[마음회복스킬] 충동을 느낄 때 마음파도타기
충동에 대처하는 마음챙김기법 “마음파도타기”
어떤 습관은 바꾸기가 매우 어렵습니다. 특히 폭식, 흡연, 음주, 그리고 자해, 도박에 이르기까지 나에게 해가 되는 걸 알면서도 중단하지 못하는 경우가 그렇습니다.
이러한 습관적인 행동은 자신도 모르게 행하는데 그 이유는 바로 '충동(urge)' 때문입니다. 충동은 대개 신체감각으로 경험되며 파도처럼 갑자기 시작됐다가 정점(peak)을 찍은 후 또 갑자기 사라지기도 하죠. 그래서 충동을 파도에 비유합니다.
'파도타기'기법은 중독 치료에서 많이 사용하는 마음챙김(mindfulness)기법 중 하나입니다. 파도가 나타나서 커지다가 저절로 사라지는 것을 보는 것처럼 충동도 순간일 뿐이며 지나가기 마련이므로 파도처럼 바라보자는 것입니다.
마음파도타기 방법 7단계
1단계, 충동이 어디서 어떻게 느껴지는지 자신의 신체 감각에 주의를 둡니다.
먼저 편안하게 앉을 곳을 찾습니다. 그리고 눈을 감고 몸 어느 곳에서 충동이 느껴지는지 신체감각에 잠깐 주의를 둡니다. 만약 찾기 어렵다면 최근에 충동이 생겼던 상황(예: 스트레스 상황에서 흡연 또는 자해 행동)을 떠올리면서 찾아보세요.
예) 배, 심장, 손가락, 입, 손목
2단계, 충동과 관련된 신체 부위 중 가장 느낌이 강한 한곳을 선택하고 그곳에 완전히 주의를 쏟아요.
주의를 기울일 때 그 감각에 대해 좋다 나쁘다로 평가하지 않은 채 온전히 머무릅니다. 신체 특정 부위에서 충동이 어떻게 경험되는지 살펴보세요.
(예: 입에 침이 고인다. 손목이 근질근질하다. 배가 차갑고 욱신거린다. 또는 어깨가 뻣뻣하다.)
3단계, 이제 당신의 주의를 호흡으로 돌립니다.
이때 갑자기 호흡을 의식하며 속도를 바꾸지 말기 바라며 잠깐(1-2분) 동안 나의 호흡에 주의를 주기만 하세요. 속으로 들이쉼, 내쉼이라고 되새기면 호흡에 더 잘 주의를 둘 수 있습니다.
4단계, 다시 주의를 충동이 느껴지는 신체 부위로 친절하게 가져옵니다.
만약, 충동이 너무 강렬하여 견디기가 힘들다면 다시 호흡으로 주의를 가져옵니다. 그리고 1-2분 동안 호흡에 집중하세요. 다시 주의를 충동이 느껴지는 신체 부위로 돌립니다. 이때 충동이 자각되는 신체 부위로 숨을 쉰다고 생각하면서 의식해보세요. (예, 자해하고 싶은 충동이 손목에서 느껴진다면, 손목으로 주의를 두면서 손목이 숨을 쉰다고 생각하고 호흡하세요). 그리고 충동과 관련된 신체 감각이 어떻게 변화되는지를 알아차려보세요.
5단계, 충동을 파도처럼 느껴보세요.
충동과 관련된 신체감각을 파도라고 상상해보세요. 그리고 파도가 약해지는지 강해지는지를 알아차리고 또, 파도가 사라졌다가 다시 밀려오는 것을 알아차려봅니다. 파도가 크든 작든 그것은 사라집니다. 나의 호흡이 서핑보드라고 생각하고 호흡에 의존하면서 파도를 타고 있다고 상상해보세요. 파도를 막으려 애쓰는 것이 아니라 그저 파도를 잘 타고 있음을 호흡하며 알아차려보세요.
6단계, 파도를 타면서 나의 신체감각을 묘사해보세요.
파도를 탈 때, 비판하지 않고 관찰의 말로 신체감각을 묘사해보세요. (예: 배가 점점 차가워지고 있어, 입속에서 침이 점점 고여, 손목이 따꼼따꼼해)
7단계, 파도타기를 마친 후, 충동을 다른 방식으로 대처한 당신에게 감사의 말을 전합니다.
충동은 순간적으로 발생하는 신체감각으로 대부분의 사람들은 잘 의식하지 못할 뿐만 아니라 의식하더라도 슬기롭게 다루지 못합니다. 어떤 경우에는 갈망으로 느껴지기도 하여 참으려고 하면 더 강렬해집니다. 따라서 그 순간, 내 몸에서 일어나는 충동을 비판하지 않고 바라보면서 마치 파도를 타듯이 지켜보면 쉽게 사라지는 것을 알아차릴 수 있습니다. 기꺼이 다른 방식으로 당신의 충동을 바라보려고 노력한 나 자신을 스스로 칭찬합니다.
