체지방 1kg를 빼려면...
체지방 1kg를 빼려면, -7,700kcal의 적자가 필요하다.
"간밤에 1.4kg이 빠졌어요. 신기해요."
탄수화물 1g은 수분을 3~4배 수반하여 체중을 늘린다.
어제 점심에 손님을 대접하다가 과하게 식사를 했다. 저녁은 토마토 1개와 오이 1개로 간단히 먹었다. 11시에 잠자기 전 몸무게를 재보니 68.4kg였다. 건강하려면 수면의 질이 매우, 아니 가장 중요한데, 나의 경우 수면의 질이 떨어진다. 하루에 2~4번 정도 깨서 화장실을 가기 때문이다. 오늘 아침의 경우에도 화장실을 2번 정도 갔다가 와서 몸무게를 재보니 1.4kg가 빠졌다. 믿기지가 않았다. 탄수화물 1g의 경우 수분 3~4g과 결합한다. 탄수화물을 먹으면 체중이 금방 늘어나 보이는 이유다.
어떻게 하룻밤 사이에 1.4kg가 빠지지? 첫째 탄수화물을 먹지 않았다. 물론 체중의 변화는 대부분 수분의 변화가 크다. 지방이 빠지는 게 아니다. 체중계 숫자의 변화에 휘둘리지 말고 몸의 상태를 잘 알아야 한다. 둘째 화장실에 다녀오면 그만큼 몸무게가 빠진다.
체지방 1kg를 줄이려면 -7,700kcal의 적자가 필요하다.
지방 1kg는 9,000kcal의 에너지를 가지고 있다. 체지방 1kg에는 85%의 순수지방을 가지고 있기 때문에, 체지방 1kg를 줄이려면 -7,700kcal의 열량 적자가 필요하다.
체지방 1kg은 지방 1kg가 아니라, 지방이 물이랑 섞여 있는 덩어리라고 본다. 따라서 체지방 1kg를 태우기 위해서는 7,700kcal의 열량을 소모해야만 한다. 이는 운동으로만은 불가능하고, 식사조절을 통해서 가능하다.
열량 적자란?
열량 적자란 몸이 쓰는 칼로리보다 적게 먹어서 에너지를 부족 상태로 만드는 것이다. 기초대사량은 가만히 숨만 쉬고 있어도 우리 몸이 약 1500 kca를 소모한다. 기초대사량만큼은 섭취해야 몸의 기능이 저하되지 않는다. 너무 안 먹으면, 몸의 기초대사량 자체가 줄어들고, 몸의 균형이 깨진다.
몸을 은행계좌로 생각해서, 섭취 칼로리는 입금이고, 소비 칼로리는 지출이다. 지출이 입금보다 더 많으면 적자가 난다. 몸의 경우 살이 빠지는 것이다. 하루 2,000kcal 먹고 2,500kcal를 쓰면 몸은 500kcal의 적자가 발생한다. 이렇게 15일 정도 반복하면 7,500kcal 적자가 쌓여서 체지방 1kg을 줄이게 된다.
체지방 1%를 빼는 것은 매우 힘들어요. 체지방만 줄이고 근육은 유지하려면 단백질 섭취와 근력 운동을 병행해야 해요. 하지만 열량 적자를 만들다 보면 근육 손실 위험이 커져서 균형 잡기가 어려워요.
무릎 통증, 우선 체중감량하라
좌측 무릎의 연골판 파열과 인대 손상으로 인해 무릎 통증이 있다. 의사는 우선 체중 감량을 권장한다. 체중이 무릎에 가해지는 부담을 크게 만들기 때문이다. 체지방을 줄이는 것은 무릎 통증 완화에 필수적이다.
무릎 주변의 근육을 강화하는 스트레칭을 한다. 대퇴사두근과 햄스트링을 유연하게 하는 스트레칭을 매일 20분씩 하려고 한다. 무릎에 통증이 있을수록 운동을 해야지 염증도 완화하고 근육으로 무릎을 잡아줄 수 있다. 다만, 무리한 운동이나 잘못된 자세로 운동하는 것은 통증을 강화한다. 무릎 보호대를 사용하는 것도 도움이 된다.
좌측 연골판 파열과 인대 손상으로 인한 무릎 통증을 줄이기 위해 체중 감량은 필수적이다. 체지방을 줄여 무릎에 가는 하중을 낮추고, 저 충격 운동과 균형 잡힌 식단으로 건강하게 감량한다. 꾸준히 실천하면 통증이 줄어들고 무릎 회복이 빨라진다. 지금부터 하루 300~500kcal 적자를 만들며 체지방 감량을 시작하고자 다.
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