자해충동 극복하기
자해 극복하기 2
압도될 만큼 감정이 강렬하지만 이를 어떻게 표현하고 다루어야 할지 모를 때 이러한 감정적 고통에서 벗어나 빨리 안정감을 되찾으려 할 때 자해를 생각한다고 합니다. 만약, 혼란스러운 나의 감정이 무엇인지 이해할 수 있고 슬기롭게 다룰 줄 안다면 자해는 쉽게 멈출 수 있습니다. 자해의 충동은 '파도(wave)' 와 같습니다. 파도처럼 순간적이며 곧 사라질 수 있어요. 나 자신이 '지금 파도를 타고 있구나'라고 생각하며 충동을 바라보면서 지나가도록 합니다.
1. 스스로 질문하기
- 처음 자해를 하였을 때, 무슨 일이 있었나?
- 자해 직전, 내 기분은 어땠나?
- 혹시, 습관이 될 만한 단서가 있는가? (ex. 특정 장소 또는 사람, 상황)
- 자해하고 싶을 때, 같은 감정 상태였나? (ex. 불안, 분노, 멍한 기분 등)
- 자해를 이끄는 촉발 상황은 무엇이었나?
위의 같은 질문에 정확한 답이 생각나지 않아도 괜찮습니다. 자해를 하려는 청소년은 자신의 감정 상태를 인식하거나 말로 설명하는 것에 어려움을 느낍니다. 대부분의 사람도 자신의 감정적 고통이 어디서부터 오며 무엇인지를 이해하는 데 꽤 오랜 시간이 필요합니다. 따라서 위의 질문이 낯설거나 어려운 것은 어찌 보면 당연한 일입니다. 위 질문들을 여러 번 반복해서 묻고 스스로 생각해보는 과정이 중요합니다. 말이 두서가 없고 정리가 되지 않아도 괜찮습니다. 혼란스러운 그 자체로 자신의 일기장이나 수첩에 적어 보기를 권합니다.
2. 감정에 맞게 대처하기
자해하고 싶을 때, 바나나 먹는 시간(4-5분)만큼만 미뤄보겠다고 다짐 합니다.
몇 분 동안만이라도 미루다 보면 자해의 충동이 저절로 흩어질 수 있습니다.
4-5분 동안, 자해의 충동으로부터 벗어나기 위해 다음과 같은 전략을 사용할 수 있습니다.
1) 불안, 안절부절 또는 좌절스러울 때
- 칼로 빈 페트병을 긋거나 두꺼운 종이 베기
- 얼음조각을 꼭 쥐고 있기
- 감각을 자극하는 강한 맛의 음식을 먹기 (ex:레몬, 청양 고추)
- 헝겊인형이 고통의 근원이라고 상상하고 대신 찌르기
- 알루미늄 캔을 납작하게 만들어 보기
- 작대기로 나무를 힘껏 쳐보기
- 베개를 벽에 던지거나 주먹으로 쳐보기
- 클레이로 무엇을 만든 다음 뭉게버리기
- 얼음조각을 욕조에 던지기
- 프라이팬 또는 냄비를 쾅 놓기
- 무거운 신발을 신고 쿵쾅거리기
2) 침울하거나 우울할 때
- 뜨거운 물로 샤워하기
- 핫 코코아 마시기
- 이불로 몸 감싸기
- 반려견과 산책하거나 쓰다듬기
- 아로마 향이 나는 촛불을 켜고 냄새 맡기
- 좋아하는 간식 먹기
- 친구에게 전화해 수다떨기
- 내가 좋아하는 연예인 동영상 보기
- 평온한 음악이나 영화 감상하기
- 자해하고 싶은 신체 부위에 바디로션 바르기
3) 기분이 멍하거나 아무 감각이 없을 때
- 얼음을 꼭 쥐기
- 노끈으로 내가 만들 수 있는 것 막 만들어보기
- 손가락 하나를 아이스크림 속에 집어넣기
- 매운 청양 고추나 생강 씹기
- 코밑에 물파스 바르기
- 테이블을 탁 쳐 소리내기
- 차가운 물로 샤워하기
- 발을 쿵쾅거리기
- 호흡하며 신체감각에 주의 기울이기(가슴, 배 등)
4) 피를 보고 싶을 때
- 상처 내고 싶은 부위에 빨간색 펜으로 선 긋기
- 종이에 빨간색 선 긋기
- 빨간색 물감 통을 따듯한 물속에 잠깐 데운 후에, 물감 뚜껑을 열고 자해하려는 부위에 꼭 누르기
- 얼음 트레이의 각 칸에 빨간색 물감을 떨어뜨린 후, 얼음을 꺼내 자해하려는 부위에 문지르기
- 빨간색 물감으로 신체부위에 그림 그리기
5) 손을 바삐 움직이거나 다른 곳에 정신 돌리기
- 컬러링 북 색칠하기
- 유튜브 동영상 보기
- 피젯스피너 돌리기
- 슬라임 조물 거리기
- 메이크업하기
- 뽁뽁이 터트리기
