무릎이냐 발목이냐 착지법이 결정하는 부상 부위
4월 5일 하늘이 맑아지고 봄 농사를 준비하는 시기 청명이 다가오고 있습니다. 날이 좋아짐에 따라 많은 분들께서 밖으로 나가 러닝을 하고 계실 거라 생각합니다. 러닝을 하다 보면 의외로 부상을 당하기 쉬운데 그래서 러닝을 즐겨하시는 분들은 러닝 중 착지법에 관심을 많이 두고 계시는 것으로 알고 있습니다. 오늘은 러닝 중 부상 예방을 위한 최적의 착지법을 알려드리려고 합니다. 많은 러너가 전부족 착지(FFS)가 무조건 좋다 혹은 뒤꿈치 착지(RFS)는 무조건 나쁘다는 이분법적 생각을 하곤 합니다. 하지만 2025년 니시구치(Nishiguchi) 연구에 따르면 어떤 착지법이든 공짜 점심은 없다고 말합니다. 즉 한 곳이 편해지면 다른 한 곳은 더 고생하게 된다는 말입니다.
전부족 착지는 무릎 즉 슬개대퇴 관절은 편하게 만들어주지만 아킬레스건과 발바닥(족저근막)은 더 힘들게 만듭니다. 발 앞부분으로 착지하게 되면 무릎에 가해지는 충격은 눈에 띄게 줄어듭니다. 하지만 그 충격을 종아리 근육과 아킬레스건이 대신 흡수해야 합니다. 따라서 1km를 달릴 때 발바닥과 아킬레스건에 쌓이는 누적 부하는 훨씬 커집니다.
후족부 착지는 반대로 아킬레스건과 발바닥은 훨씬 편합니다. 하지만 무릎관절에는 좋지 않습니다. 대다수의 러너가 사용하는 방식입니다. 발목 주변부의 부담은 적지만 지면의 충격이 무릎으로 직접 전달됩니다. 무릎 앞쪽 관절에 쌓이는 누적 스트레스가 전부족 착지보다 높게 나타납니다.
연구의 핵심은 단순히 한 걸음의 충격이 아니라 전체 주행 거리 동안 쌓이는 누적 부하에 주목했습니다. 무릎 통증(슬개대퇴통증증후군)이 고질적이라면? 착지 지점을 발 중간이나 앞쪽으로 조금씩 옮겨보세요 무릎 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.
아킬레스건염이나 족저근막염을 앓고 있다면? 억지로 전부족 착지를 시도하지 마세요 오히려 뒤꿈치부터 부드럽게 닿는 방식이 발바닥과 발목 인대를 보호하는 길입니다. 착지법을 바꾸는 것은 내 몸의 설계도를 변경하는 것과 같습니다. 무릎이 아파서 전족부로 바꾼다면 그동안 쓰지 않았던 종아리 근육과 아킬레스건이 비명을 지를 수 있습니다. 최소 몇 달에 걸쳐 아주 천천히 근력 보강 운동과 병행하며 전환하는 것이 필수입니다. 오늘도 안전하고 건강한 하루 되시기를 바라겠습니다. 감사합니다.