 있고, 정신질환을 예방할 수도 있고, 나아가 현재 정신질환으로 힘들어 하는 분들도 상당한 효과를 볼 수 있을 것이라는 믿음을 갖게 되었습니다. 이번에는 명상에 대해 살펴보며 그 특징과 효과, 그리고 명상 하는 법 등을 살펴보도록 하겠습니다.
아마, 독자분들 중에도 대다수는 명상에 대해 들어보셨거나 이미 명상을 하고 계시는 분들이 많을 것입니다. 명상은 세분화해서 보면 그 기법도 다양하고, 각 기법의 배경이 되는 철학이나 역사, 또는 문화도 조금씩 다릅니다. 하지만, 대다수의 명상 기법은 "무비판(Non-judgemental)"과 "지금 바로 여기(Here and Now)에 참여하고 집중함"이라는 태도를 핵심적 축으로 활용합니다. 많은 사람들이 과거에 대한 후회와 미련으로 분노, 죄책감, 또는 불안같은 부정적 감정에 휘말린 채 살아갑니다. 또한 사람들은 미래에 대한 막연한 불안감과 미래의 불확정성이 주는 공포와 조바심에 의해서도 쉽게 악영향을 받으며 에너지를 탕진합니다. 따라서 명상은 현대인들이 과거도 아니고 미래도 아닌 "바로 지금 이 순간(the present moment)"에 머물며 그 순간을 살 때 보다 풍성하고 의미 있는 삶을 살게 될 것이라는 점에 착안하여 명상하는 사람이 끊임 없이 "이 순간"에 참여하도록 유도합니다. 그리고, 과거에 대한 후회와 미래에 대한 불안으로부터 자유롭게 되기를 바라며 모든 경험과 앞으로 일어날 일들에 대해 "좋다" 또는 "나쁘다"와 같이 판단하기보다는 단순히 "음, 그랬구나"라는 식으로 "무비판적"인 태도로, 있는 그대로 바라보도록 권면합니다. 이렇게 무비판적인 태도로 지금 이 순간의 현재를 만끽할 수 있는 가장 간단하고도 효과적인 방법은 편한 자세로 앉아서 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하는 것입니다. 숨을 쉴 때, 공기가 콧구멍을 통해 폐로 전해지고, 가슴이 부풀고, 다시 숨이 코를 통해 밖으로 나가며 가슴이 오그라드는 그런 과정의 단계를 일일이 느끼고 관찰하는 것이죠. 이런 명상이 구체적으로 현대인에게 어떤 도움이 되는 것일까요?
일본의 명상 전문가인 와타나베 아이코는 그녀의 저서 "최강의 명상법"을 통해서 꾸준한 명상을 통해 13가지의 효과를 기대할 수 있다고 주장합니다. 그 효과란 다음과 같습니다 (와타나베, 2018).
1. 스트레스 감소: 심박수와 혈압 상승이 완화되고 스트레스 호르몬 "코르티졸"이 극적으로 저하됨
2. 피로도 감소: 깊은 호흡으로 휴식을 취하게 되어 피로가 누적되는 것이 예방됨
3. 집중력 향상: 명상 후에는 머릿 속이 정리되고 상쾌하게 됨
4. 평상심 유지: 실패를 두려워하지 않음
5. 업무 효율의 개선: 평상심이 유지된 결과 업무 효율 개선이 연속적으로 이루어짐
6. 판단력을 기를 수 있다: 위의 연속된 효과들에 의해 판단력도 좋아짐
7. 싱크로시티 (Syncrocity, 우연성)에 의해 좋은 일이 일어난다: 운이 좋아지거나 의미 있는 우연의 일치가 생김
8. 소원이 이루어진다: 타이밍이 좋아지고 업무와 일이 원활하게 진행됨
9. 창조력이 좋아진다: 일상생활 속에서 아이디어와 영감이 떠오름
10. 인간관계가 좋아진다: 평상심이 생기고 상황을 객관적으로 볼 수 있게 되어 불필요한 충돌이 줄어든다
11. 자신감이 생겨 안정성이 생긴다: 불안감이 안도감으로 바뀌고 근거 없는 자신감도 생김
12. 일상 생활에서 지극한 행복감을 느낀다: 조건 없는 행복감을 느낌
13. 안티에이징 효과를 누리게 된다: 병을 예방하고 생리적 연령을 결정하는 "디히드로에피안드로스테론(DHEA)"과 항산화물질로 노화방지에 효과가 있는 "멜라토닌"이 상승함.
와타나베 아이코 (2018)는 명상이란 "동적인 데에서 정적인 데로 가는 여행"이며, 이 정적인 과정 속에서 자신을 제한하고 있는 것으로부터 자신이 해방되어 "참된 자신"에 눈을 떠서 자기의 진정한 모습이 "순수한 사랑", "지극한 행복", 그리고 "무한한 가능성"으로 채워져 있는 존재라는 것을 깨달을 수 있다고 합니다. 현대인들은 흔히 자신의 모습과 가치를 자본주의 사회의 틀과 그 틀 안에서 비친 자신의 일부분만으로 평가하고 판단하는 경향이 있는데, 명상을 하게 되면 그런 굴레에서 벗어나 자신의 참된 자아를 만나서 그 자아를 보다 깊이 이해하고 공감하며 사랑할 수 있게 되는 것이죠. 와타나베는 원래 IT업에 커리어우먼이었는데 미국에서 출장 중에 명상 전문가인 디팩 초프라 박사(Dr. Deepak Chopra)를 만나서 명상에 심취하게 되었습니다. 초프라 박사는 원래 의대에서 내분비과를 전공하고 미국으로 가서 병원에서 인턴으로 근무했었는데, 병원에서 사용하는 "대증요법 치료 방식(병의 원인을 치유하는 것이 아니라 표면적으로 나타난 병의 증상을 다루는 치료법)"에 한계를 느꼈는데, 지인에게 명상을 권유받아 배우면서 인생이 변하는 경험을 했다고 합니다 (와타나베, 2018).
그럼, 와타나베 아이코(2018)가 제안한 몇 가지 명상법을 소개해 보도록 하겠습니다.
1. "1분 코스" (감사의 명상)
의자에 편한 자세로 앉거나 바닥에 편하게 앉습니다. 그리고 손은 무릎 위에 손바닥이 천장을 향하도록 올려놓으시면 됩니다. 편하고 자연스러운 호흡을 위해서 고개는 숙이지 않고 약간 위를 보십시오. 호흡을 할 때 단전을 의식하거나 복식호흡을 하지 않아도 됩니다. 흉식호흡이든 복식호흡이든, 짧은 호흡이든 깊은 호흡이든 자연스럽고 편안한 호흡을 하면 됩니다. 이제 눈을 감은 후, 자신의 의식이 가슴 한가운데로 향하도록 합니다.
와타나베 아이코 "최강의 명상법" 중에서인간의 몸에는 에너지가 드나드는 일곱 개의 지점(차크라)이 있는데, 그 중 가슴 중앙에는 "하트 차크라"가 있습니다. "하트 차크라"에 의식을 모은 뒤, 본인이 감사하다고 느끼는 모든 것을 떠올리며 "감사의 마음"을 느껴보십시오. 감사하다고 느낄 수 있는 아주 사소한 것이나 단 한 가지여도 좋습니다. 그 감사한 마음이 느껴지는 만큼, 최대한 많이 그 감사함을 느껴보십시오. 그 후 천천히 눈을 뜨면 됩니다.
와타나베 아이코 "최강의 명상법" 중에서2. "5분 코스"
1분 코스와 동일한 자세로 편하게 앉고 의식을 가슴 한가운데로 향하도록 합니다. 편하게 호흡하면서 자신의 심장 고동소리에 의식을 집중합니다. 의무감으로 너무 억지로 또는 열심히 고동 소리를 들으려고 하지 않으셔도 됩니다. 다만 그냥 그 고동소리를 느껴보는데 집중하려고 하면 됩니다. 고동을 느끼고 계시다면, 이제는 의식을 손가락 끝으로 향하게 합니다. 양손 끝으로 의식을 모아서 이제 심장 고동소리를 손가락 끝으로 느껴보십시오. 그 후에는 의식을 다시 가슴 중앙으로 모아서 "평화", "조화", "웃음", "사랑"이라는 네 단어를 마음속으로 계속 반복합니다. 눈을 감은 채 입을 움직이지 말고 마음 속으로 그 네 단어들을 반복하면서 자기 몸의 치유하고자 하는 부분에 의식을 모으십시오. 그리고 다시 의식을 가슴 한가운데로 모아서 네 개의 단어를 마음속으로 반복합니다 (와타나베, 2018).
3. 끌어당김의 명상
자신의 바램과 목표를 노트에 자세히 적어둡니다. 한 번 쭉 훑어보고 그 바램들을 자신의 마음에서 내려놓고 그 바램들이 이루어지는 과정들을 싱크로시티(우연성)에 맡겨버리고 바램들이 이루어질 것을 믿는 것입니다. 바램과 목표는 무엇을 위해(의도) 해야 하는 것 (소원)은 무엇인지 적으면 됩니다. 가령, 행복한 가정을 꾸리고 싶다는 "의도"를 위해서 내가 이상적으로 생각하는 조건을 갖춘 사람과 결혼하는 "소원"이 이루어져야겠죠. 이제 노트에 자신의 마음 속 바램과 목표를 한 번 쭉 훑어본 뒤에 그 목표와 바램들을 "내려 놓고" 보다 깊은 명상에 들어갑니다 (와타나베, 2018).
자기 마음 한가운데로 의식을 모은 채 다음의 질문을 자신에게 물어봅니다
"나는 누구인가"
'내가 정말 갖고 싶은 것은 무엇일까?'
그리고 가슴 한가운데에서 자신의 심장이 말하는 대답에 귀 기울여 보십시오.
그 후, 눈을 감은 채로 마음속으로 다시 한 번 물어봅니다.
'내가 정말 갖고 싶은 것은 무엇일까?'
그리고 다시 집중해서 심장에서 들려오는 대답이나, 떠오르는 이미지 등에 집중하면 됩니다.
그리고 이번에는 조금 다른 질문을 해봅니다.
'이 삶에서 내가 정말로 바라는 것은 뭘까?'
'내 삶의 목적은 무엇인가?'
그 후, 자신이 정한 시간 동안 (예를 들면 20분) 명상을 하면 됩니다. 이 명상을 꾸준히 하게 되면 자신이 상상도 못 한 방법으로 소원이 이루어지는 경험을 할 수 있다고 하는데요, 왠지 이런 부분을 보면 예전에 Rhonda Byrne이 쓴 "시크릿"이라는 책이 떠오릅니다. 그 책에서 Byrne도 사람의 마음은 강한 자석 같아서 자신이 원하고 바라는 것들을 자석처럼 끌어당기게 된다고 했습니다. Byrne은 그것이 언제가 될지는 모르지만, 자신이 원하는 것을 자세히 상상하고 늘 바라고 믿으면, 그 바람이 원했던 소원 그 이상으로 이루어진다고 했습니다. 이처럼 "내가 원하고 상상하는 것이 이루어진다"는 원리가 많은 문화권과 철학, 종교, 사회과학 영역에서 공통적으로 자주 회자되는 것을 볼 때, 그 원리는 정말 쉽게 간과할 수 없는 어떤 힘이 있는 것 같습니다. 아마 독자분들도 "원하고 생각하는 대로 된다"는 말을 일상생활이나 목표로 한 시험 결과를 통해 경험한 적이 있지 않으신가요? 그것이 긍정적인 것이든, 또는 부정적인 것이든, 자신의 마음속의 생각과 믿음은 현실에서 구체적인 열매로 맺어지는 경우가 많습니다. 예를 들어, 회사에서 어느 직원이 열등감이 많아서 스스로 '동료들은 나를 무시하고 싫어하겠지'라고 생각하면, 그는 자신도 모르게 무의식적으로 다른 동료들에게 다소 방어적/적대적으로 행동하게 되고, 그 결과 처음에는 그 동료를 깔보지 않았던 동료들도 시간이 지나면서 그 직원을 점차 무시하게 될 수 있습니다. 반대로 '나는 할 수 있어. 나는 최고의 성과를 낼 거야'라고 믿으면서 하루를 시작하는 사람은 실제로 다른 사람보다 월등한 성과를 낼 수 있습니다. 이런 자기 주문을 효과적으로 활용한 사람 중에는 우리들이 좋아하는 전 국가대표 축구선수인 박지성 선수가 있습니다. 그는 슬럼프에 빠지려고 할 때마다 "내가 이 경기에서 최고의 주인공이다. 내가 경기를 지배한다'라고 자기 주문을 걸고 경기에 임했다고 합니다. 따라서 이런 긍정적인 믿음의 원리가 명상과 조합되면 시너지 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
4. 마음챙김 명상 (Mindfulness)
마음챙김 명상은 "지금 이 순간에 의식을 모으는"명상으로서 자신의 호흡을 관찰하는 기법입니다. 편한 자세로 눈을 감은 뒤에 숨을 크게 들이마시고, 천천히 숨을 내뱉음과 동시에 자신의 생각이나 호흡에 의식을 모아 집중하면 됩니다. 호흡을 천천히 부드럽게 들이마시고 내뱉기를 반복합니다. 호흡을 하면서 자신의 생각 (예-'내일까지 리포트를 제출해야 하는데')도 들이마시고 내뱉습니다. 이런 식으로 명상을 하면서 자신의 의식을 자신의 "호흡 관찰"로 전환하는 기법입니다. 호흡을 관찰하다 보면 호흡이 천천히 바뀌면서 매 호흡마다 고유한 깊이, 속도, 리듬이 있다는 것을 알게 될 것입니다. 그런 호흡들을 관찰하면서 생각을 하지 말고 계속 호흡에 집중하도록 해보십시오. 명상을 하다 보면 중간에 잡념이 들고 감정적으로도 흐트러지고 산만해져서 호흡에 집중하지 못할 때가 많습니다. 그러나, 명상이 어렵다고 생각해서 낙심하거나 실망하지 않으셔도 됩니다. 대부분의 사람들이 그런 경험을 하며, 원래 명상이 조용하고 쉽기만 한 것이 아닙니다. 따라서 마음이 산만해지거나 잡념을 하고 있었다면 다시 자신의 호흡에 집중해서 호흡을 관찰하면 됩니다.
와타나베 아이코 "최강의 명상법" 중에서
와타나베 아이코 "최강의 명상법" 중에서명상은 혼자하는 것도 효과적이지만, 여러 명이 같은 자리에서 함께 참여해서 진행하면 더욱 효과적입니다. 그리고, 상황이 되시는 분들은 매일 밤 간략하게라도 당일에 명상을 했던 시작시간 및 소요기간, 장소, 명상 중의 경험, 일상의 경험을 적어서 "명상 일기"를 쓰면 생각과 경험이 보다 일목요연하게 정리되어 도움이 될 수 있다고 합니다.
무한 경쟁 사회를 살아가는 현대인들의 뇌는 편히 쉬는 순간이 별로 없습니다. 명상을 하면 마치 컴퓨터 하드디스크 조각모음으로 하드디스크를 정리하듯 뇌가 정리되어 비교적 맑은 정신과 유연함으로 삶을 대할 수 있게 됩니다. "모든 것은 변하며 집착은 고통을 불러온다는 자연법칙을 이해하게 되어 이른바 "불확실성의 지혜"를 얻게 되어 삶을 변화의 과정으로 바라보게 되어 불확실한 현실 속에서도 이완할 수 있는 여유를 갖게 됩니다 (콘필드, 2008). 바로 이런 자신감과 여유로 삶의 매 순간과 경험을 "축복"이냐 "저주"냐로 구분지어 판단하기보다는 무판단의 태로도 "그랬구나"하는 방식으로 바라보며 담담한 태도로 꾸준한 "도전"을 할 수 있는 여력을 얻게 됩니다 (콘필드, 2008). 이런 맥락에서 보면, 스와미 사치디난다가 거대한 파도 위의 서핑보드에서 미소를 짓고 "파도를 멈추게 하지는 못합니다. 그러나 서핑을 배울 수는 있습니다"라고 말한 이유와 그 의미를 보다 쉽게 이해할 수 있을 것입니다 (콘필드, 2008).
잭 콘필드 (2008)는 그의 저서 "처음 만나는 명상 레슨"을 통해 명상 중에는 평소 느끼거나 의식하지 못했던 몸의 긴장감이나 통증이 느껴질 수 있는데 그런 통증과 느낌에도 "아픔, 아픔, 아픔" 또는 "긴장감, 긴장감, 긴장감"이런 식으로 이름을 붙여줘서 나와 감각 사이에 간격을 만들어야 한다고 했습니다. 그리고, 그는 우리들이 고통이나 두려움을 없애거나 무시하려고 애쓰면 결국 인생에서 절반의 시간을 그런 고통을 피해 도망다니는데 사용해야 하므로 고통이든 기쁨이든 모든 감각과 경험을 자비심과 이해심으로 부드럽게 받아들이는 법을 배우는 것이 필요하다고 했습니다.
명상의 기법과 내용, 그리고 목표는 굉장히 다양합니다. 아마 인터넷 동영상이나 관련 서적들을 찾아보시면 독자분들에게 가장 적합하고 필요한 명상 기법을 쉽게 찾을 수 있을 것입니다. 명상을 통해, 자신감과 여유를 증진시킬 수도 있고, 불안감과 번민을 해소할 수도 있고, 직장이나 비즈니스에서 뛰어난 성과를 올리는데 도움을 얻을 수도 있고, 타인을 향한 사랑이나 용서를 하는 마음을 회복할 수도 있습니다. 독자분들이 명상을 하게 되면 자신 안에 있는 잠재력과 에너지, 그리고 자기 자원이 무척 크다는 것을 깨닫고 많은 자신감과 용기를 얻게 될 것입니다. 쉽지는 않겠지만, "미움은 미움으로써 사라지지 않으며 다만 사랑에 의해서 치유된다" (콘필드, 2008)는 말을 떠올리면 "용서"와 "사랑"에 대해 다시 한 번 시도해 볼 수 있는 여력을 조금이나마 얻게 될 것입니다. 그 힘을 통해 얼룩졌던 과거에서 자신을 실망시켰던 자기 자신이나 타인을 용서함으로써 과거로부터 자유로워지고, 자신을 두렵게 하는 미래 앞에 사랑의 마음으로 당당히 서게 될 수 있습니다. 자신에게 주어진 "현재"를 열린 마음으로 만끽하고 즐기며 자신과 타인에게 친절한 태도를 유지하고 산다면, 우리들의 내일과 어제는 우리가 생각했던 것보다는 더 괜찮다는 것을 깨닫고 보다 행복하고 건강한 삶을 살게 되지 않을까요?
독자 분들께서 현재를 즐기며 하루하루 행복하게 살기를 바랍니다.
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